轻轻松松 打造迷人的上身线条

很羡慕拥有玲珑曲线的女人吗？有什么办法能弥补天生的缺憾？现在你不仅可以拥有陡峭的双肩、性感的双臂、结实的胸膛，更可拥有健壮的背部和腹部！这种运动对你的体重和力气没有要求，可以在任何地方、任何时间锻炼，而且不需要或只很少的器械。

打造纤秀的臂膀

笔直坐起，坐在一把椅子或凳子上，双手放在椅子上、臀部的旁边。把左脚踝交叉放在右腿上，给臀部加一点重量（较容易的方法是双脚平放在地面上）。把重量转移到手上，将臀部滑下凳子，使臀部和椅子一样平，但不要接触椅子。慢慢弯曲双臂，身体向下直到肘关节向后。保持躯干正直，双肩向下，胸部挺起，臂膀伸直但不包括肘部，把身体抬起。重复，交换双腿。

常见错误

在身体下时，让臂膀抬起。双手放在离后背很远的地方，或者把你的臀部放的离座位太远。这些都会给臂膀增加多余的压力。

打造醉人的胸前曲线

支撑住脊柱，把膝盖分开，与髋同宽，脚踝交叉，双手放在双肩下，手指向前，向上拉起，使肘部伸直。收腹，然后弯曲肘部，直至胸部，和地板保持很小的距离。如果你吃不消，身体向下，降到一半位置时，呼气，伸直胳膊，撑起身体，重复练习。

常见错误

后背松弛，下陷的脊柱可以拉伸后背和脖子。另外普遍的错误是先把双腿放低，导致你的背部弓起，绷紧腹部使得身体（从头部至尾骨）运动起来，就像一个整体。

打造平滑的背部线条

阶梯或凳子越高，俯伏撑越容易做。把双手手心放在平地板上，手指向前，把脚往后伸直至与双肩，脚踝成一直线。身体重量放在脚趾上，弯曲肘部，身体向上，直至胸部接近地面。呼气，伸直双臂，拉起身体。

常见错误

把臀部放得太高，这样减少了背部下半部分的重量。较容易受伤另外把臀部放得很高，增加了双手和双肩的负担。

这样得到迷人的曲线

保持颈部与脊柱成一直线，在撑起或下降身体时成一个整体。从撑起的姿式开始，身体重量全放在脚趾和手上。双手手心距离要比双肩稍宽一点来增加对胸部肌肉的锻炼程度，或者把双臂上半部分尽量靠近身体，训练你的臂膀（三头肌）。吸气，双肘向外面弯曲，让胸部靠向地板。呼气，把肘部伸直，撑起身体，当完全伸展开时，让肘部放松，不绷紧。

常见错误

头抬起，撑住全身，创造出了一个杠杆，这就意味着补充了更多的肌肉和更多的工作。危险是在你努力移动全身时，使得首先从头部和脖子开始，不是弓起就是下垂。

最新方法锻炼腰腹

控住球体，倾体，面向下，双手向前，把双腿搭在一个实心球上（直径为65厘米的实心球）。控制其停稳，手离球越远，难度越大。保持背部伸直，弯曲肘部，胸部下降，直至头部快接近地板，腹部收紧，撑起至开始的动作。重复。

常见错误

腕部负担过重，腿部大多数重量应在球上，把双腿放在实心球上可以减少因支撑双腿的重量而带来的压力。避免因收缩腹部而让背部下垂，在做俯伏撑时把脚踝提高，这样会增加对腕部的负担。