日常高效瘦臀法

如果你对自己的臀部不满意，那么不妨学习下面这些动作，每天坚持做十分钟瘦臀操，那么会有惊人的效果。

踏步高抬腿

首先需要的是一个板凳或结实的椅子做辅助;

右脚牢牢地站在地上，用左脚踏在板凳上，然后向上登同时抬起右腿，膝盖弯曲大腿与地面平行。之后将右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20个为组。

后抬腿

这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉;

跪趴在垫子上，大腿与大臂平行，肘部与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿，保持膝盖弯曲的状态，脚尖尽量向上指向天花板。

趴式侧抬腿

趴式侧抬腿能够帮你紧致臀部的深层肌肉，同时帮你的臀部塑形，让你的臀部美的更加立体;

手臂伸直支撑住上半身，膝盖弯曲跪在垫子上，向侧面抬起左腿，保持膝盖弯曲，抬到大腿与地面平行。

保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意不要降低腿的高度。

弯曲左膝回到90度，然后放下腿。这样就完成了一侧的动作。

将这套动作做三遍每边20次。

身体翘板

这个动作可以帮你同事锻炼大腿，腹部和臀部的肌肉;

趴在垫子上，将跨部、大腿、底盖向上伸，尽可能的离开垫子，膝盖分开脚尖并在一起。

将手臂交叉，小臂接触额头。将上半身也向上抬。

抬腿与抬手臂同时进行。

上半身和下半身同时用力，保持背部向向上弯。这样做10-15次。

进阶版可以将手臂向身后的方向伸，抓牢你的脚踝。

后抬腿下蹲

无论是在健身球或椅子上，这个动作都能帮你很好的锻炼到你的臀部;

把你的左脚顶在板凳上，与你的右腿伸直展开。弯曲右膝，左膝略微弯曲，并降低你的骨盆向地面。注意不要蹲的过低，右膝不要超过你的右脚尖，将力量用在臀部上面。伸直你的右腿，并回升到起始位置。完成三套一侧10-15次。

侧卧抬腿

侧卧抬腿算是比较轻量级的运动;

侧躺在垫子上，左手臂弯曲支撑起头部，将双腿伸开，脚部回收感觉到小腿肌肉被抻开，脚部与腿部垂直。右手顶在腹部前面的地上，确保身体能够保持平衡。抬起右腿，离地面大概6-8公分，弯曲右膝在空中画圆。

躺地提臀

由于这个动作不需要的其他设备辅助，你真的没有任何借口跳过它！

平躺在地上，双膝弯曲，双臂放在身体两侧的垫子上，双脚分开与跨部同宽。向上慢慢抬高你的骨盆到与上身为一条直线，你的身体会与地面呈大约40至45度角。在运动前，臀部一定要着地，抬起臀部时要尽量坚持一段时间。现在慢慢返回到开始位置则算完成一次。

站立后踢腿

一个在任何地方都可以进行的锻炼动作;

挺起胸膛，并把你的手放在你的臀部。

把所有的重量你的左腿，保持双腿伸直，直接向身后抬起右腿。保持你的右脚弯曲，并抬起左脚脚跟，控制住平衡不要让身体前倾。让你的腹肌，帮助你保持平衡。然后放下你的右腿，但不要让它接触地面。重复上述动作20次，然后再做另一只腿。

站立练小腿

锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。

1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。

2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3-5次。

提臀瘦腿操

1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。

2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。

翘臀操

1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。

2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。