哑铃怎么练胸肌

今天给大家分享一套关于哑铃训练胸肌的综合训练动作。我的很多朋友都想健身，但是总是苦于没有时间去健身房，或者不能使用各种训练器材，然后训练就耽误了。其实大家练胸肌也不是太难。其实没有必要用各种高大上的器械来锻炼胸肌。一副哑铃完全可以锻炼出壮美的胸肌。当然，如果要训练其他部位，比如背部和腿部，可能很难达到高质量的训练。
不过用哑铃练胸肩臂就够了。哑铃和杠铃绝对训练神器。只要掌握各种哑铃杠铃动作，就可以练出雄壮的肌肉块，不需要去健身房找教练。很多人觉得健身练肌肉一定要去健身房训练。其实完全不是这样。只要掌握哑铃训练动作，就可以在家训练，不需要找健身教练，所以如果没有时间去健身房锻炼。
这个哑铃胸肌训练可以帮助你全面的训练和塑造整个胸肌，胸肌的每一部分都可以得到完美的加强，包括上胸肌部分、上胸肌边缘、中胸肌部分、下胸肌部分、下胸肌边缘、胸肌缝合等胸肌的整个部分。这些动作不仅可以增加胸肌的整体尺寸，还可以修改成形胸肌的边缘，使尺寸不仅大，而且
哑铃训练有8个胸肌动作，在训练过程中从多个角度强化胸肌的各个部位。这组动作不仅适合强化训练，也适合初学者在初期强化胸肌。训练时，每个动作分3-4组进行，每组休息60秒，每个动作休息120秒。所有重量都要自己安全控制。健身训练没有搭档辅助训练时，无论训练基础多高，都尽量避免使用自己无法安全控制的重物。这一点必须注意。如果你想使用额外的重物，你必须找到一个合作伙伴来帮助。
动作一，哑铃台式压力机。这个动作我想大家都知道在哪里练。这个动作主要是加强胸大肌，也就是增加胸大肌的维度。如果你是刚开始训练的训练者，建议多练这个动作，现在要练胸大肌的维度。训练时，建议你采用增加体重的方法进行训练，每组做10-8次。
动作2，斜卧推哑铃，这个动作主要是加强胸肌上部。在塑造胸肌的训练中，上胸肌非常重要。胸肌宽不宽，胸宽不宽，主要看胸肌。所以建议你在塑形的时候多练胸大肌，这样可以让你整个人看起来很大气。训练中也用增肥，每组做12次。
动作3，哑铃上斜鸟。这个动作中主要加强的部分是上胸肌的边缘部分，称为边缘线加强。很多人通常不重视胸肌边缘线的训练。其实边缘线对于胸肌的美感也很重要。你胸肌的维度厚度可能不够大，但是有了线条的美感，会很好看，所以大家一定要注意边缘部位的训练。训练的时候这个动作也是增重训练，每组做10次。
动作4，哑铃卧推，这个卧推和动作1不一样。虽然都是卧推，但加强部位基本相同，但只要区别是动作1加强的胸大肌整体部分，这个动作更有方向性，加强了胸大肌主要的中间部分。这个动作更倾向于塑造胸大肌，而动作1更倾向于加强胸大肌。训练也是用增重，每组做12次。
动作五：哑铃扁鸟。这个动作中主要的塑形部位是胸大肌边缘和胸大肌中缝。了解这一点对胸大肌的塑形会有很大的影响，尤其是对加强胸大肌的中缝。你的胸大肌是否真的有立体感，胸大肌中缝起着巨大的作用。如果胸大肌中缝不能练，不够清晰，那么你的胸大肌就会缺乏立体线条的美感。所以一定要注意胸肌中缝的训练。训练时使用增重法，每组做12-8次。
动作6，哑铃向下斜卧推，这个动作主要是加强下胸肌，对于胸肌的丰满非常重要。想要胸肌饱满，就要加强下胸肌。下胸肌饱满后，你会发现胸肌更强。训练时使用增重法，每组做12-8次。
动作7:哑铃仰卧，直臂向上拉。其实这个动作更多的是加强三头肌，在训练胸肌时一定要加强。俗话说，练好胸肌，先练三头肌，先练背，先练二头肌，手臂的力量对其他部位的训练起着关键作用。训练中也用增肥，每组做12次。
哑铃是最适合锻炼肌肉和力量的健身器材。经济实惠，不占空间，适合在任何地方锻炼。用哑铃练胸肌，不仅要知道怎么练，还要知道哑铃的重量怎么选。下面的小系列将逐一介绍这些哑铃。
如何用哑铃练胸肌
胸肌包括从胸部开始到上肢骨骼结束的上肢肌肉，以及结束于胸部本身的正常胸肌。前者，如胸大肌、胸小肌、前锯肌等。后者，如肋间内外肌。
一般来说，胸大肌是胸大肌的主要运动。各种角度的飞鸟和哑铃可以锻炼大部分胸大肌，同时还可以练胸小肌和前锯肌。想了解更多各部位肌肉的综合训练方法，请往下看：胸大肌哑铃训练法，哑铃和双杠，胸小肌徒手训练法(不建议加强，会造成胸部变形)和前锯肌，肋间内肌和肋间外肌都是通过仰卧起坐变换法完成的。
1.单臂侧举
单手握哑铃，上身向另一侧(即不握哑铃的一侧)倾斜，直接向上推哑铃。在恢复前锯肌的收缩以进行推动之前，应将重量施加到前锯肌区域。确保前锯肌收缩并垂直抬起。这样会不自觉地使前锯肌变大。
2.前锯肌转向腰部
将轻哑铃或杠铃握在手中，双臂伸直，上身转动，尽量从一侧向另一侧伸展，保持轻快的旋转！两边各做50次。
3.旋转并抬起腿
这个动作可以挂在单杠上，也可以挂在任何练习抬腿的器械上。主要区别是身体向一侧倾斜，腿弯曲，腿向一侧抬起与身体交叉，强调腹直肌横肌和前锯肌的练习。然后在另一边重复练习。
4.单手弯腰
右手放在臀部，左手向上伸直。尽可能向右弯曲，保持这个姿势，稍微侧弯一分钟，然后回到直立位置。交换双手，反复弯腰另一边。这些小动作使前锯肌和外斜肌保持恒定的张力。这比听起来难多了。如果你想让这个动作更有男子气概，你可以试着用你的直手举起一个10磅重的哑铃。
事实上，使用哑铃锻炼肌肉不仅可以锻炼全身的中部，即前锯肌和腹部外的斜肌，还可以锻炼腹部肌肉组织，即横直肌a
用标准的平行双杠像标准的双杠手臂屈伸一样放低身体，但是当你上升的时候，把身体转向一边。这种旋转对前锯肌施加了很大的压力。你也可以尝试用相反的方式去做。下去的时候转腰直接上去。
6.把你的腿放在背上
平躺，双臂放在身体两侧，手掌向下，双腿向上伸直，然后双脚并拢，慢慢将双腿向左侧放下，直到它们接触到地板。然后再把腿抬起来，重复到另一边。每边做3组X15次，明天你会觉得腰比以前重要多了。
哑铃的重量如何控制
选择适合自己的哑铃很重要。太轻的重量会降低运动的效果，而太重的哑铃会超过身体的负荷，对我们的身体造成损害。如何设定合适的运动负荷(体重)，如何设定合适的负荷，与运动目标、个体体质差异、是否有运动经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设置时应考虑以下因素。
1.掌握动作的正确性
在练习开始的时候。刚开始要优先考虑如何掌握动作的正确性，不自觉的考虑重量设定的问题。
2.增强肌肉的负荷
强化肌肉的负重运动负荷应以每套动作可重复8~12次的重量为基础。
比如可以重复12次的重量，就叫做“12RM的重量”。完成两套动作，重量8~12RM，这是设定负荷的基本标准。即使在第一个月左右负荷设定在12RM，也不用练的那么辛苦，身体处于疲劳状态。
3.适当增加负载
需要适当加大负荷，但只是合适。不要以为超过自己负荷的哑铃就能锻炼好。运动1~2个月后，可以适当增加负荷。至于练习套数，如果“12次X2套”能轻松完成，可以再加一套动作，尝试做“12次X3套”。
第三套可以做13次以上后，仪器重量要加大。如果你想正式开展这个项目，请做2~3个10分钟的练习，或者长时间的一次性集中练习。但对于那些以前从未做过负重运动的人来说，这10分钟的运动足以给予相当大的肌肉刺激。
(编辑：高雪如)
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最佳答案：(1答问时间：2013年3月7-12日)
(1)哑铃仰卧按压。动作要领：向上推哑铃，轻轻放在一起，动作完成后呼气。
(2)卧哑铃鸟。行动要点：平躺在狭窄的凳子上，这样你的肩膀可以*活动，拿着哑铃.
(3)倾斜哑铃台式压力机。动作要领：将哑铃推到几乎接触的位置，短暂停留.
第六种方法：仰卧哑铃丰胸
一、操作步骤：
1.仰卧在长凳上，双手握住哑铃或其他重量相近的物体，弯曲手肘，将两个哑铃放在胸前或胸前2 cm以上，双手放松，自然向两侧分开，使胸大肌伸展；背部和腰部的肌肉应尽可能收紧，胸部应尽可能站立，只有肩部和臀部的上部应接触大便表面。踩平地面。吸气，同时用胸大肌的突然收缩和手臂伸展垂直向上推哑铃，直到手臂完全伸直，胸大肌处于最大收缩状态，保持姿势2-3分钟；然后呼气，同时垂直放下哑铃，保持准备姿势2秒钟。重复练习l0-20次。
2.仰卧在斜板上(斜板的角度为45。左右)，其他动作同上。
3.仰卧在长凳上。用相反的拳头握住哑铃，双臂伸直，与地面垂直。深呼吸，屏住呼吸，同时将胸部慢慢向两侧下侧扩张，使胸肌得到充分伸展
5.仰卧在凳子上或地上。双拳下压，双臂伸直放在双腿两侧握住哑铃，收紧腰背，挺胸，用肩膀和臀部上部接触大便面或地面。吸气后握住，同时用肩三角肌的收缩力将哑铃从腿上提起，用胸背部肌肉的控制力使哑铃慢慢落回头部。当它与身体成一直线时，呼气一会儿；然后再次吸气，同时仍然使用胸背部肌肉的收缩力，握住哑铃，沿着原来的路线放在身体前面，到达原来的位置时呼气。连续练习5 ~ 10次。
6.脚放在脚掌前部，腿伸直放在肚子上，双手分开与肩同宽，伸直放在长凳上或床边，抬起头收紧腰、腹，呼气，弯曲手臂，放低身体，使胸部靠近凳子，停一会儿；再次吸气，用胸大肌突然收缩的力量伸直手臂，短暂停顿后重复练习l0 ~ 20次。
7.双脚放在前掌，双腿伸直俯卧，双手分开，与肩同宽，在地面保持伸直。其他动作同上。
8.双脚前掌集中在长凳或床边，其他动作同上。
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哑铃是很多人选择练胸肌的工具之一，哑铃的练习场地没有规定，可以在家做。所以也受到很多健身男的喜爱，但是如何用哑铃练胸肌呢用哑铃练胸肌有几种方法。让我们看看！
1.仰卧平躺，哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2.仰卧，倾斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上缘。
3.仰卧，倾斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下缘。
4.仰卧，平躺，用哑铃和鸟
仰卧哑铃鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸大肌中缝。
5、仰卧和倾斜哑铃鸟
主要锻炼胸大肌外侧上缘和胸大肌中缝。
6、仰卧位和斜卧位哑铃鸟
主要锻炼胸大肌外侧下缘和胸大肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌上缘和胸大肌中缝。
一些最常见的方法
1.平躺在健身器材上，然后双手握住哑铃，从两侧向中间提起。
这个动作是最典型的胸肌锻炼，所以我们也推荐这个方法。
2.当你张开双手时，你必须让你的胸肌放松，而不是让胸肌再次伸展。
动作的频率不要太快，一般一组动作5~6秒就可以完成。每次锻炼不少于20次。
3.平躺在器械上，双手握住哑铃，向上提起。
这也是典型的锻炼胸肌的方式。运动前注意预热，保持身体处于活跃状态。抬起来不要停在顶部，然后就能掉下来，不要太快。
4.运动时间不能太短，否则没有效果。一般一次锻炼至少30次。每天运动。
5.站立时双手握住哑铃，90度弯腰将哑铃举向两侧。
这个动作难度大，消耗大量体力。运动时注意身体的平衡，哑铃举的时间不要太长，因为你锻炼的是胸肌，只要拉伸就行。
结论：哑铃锻炼胸肌的方式很多，不同的姿势锻炼胸部的不同部位。哑铃锻炼胸肌的好处是可以在家里用小哑铃练习，节省你去健身房的时间。练哑铃的初学者也要根据自己的力量选择合适的哑铃，以免伤到肌肉。坚持下去，一定会看到自己的胸肌。
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