提臀运动 3组小动作练就臀部挺翘圆

好身材是如何定义的？女性只有臀部有曲线才会衬托出你的身材曲线，而对于经常坐着的朋友来讲臀部一直是横向发展的，可以说没有臀部曲线，今天小编教大家坐着提臀，日常提臀瘦腿的方法都有哪些？现在一起来看文章了解。

提臀运动

大家有听说过“臀伸展”吗？这可是现在非常具有话题性的一本美体书籍。大家知道，亚洲人的臀部多为横向瘦削的扁平臀，这也成了大家普遍的烦恼。正因如此，翘臀的练习和产品才这么受到大家的关注。有没有完美的方法可以打造性感魅力的好身材？当然有，就是我们接下来介绍的“臀伸展”了。

臀伸展术是以芭蕾舞者的好身材为灵感，目标就是打造出像舞者一样柔软的身体曲线。打造出上升的臀部线条的原理是，感受中半身的力量，通过粉碎大腿内侧赘肉，紧致臀部等独特方法，让你的臀部从松弛下垂，向挺翘浑圆的美臀变身！

利用塑料水瓶，坐着紧致臀部和大腿

这套锻炼，是“臀伸展术”的基本动作，为了紧实大腿内侧和臀部。虽然不借助水瓶也可以完成，但是为了体验自己的大腿紧致与否，还是建议利用上塑料水平哦。

1. 浅坐在椅子前端部分，两腿伸直，两手指尖朝前，手掌贴在椅子上。大腿上部夹住塑料水瓶，为了让大腿内侧能充分感受到用力，手臂和膝盖尽量放松。

2. 脚后跟并拢，吸气，想要挤碎水瓶一样使劲收缩大腿内侧，然后再慢慢吐气放松。

收紧下腹部，强化脚掌，让你元气倍增

这套动作由于是利用腹肌将膝盖抬起，所以对下腹部的收紧效果非常好。好好完成刚刚的基本动作，才能更好地进入到状态和感受到这套动作的效果哦。虽然看着简单做起来难，但只要努力了就能得到回报！

1. 坐在椅子上，膝盖90度弯曲，脚后跟和脚尖都并拢起来。两手指尖朝前，手掌贴在椅子上。从收紧大腿内侧开始紧致臀部。

2. 吸气，脚后跟抬起。

3. 利用脚尖的力量将双腿弹起，膝盖抬高。一边吐气，一边恢复到动作1，重复动作1~3共8次。

4. 两手自然垂下，吸气，脚尖伸直，收紧大腿和臀部。

5. 将膝盖慢慢地尽量往上抬高。感受到下腹部有用力，再吐气，慢慢恢复原始状态。

通过瘦大腿来完美臀形

这个锻炼中，用膝盖跪立，脚伸直，提升后方力量，以此来强化臀部肌肉的力量。到底是打造3D翘臀的动作啊，除了要好好完成整套动作，膝盖和脚尖的朝向等这些细节问题也是要注意的哦。因为要集中感受臀部的肉，所以规范地完成动作，才能实现从腰部开始的下半身理想蜕变哦。

1. 扶着椅背，利用膝盖跪立，膝盖、脚后跟和脚尖都要并拢。

2.收紧臀部和大腿内侧，吸气，将右腿横向抬起，然后吐气放下，恢复原始状态。重复2次。

3.吸气，将左腿横向抬起，再恢复原始状态。重复2次

4.右腿往后抬起伸直，从大腿根部开始扭转，膝盖外翻。一边吸气，一边稍向上抬，再吐气放下，恢复原始状态。

5.换另一边腿重复动作。

提臀方法

如今有很多的人对于最有效的提臀方法有疑问，我们知道现在有很多的人都想采用各种有效的方法进行减肥塑身，然而臀部的曲线是决定一个人身材的关键，所以对于一些臀部不是很漂亮的人士来说都是很关注现在的最有效的提臀方法。

单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧

STEp1：双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

STEp2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。

每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿

仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部

STEp1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEp2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。

每组8-10次，做3组，然后换另一条腿

直立转腰式——主攻目标：臀部、大腿后侧

STEp1：双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

STEp2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。如图，让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。

每组12次，共3组。运动时保证臀部收紧，背部挺直。

结语：经常坐着不仅不利于你的身体健康，还会导致一系列疾病的产生，所以小编提倡有事没事都要站起来走走，今天给大家讲的提臀小运动，想拥有优美曲线你就必须要学习和掌握这些小技巧，这三组动作还是很简单的，包你一学就会。