居家瘦腰操 30天腰围立减5cm

单首俯身划船：腹肌绷紧，将哑铃举至肩膀高度，身体不可移动，回到起始姿势。以上为一次反复动作。

反向伐木式：呈深蹲姿势，双手握住一颗球置于臀部左侧。保持手臂打直，将球越过身体高举至右肩上方，再将球放下回到起始姿势。

半坐姿脚画圈：坐在地上，将双腿完全伸直，手肘撑住身体往后倾，将手指轻贴于臀部两侧核心肌用力，双腿抬高至45度角。脚尖往前指，大腿夹紧，顺时针画12次大圆圈，接着逆时针再画12次。

反向平板式抬腿：呈倒平板式姿势，双腿向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前。即使是看起来纤瘦、肌肉结实的女生，也可能因为疏于锻练下腹肌肉而导致小腹凸出。例如跑者或其他有氧运动爱好者，大多双腿肌肉结实，但是腹部肌肉松软。这个训练的目的在于锻练腹横肌，也就是最深层的腹部肌肉。它就像天然束腹一样，可以拉直你的腹壁。

躲子弹式下腰：球置于腹前。慢慢往后倾，并且尽可能往后，膝盖保持不动。维持此姿势3秒。利用核心肌的力量起身，回到起始姿势。

平衡球骨盆倾斜卷腹：握住一个5到10磅的球，背部和头部靠在平衡球上，双脚着地，球置于胸上。腹肌绷紧，身体往上卷起，直至肩膀离开球面，将球推向天花板，将球放下，回到起始姿势。

躲子弹式下腰：握住一个5到10磅的球，跪立于地，膝盖与臀保持挺立。

平衡球单脚提膝：呈平板式姿势，双手与肩同宽，置于平衡球两侧。将右膝往胸部提起，停顿一秒，回到平板式姿势，左膝重复动作。

过顶举直膝卷：握住一对10到12磅的哑铃，背部躺下，双手往身后伸直。腿伸直，与地面呈45度。将双手举至胸部上方，肩膀抬起离开软垫，同时双腿抬高，直至与地面垂直。

对向膝碰肘卷腹：站姿，肩膀和臀部在同一直线，左手举高，右腿往侧面伸直，以脚尖指地。左肘往下、右膝提起，对角线方向以左肘碰触右膝。