瘦背训练对初学者的要求

血液循环变得缓慢到最后的不通畅，在肩颈部位就会堆积很多垃圾和毒素，血液中的脂肪颗粒也会沉积在这些部位。如果你总是被别人嘲笑是大肉老虎背，赶紧跟小编一起学一学美背塑造法。

力量训练：哑铃抬举法

俯卧撑是能够有效锻炼手臂力量的动作，但是这个动作很难锻炼到肩背部，本身背部肌肉组织就很难认真锻炼到位。因此你需要准备一对1-3KG的哑铃，具体重量根据自己平时锻炼情况选择，如果你很少运动，那么可以从1KG的开始进行练习，等身体习惯之后再增加重量。

双手抓住哑铃，如同俯卧撑的动作一样双手撑住地面，身体平衡后开始用一侧手臂抓住哑铃缓慢抬起，在抬举的过程中手臂会带动背部脂肪运动，哑铃越重锻炼效果越好。两侧手臂交换练习，每天坚持每侧手臂做15-20次即可。坚持一周就能看到手臂上的拜拜肉变少，背部肉肉变紧致哦，连肩周酸疼都能得到缓解。

拉伸训练：反方向拉伸法

力量训练的同时还要搭配拉伸训练，否则紧紧凑在一起的脂肪就会变成可怕的肌肉，这样同样达不到美背的效果。正面拉伸可以锻炼到腰腹部，反方向拉伸就能真正锻炼到肩背和腰背。面部朝下躺在垫子上，双手与肩同宽向前伸直，腿部并拢用力提拉臀部收紧腰腹部，将手臂和腿部一起抬起来。

两侧向中间挤压的方法利用的是逆向拉伸带来的锻炼效果，手臂和腿部抬得越高、越向中间靠拢，中间部位的肩背、腰背得到的挤压感也就越强，拉伸锻炼效果也就越佳。抬起来之后努力坚持到自己的极限，最短也要30秒之后再缓慢放下来，每天坚持做3分钟不仅能有效改善肩背外形，还能同时减少腰腹部赘肉哦。

综合训练：器材锻炼法

如果你的手臂力量和肩背部锻炼到一定程度，就可以到健身房里进行综合训练。健身房中的器材对力量、韧性要求比较高，因此不建议初学者直接去健身房锻炼，这也是对发胖程度比较高的MM适用的。在健身房中选择一个高拉力器械，两腿分开与肩同宽，双手分别抓住拉力器，保持上半身笔直，用力拉动拉力器。

用反作用力来锻炼手臂和肩背是器材锻炼的优势，高拉力器能用高强度的拉力锻炼一个人的臂力和腰背。坚持5个来回为一组。

初学者可以做2-3组就可以达到锻炼需求，平时运动量比较大的可以做5组以上，坚持器械综合训练一段时间，你会发现身体素质提高很多。