10分钟快瘦骨盆操 帮你打造微笑臀线

只要骨盆位置归正、不外扩，再加上适度的运动，就能拥有比例完美、浑圆紧实，又有弹性的美人小翘臀。尤其女生在经历生理期、怀孕及生产过程之后，骨盆容易变形，影响代谢机能和健康情况，更需要细心对待。从简单的美人操，一步步达成梦想中的好身材，照顾到女性美丽和健康的根本──骨盆，拥有令人称羡的微笑臀线，连自己也忍不住微笑了呢！

猫式

难度★（三颗星为最难）

效果：灵活骨盆周边肌肉群，避免骨盆歪斜，预防不孕症。增加身体含氧

量，锻炼脊椎弹性、保持年轻肌肉状态。

1、跪姿，双脚打开与骨盆同宽，双手手肘打直，手掌朝前平贴地板，两手打开与肩同宽，手臂与大腿与地板垂直。身体呈ㄇ字形，并与地板呈四方形。

2、吸气，背部延伸。感觉延着脊椎，由尾骨→下背→中背→上背→颈部→头部，一节节往前延伸，头微微抬起，双眼看斜前方。

3、鼻子吐气，腹部往内收缩，一样感觉由尾骨→下背→中背→上背→颈部→头部一节节拱起，头部完全往下放松。下巴靠近锁骨，呼吸５？１０次，放松回正。

（※本单元是针对三骨做局部训练，读者可依个人状况加强训练次数。）

大敬拜式

效果：矫正骨盆，舒缓子宫的紧绷，可提高受孕机会。改善腰酸背痛，延展肩膀、手臂以及腿部后侧肌肉，美化下背部连接至臀部的线条。

1、双膝跪地与骨盆同宽，双手撑地，身体就猫式预备位置，手臂、大腿与地板保持垂直。

2、眼睛看正前方，脚尖慢慢踮起，吸气预备。

3、吐气，把屁股抬高往天花板的方向延伸，双脚保持平行、膝盖伸直，脚后跟尽量踩到地。感觉背部拉长延展，保持５？１０次呼吸。

TIPS：若感觉动作困难者，可让脚后跟离地、膝盖稍微弯曲，会比较轻松。

船式

难度★★★（三颗星为最难）

效果：加强腹直肌的稳定度，增加腹部血液循环，改善消化不良等问题。进一步塑造腰臀性感S线条，避免骨盆左右歪斜。

1、坐姿，自然挺直后背，双脚靠拢、膝盖弯曲，将美人枕放置于膝盖后方（小腿肚与大腿之间）。

1、坐姿，自然挺直后背，双脚靠拢、膝盖弯曲，将美人枕放置于膝盖后方（小腿肚与大腿之间）。

3、吸气，双腿缓缓伸直，背部延展，美人枕一样放置于于小腿后方。躯干与双腿形成大Ｖ字形。挺胸、打直背脊，保持３？５次呼吸，再回到预备位置放松。

TIPS：初学者若觉得过于困难，可以停在步骤2，感受腰腹的凝聚力量即可。