伸展瑜伽 塑造美丽双腿

坐姿伸展式

1、双腿盘膝而坐。

2、双手臂往头顶上方伸直举高，掌心朝前方。

3、肩膀尽量往两边打开，上身慢慢往前倾，背部保持伸直。

4、休息一会，然后重复几次。

坐姿伸展改良式

1、坐在椅子上，腰背挺直，双腿张开与肩同宽，脚跟踮起，脚趾往上翘。

2、双手往头顶方向举起伸直，掌心朝前方。

3、腰背保持挺直，上身慢慢往前倾。重复做几次。

椅子伸展式

1、浅坐在椅子上，双腿张开略比肩宽。

2、身体往前倾，手臂相叠，身体放松。

3、若觉得此姿势有难度，可以在腹部下方垫一个枕头或折叠的毛巾。

扶墙式

1、距离墙壁约半米的距离站立，双脚分开与肩同宽。

2、上身往前倾，直至与地面平行，双腿与臀部成一直线。

3、手臂往前伸，使手掌贴在墙壁上，想象自己在推墙壁一样。

4、保持30-45秒，然后放松，重复几次。

下犬式

1、面对椅子站立。

2、离椅子约半米处站立，双手扶住椅背。

3、双腿伸直，臀部抬高，使身体朝下。

4、双手和双腿伸直，使之有绷紧的感觉。

5、保持30-45秒。

6、若觉得此动作简单，可以直接把手掌放在地面。

仰躺抱膝式

1、仰躺，双腿并拢弯曲，使之往胸部靠拢，双腿抱住小腿处。

2、深呼吸，使背部肌肉有伸缩的感觉。

剪刀脚

1、双腿放在墙上，脚趾尖朝向自己，膝盖绷直，保持1-2分钟。

2、双腿往外张开，感觉大腿肌肉有拉伸的感觉。

3、若双腿无法固定，可以用双手放在大腿根部以作支撑。

椅子躺式

1、仰躺在地面，小腿放在椅子上。

2、闭上双眼，放松身心，保持1分钟。