秋日瘦腹AB操 快甩腹部赘肉

瘦腹操A：15分钟减掉腹部赘肉

适合类型：久坐囤积的OL和宅女

每天在电脑前一坐就是8小时OL一族，或是在家窝进沙发看肥皂剧的宅女们，每天久坐不起，长期缺乏锻炼，脂肪全都囤积在腹部，即使身体其他部分不胖，可是也会有明显的小肚腩令人心烦。而这套每天只要15分钟就能帮你减掉腹部赘肉的练习操最适合的就是你了！

Step by Step 具体步骤跟我学：

1. 热身运动：双掌着地，两臂与肩同宽，背部与地面平行；膝盖着地，小腿伸直，大腿与小腿呈90度（上图）。吸气，同时收腹，背脊向上拱起，微收下巴，保持动作10-15秒（下图）。呼气，拱起下背部，抬头，保持10-15秒。每组动作重复5-8次。

2. 回到起始动作，头向下看向地板（上图）。慢慢伸直左腿，尽量做到与地面平行，同时右手前伸（下图）。各位MM要注意了，此时左手不要弯曲，右手，头部，背部以及左腿要在同一水平线上。否则，效果会折半哦。保持动作5秒钟，然后交换另一边，每侧完成5-10次动作。

3. 准备一个瑜伽球，将背部完全靠在球上，脚平放在地上支撑住身体，保持大腿与地面平行（上图）。双臂在胸前交叉，微收下巴（下图）。然后收紧腹部，呼气，缓缓向上抬起上身，抬至45度左右，定住，吸气，然后慢慢放低身体。动作重复8-12次。此动作可以拉紧腹部肌肉，同时塑造完美腹部线条，大家不要因为有难度就放弃哦。

4. 腹部紧贴地面，手臂弯曲，手掌着地，双腿伸直，足尖踮起（上图）。全身缓缓抬离地面，大臂与小臂保持90度，足尖不要离地（下图）。背部，臀部千万不要向上翘起，也不要耸肩，否则就达不到预期效果了。

5. 仰躺于地面，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈90度（上图）。肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈45度，上身向左旋转，使右手肘能够触到左膝（下图）。然后交换方向做一次，每侧重复8-12次。其实这就是我们平时做的蹬自行车的动作，不过增加了一点难度，效果自然也要好一些哦。

6. 右侧躺于地面，下半身伸直，右腿放于左腿上，右手放于肩膀下，支撑起上半身，使身体离开地面（上图）。缓缓抬高重心，使得臀部和膝盖离开地面（下图）。保持动作10-30秒，并且随着不断地练习逐渐延长至一分钟。回到起始动作，换到另一侧。此动作可以修饰腰部两侧的线条，燃烧掉腹部的脂肪。

7. 平躺，双手向两侧伸直，或者双手放于脑后（这样会让你更加舒服），屈膝，大腿与小腿呈90度（上图）。收腹，呼气，让你的臀部抬离地面，使膝盖尽量向头部靠拢（下图）。吸气，慢慢放下腿。重复动作8-12次。

8. 放松休息术：爬卧于地面，双手弯曲放于地面，尽量伸长脖子（上图）。轻轻地呼气，胸部及腹部抬起，胯部不要离开地面（下图）。保持动作15-30秒，均匀呼吸，然后缓缓回到地面。

瘦腹操B：6招轻松塑造腹部线条

适合类型： 多吃少动的馋嘴MM

更加紧致的腹部使你不仅可以随意尝试各种漂亮衣服，同时也能够加强你的背部力量，在提取重物时不易受伤。下面就让我们来学习简单的6招，一周三次，轻松燃烧掉腹部脂肪，塑造完美腹部线条！

Step by Step 具体步骤跟我学：

1. 热身运动：平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。吸气，下巴向胸腔方向收紧。呼气，抬头，颈部和肩膀离开地面，抬起手臂尽量去触碰脚部，保持动作2-3秒，然后回到起始动作。重复动作8次。这组动作有一定难度，大家在做的时候尽量缓慢，保持呼吸的畅顺。

2. 平躺于地面，伸直手脚，使身体形成一条直线（A图）。吸气，慢慢抬起上半身，呼气，再努力，使指尖碰到脚尖（B图）。慢慢放回身体。重复动作10次。控制好呼吸，抬起，回落时各完成一次呼，吸即可，千万不要让呼吸变得太急促哦

3. 平躺，举高双腿，吸气，收紧腹部（A图）。呼气，慢慢放下腿，与地面呈30度，吸气，保持动作3-5秒（B图）。呼气，抬腿，与地面呈90度。重复动作10次。

4. 平躺，举高双腿，慢慢放下左腿，与地面呈30度。肩部抬起，双手抱住右腿，缓缓拉向自己。换腿，完成另一侧。快速完成10次动作，中间不可以有停顿哦。

5. 平躺，双腿举高，手臂放于体侧，手心向下。吸气，收腹，臀部缓缓抬离地面，背部做支撑，腿要一直保持直立，不要弯曲。吸气，慢慢放下腿。动作重复10次。

6. 盘腿而坐，双臂抬于胸前，指尖相触，吸气（A图）。上身挺直，收腹，呼气，以腹部带动上半身，缓缓向右旋转（B图）。回到起始动作，再向左旋转。重复动作10次。

各位MM可以根据自己的情况选择其中一种适合自己的瘦腹操进行练习，或两套交替练习。此外，还应当均衡饮食，多摄入瓜果蔬菜，多喝鲜榨果汁，从饮食上帮助塑造完美身材。只要MM们能够坚持练习，拥有曲线动人的腹部，不再是问题！