如何进行标准的侧平板支撑

随着人们的科学知识的丰富人们逐渐的意识到养生的重要性了，平板支撑在生活当中人们总是会存在各种各样的问题，而在众多的问题当中很多时候养生已经成为我们所关注的对象了。而近年来越来越多的朋友们都加入了这个行列，但是很多朋友并不清楚应该如何进行标准的侧平板支撑？

一、首先需要知道什么是平板支撑(解释）、动作要领（姿势）以及平板支撑的训练价值（作用）

在问题 平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？ 中， @张耀武 这篇回答写的很好

关于动作的解释：

Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于姿势：

正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，@徐咪咪 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

关于作用：

总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。

假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。

二、补充一些上述回答没有提到的重要信息

1） 先看错误示范。

图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）

图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。

图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

2）看看正确的动作

肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

双肘在双肩落点下

眼睛看地面，保持颈部自然伸直

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）

腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）

在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。

注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

3）区别：

肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间

手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。

通过以上的介绍人们的健康意识越来越明确如何进行标准的侧平板支撑。我们要对生活充满持有向往和好奇心，这样才不至于随着年龄的增长而失去了激情。认识新事物，掌握一些新的技能，永跟时代的步伐，这样可以有意识地让自己定期做一些挑战思维的事情。