抓住夏末 让小蛮腰一瘦再瘦

让小腹逐渐紧实的简单练习！

下面介绍的瘦身运动，是针对小腹突出，腰线有待加强的mm们设计的，可以比较快速的看到瘦身效果。

将双脚重叠，膝盖弯曲，逐渐靠近额头部位，之后伸直双腿，慢慢落下。

以上看似简单的动作，锻炼了整个腹部下方，慢慢逐渐注入力量，运动强度也会增大，是简单又有效的腹部减肥运动。

1、半躺于地上，手肘弯曲稳稳着地，撑起上半身，脸部朝正前方。

双腿伸直，双足交叉，调整呼吸。

2、慢慢吐气，腿部抬起，膝盖尽量接近额头，收紧下腹，将力量注入下腹，头部随着动作慢慢低下。膝盖在靠近额头部位的过程中，允许轻微打开。感觉到屁股有些虚浮在空中为止，尽最大能力折叠身体。

3、伴随着图2动作的完成，将腹部气体吐净，然后吸一大口气，准备下个动作。

一边吐气一边将双腿慢慢的打开伸直抬高，在感觉最费劲、肌肉最酸痛的位置上停留5秒左右。

4、接下来继续吐气，将脚慢慢放下。

这里要注意的是伴随着脚慢慢下落，在接近地面的位置处，手肘很容易虚浮，要注意保持手肘稳着扎于地面。

以上腿部动作，可以做2~4组。

※腿部的练习会给腰部增加负担，不要连续多次进行训练，适量而行。

让腹部凹陷的“斯巴达式筋肉练习”

下腹特别训练第2弾-斯巴达式筋肉练习。

仰躺于地面上，一只手放于脑后，支持头部，另一只手放于大腿根部，然后手由大腿根部向膝盖处滑动，并带动上半身升起，达到一定高度后，身体慢慢的下落还原最初的姿势。

身体上升到那个最费力、腹部肌肉最酸痛的高度，保持在这个点上，坚持片刻，这就是这套动作的关键！坚持的时间越长，瘦腹效果越明显。

1、仰躺于地面上，将一只手放于脑后支撑头部，让头部抬起。膝盖弯曲立起，将另一只手放于大腿根部处。

2、抬起与支持头部手臂同方向的腿，伸直。一边吐气，一边将放于大腿根部的手向膝盖处滑动(完成时间大约5秒)，用手臂带动头部及上半身，慢慢的抬起。在感觉最费力肌肉最酸痛的位置处，停留5秒钟左右。

3、将放在膝盖处的手，伸直抬起，做”万岁”的动作，画半圆至耳侧，然后吸气。注意要保持抬起的腿伸直。

4、一边吐气，上半身慢慢的下落。感觉下腹紧缩，力量注入。

左右脚互换，各1次。

※这套动作会给肌肉及腰部带来负担，左右各一次的运动量就ok，不要多次进行，量力而行。