3个环节帮你打造浑圆小翘臀

第一环节瘦臀大战

姑娘们想要美臀可不要心急，一定要一步一步来，现在先进入第一个环节，瘦臀！把臀部多余的脂肪一点一点去掉！

一、猫式瑜伽瘦臀

猫式瑜伽有最显着的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求，当然，让它发挥威力的方式只有一个——坚持练习。

1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部3、吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。

4、呼气，回到动作2。

5、吸气，做动作3，如此反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

二、俯卧瘦臀动作

这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

三、抬腿瘦臀动作

1、双膝和双腿着地。右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线2、轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高（仍在右侧），坚持两秒3、然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起4、做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

四、椅子瘦臀动作

1、拿一把写字椅（不带*那种），仰卧在地板上2、屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度3、左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上4、呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下。

第二环节塑造翘臀

结束瘦臀环节后可不要松懈，性感臀部可不只是小屁屁而已，还要翘屁屁哦！所以跟着小编来到翘臀部分吧一、侧卧提臀动作1、右侧卧，右臂屈肘支撑身体，左手掌放在腰部前面的地上。

2、双手用力令双腿离开地面，上身和大腿成一条直线，保持5秒3、然后放下大腿，重复做10次。然后换左侧卧，同样双手支撑身体重复练习10次。

二、椅子提臀动作

1、放一张有椅背的椅子在左侧。左手抓住椅背，右腿用力向前、后、右摆动，每个方向摆动10次。

2、然后椅子放在右手边，右手抓住椅背，同样令左腿向前、后、左摆动。

3、每个方向摆动10次。摆动时尽量大角度地摆动，这样能令臀部得到更大的锻炼。

三、坐地提臀动作

1、坐在地上，双手放在身体后面，手掌贴地。

2、收紧双脚，脚掌靠近大腿，然后慢慢向左右两个方向转动膝盖，转动的幅度最好能够碰触地面。

3、重复转动10到20次。

四、俯卧提臀动作

1、俯卧在地上，双脚伸直，双手放在身体两侧。

2、腰部用力，慢慢向上抬起双腿，双手同时向后方举起，抬起头部。

3、保持这个姿势10秒，然后放下双手和双腿。重复练习这个动作10次。

五、跪式提臀动作

1、双膝跪在地上，双手打开手掌提地，吸气，慢慢向上抬起左腿，同时头部向上抬起，绷直脚面。

2、保持这个姿势5秒，然后放下。

3、重复练习这个动作10到20次。然后换右腿同样重复练习。

第三环节好习惯保养翘臀

不要以为只有做运动，体操才可以美臀，一些小的生活习惯也可以使你拥有魅力翘臀的哦

◆习惯美臀快速行走

每天步行的时候记住走快点，每日累计5000步就可以达到你想要的效果哦！不仅瘦臀翘臀，还能纤细你的腰部，减少腿部脂肪呢◇小编帮你制定5000步规划表

▌在家的附近慢走5分钟，早间练习：早起喝杯水之后。然后再爬2分钟的楼梯。

运动量：7分钟内700步。

▌提前一个站点下车。上午练习：如果坐车去公司。

运动量：10分钟内走1000步。

▌午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。

运动量：15分钟内1500步。

▌整理房间时的练习：不只房间干净了健身任务也完成了运动量：5分钟内500步。

▌晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块进去散步。

运动量：15分钟内1500步。

浑圆翘臀Tips：

1平常尽量少坐，多站立，可以减少脂肪堆积在臀部。

2走路时除了抬头挺胸外，不要忘了缩紧臀部和小腹。

3遇到下坡路段，不妨多走点路。由于人体工学的关系，下坡时走路的姿势，对结实臀部非常有用。

4上班时搭电梯上楼，下班时改走楼梯，运动兼瘦臀，一举两得。