省时高效瘦腿翘臀 超强公车站牌伸展操

等公车真无聊来段钢管操

等公车时，如果一个人闲得发慌，与其和公车站牌相对无言，不妨和站牌跳跳“钢管舞”。

有氧运动健身老师李筱娟说，站牌正是做伸展运动的好帮手！只要不影响别人或占据车道，同时注意安全，选一根牢固的站牌，“跳起双人舞”，善用等公车的时间，也能伸展肢体，消除局部疲劳。

“公车站牌伸展操”，包括伸展体侧、手臂、背部、腿与臀部的动作，藉由在地上站地稳稳的站牌与身体重量，达到瘦腿、瘦手臂、翘臀的效果。不过，做操时注意身上行头，建议穿高跟鞋或裙子的小姐就别试了，以免受伤或穿帮！穿平底运动鞋的人比较适合。

“这样会不会太招摇、惹人注意了？”害羞的人可选择动作幅度较小的手腕或腿部动作。重要的是，懂得把握生活中的空隙与道具，依照老师的动作建议，把身体僵硬赶跑。其实只要懂得运动要领，生活中随时随地都能够动一动，舒展筋骨，就连等公车的时候也行喔！

省时高效瘦腿翘臀超强公车站牌伸展操公车伸展操：臀部伸展

动作：面向站牌，用单脚站立，膝盖微弯，可用手抓住站牌，以保持平衡。然后把另一脚放在弯曲的膝盖上，臀部往下坐，仿佛有一张椅子一样，接著重心慢慢向下放，另一只手轻轻放在跷起的大腿上，感觉臀大肌伸展拉长的感觉，维持10秒钟。

TIPS：这个动作较不容易，瑜伽中有类似动作，可量力而为，一手可依赖扶助站牌，减少晃动。

省时高效瘦腿翘臀超强公车站牌伸展操公车伸展操：背部伸展

动作：面对站牌，双手轻轻握住站牌，肩膀先放松，膝盖对齐脚尖。吐一口气，把背部往后拱起，感觉肚子有一颗气球，腹部往内收，脊椎一节一节打开，双手尽量往前延伸，伸展上背部，头可微微低下，身体力量向后放，膝盖弯曲，停留10秒。

TIPS：这个动作亦可反向过来做，但效果变成扩展胸肌，可减少胸闷情形。背对站牌，双手向后反扣站牌，两脚踩向内靠近站牌，然后身体重量往前放，把肩膀打开，扩展胸大肌，可反覆多做几次。

省时高效瘦腿翘臀超强公车站牌伸展操公车伸展操：手臂伸展

动作1：面对站牌，并先向后退一步，弯腰时双手稳稳抓住站牌，膝盖微弯，身体放松，整个身体重心向下放，停留10秒，这个动作可伸展手臂肌肉。

动作2：身体打直站好，一手叉腰，另一手手腕与手臂成垂直90度，手掌靠压著站牌，伸展手臂，同时注意肩膀放松，停留10秒之后，再换另一只手交替继续。

公车伸展操：脚部伸展

动作：单脚尖勾起来，踩在站牌上，此时身体微微往前，感觉小腿被拉长开来的感觉，可消除萝卜腿。手可稍微扶住站牌增加施力，停留10秒后换脚。

省时高效瘦腿翘臀超强公车站牌伸展操公车伸展操：体侧伸展

动作：站在站牌边，靠近站牌的手臂抓住站牌下方，另一侧手贴住耳朵，抓住站牌上方，脚尽量向内踩近站牌，然后慢慢把身体重量往外推放，伸展外部体侧，约停留10秒后放松，再慢慢把脚收回来，然后换边。

TIPS：亦可将内侧靠近站牌的手，改成手叉腰，变成单手抓站牌，难度再高一点，一样达到伸展体侧的效果。