如何控制食欲？TXT

原创内容，擅自携带者将被追究！肥胖的人喜欢吃东西，却控制不了食物。食物中大部分热量都很高，很容易让你摄入过多的热量。多余的热量会转化为脂肪并积累起来，你的身体会逐渐发胖。边肖以前的胃口很好，他什么都想吃。即使吃饱了，嘴里也耐不住寂寞，总想吃点东西。在这种状态下，发胖是分分钟的事。那时候，确实是边肖最胖的时候。即使你为了减肥而努力控制饮食，还是逃不出发胖的魔咒。想要保持好的身材，一味节食是没有用的，因为节食越多，身体就会有越多的饥饿感，大脑会给出“吃”的指令，你就越容易暴饮暴食。只有学会明智饮食，减少食欲，才能真正控制热量摄入。如何控制食欲，减少热量摄入，达到减肥的目的？先减肥，先减胃！我们可以学习这些方法：1。聪明地吃主食减肥时，最忌讳的就是不吃主食。长期不吃主食的人容易低血糖、疲劳、脱发等。这会让你的嘴无法承受孤独，让你感到焦虑，总是想吃东西。碳水化合物是身体必不可少的营养素，可以为身体的运转提供动力支持。普通人每天的碳水化合物摄入量在250-300克之间，减肥期间，我们的碳水化合物摄入量可以减少到180-200克左右。碳水化合物主要从主食中获得，适量摄入主食可以保持血糖水平，促进多巴胺分泌，让你心情愉快，控制食欲，避免暴饮暴食。聪明人吃主食时，会选择少吃米饭、面条等精细主食。相反，他们会适当补充一些粗粮，这些粗粮富含膳食纤维和矿物质，具有更长的饥饿感，从而有效控制他们的食物摄入。2.慢吃快吃的饮食习惯很容易让你一不小心暴饮暴食，身体无法回馈饱腹感的信号。这个时候你的肚子会逐渐膨胀，很容易长胖。很多人因为饥饿而狼吞虎咽，不利于瘦体质的形成。当我们吃饭时，大约需要20分钟才能从大脑接收到饱腹感信号。只有保持细嚼慢咽的饮食习惯，控制热量摄入，才能避免暴饮暴食，达到控制食物摄入的目的。吃的时候先吃低热量的蔬菜，高热量、高碳水的食物放在最后，可以减少热量摄入，控制对高热量食物的欲望。3.不要让自己饿很久。适当的饥饿没问题，而过度的饥饿很容易让你暴饮暴食。平时需要定时吃三餐，选择健康的食材，远离高热量的不健康食物。当我们三顿饭后饿了，我们可以喝大量的水来抑制饥饿。如果我们还饿，可以选择吃一些低热量的水果或黄瓜来缓解饥饿，这样你就不会在晚餐时暴饮暴食。4.饭前一杯水。研究发现，饭前一杯水可以帮助你有效控制食欲，从而减少晚餐摄入的热量。饭前喝一大杯水，平均可以减少热量摄入70大卡左右。养成饭前喝水的习惯，可以滋润和促进肠道蠕动，慢慢就会瘦下来。
你试过这样的情况吗：
忙了一天，把疲惫的身体拖回家，当然想吃顿大餐，好好犒劳自己。
所以，我开始在晚上吃饭.
炸鸡腿
烤肉串
火锅
这些美食都是安排好的，就算你不是很饿，也停不下来嘴。
吃这么多很难不胖。一项研究表明，大多数人每天消耗的热量有42%是在晚饭后。
那么问题是——
明明已经吃饱了，为什么晚上忍不住想吃东西？
晚上胃口很大，可能是饥饿在作祟
“我晚上总想吃饭。是我身体有问题吗？”圈子里相信很多人都提出过这样的问题。
不过你放心，这件事大部分与疾病无关，是体内的饥饿激素在“起作用”。
ghrelin是什么？
在人体内，有许多机制可以帮助调节食欲。
其中位于下丘脑的中枢神经系统在接收到身体反应的信号后，会释放一种专门负责调节食欲的激素—— ghrelin。
面对美食，ghrelin会向大脑发出“饿”的信号，让大脑难以抗拒美食的诱惑，从而开启一不小心就吃胖的模式。
到目前为止，相关研究已经证实，晚上8点，人的食欲特别旺盛！
哈佛医学院对人体的食欲时间进行了研究。研究人员在实验环境中严格控制了12名健康成人的活动和饮食。
经过13天的观察，结果显示，人们在晚上8点感觉比其他时间更饿。
也就是说，这个时候人体内的饥饿激素分泌相对较多，所以人很难抑制食欲。
特别是对于肥胖的人来说，他们体内的饥饿激素更多，对食物图片和气味更敏感。
所以，饥饿激素才是肥胖者减肥的真正绊脚石。
其他外部因素也会刺激食欲
当然，食欲大增不仅受饥饿激素的影响，还受到外部环境和主观因素的驱动，导致我们对嘴巴失去控制。
1
等压力
一旦白天工作生活压力大，人们就会通过吃饭来减压！只有好的食物才能“安抚”疲惫的身体。
如果长时间处于压力之下，体内的皮质醇水平会升高，从而增加食欲。
最可怕的是，这个时候身体会不由自主地选择“三高”食物(高糖、高脂、高盐)，这样就很难戒掉晚上吃饭的习惯。
2
不良睡眠习惯
如果长期有不良的睡眠习惯，比如熬夜、睡眠质量差，很容易增加食欲，成为超重的危险因素。
一项医学研究证明，人脑中有一个区域与食欲密切相关。与整夜正常睡眠的人相比，这个脑区更加活跃。
因为睡眠时间减少，身体机制就会发出开始储存脂肪的时间到了的信号，饥饿感随之而来。
3
沮丧的心情
有些人总是处在一个低落孤独的情绪环境中，心理上往往感到空虚无力。
这时胃会向大脑发出“充盈”的信号，体内的ghrelin会增加，容易暴饮暴食。
所以，只有保持好心情，和人聊天解闷，才能逃离发胖的“厄运”。
4
患有“夜食症”
“夜食综合征”是精神疾病中常见的病症，是前三个因素的“强化版”。
据估计，8.9%的肥胖者和1.5%的普通人患有“夜盲症”。
患有“夜食”的人会出现“白天厌食，晚上吃得太多”的症状，并伴有失眠、胃肠功能障碍、情绪失控等。
此外，南京大学动物模型研究所的研究小组发现，当一个名为PER1(控制进食)的基因发生突变时，也可能导致“夜食症”。
为了缓解这种疾病，研究人员建议吃碳水化合物含量高的食物，这种食物可以刺激血清素的分泌，舒缓神经，恢复睡眠。
增加饱腹感并“击退”暴饮暴食
吃得太多对身体不好。营养师建议吃七八顿饱饭就够了。
暴饮暴食不仅会积累脂肪，还会引起胃部不适、腹胀等，增加慢性病的患病率。
应该如何控制自己的食欲？以下六条建议，大家揣在口袋里吧！
1
吃一顿丰盛的早餐
如果早上不吃早餐，人体吸收的热量会在白天损失一部分，导致食欲增加，为了补充晚上的热量而摄入更多的食物。
早餐可以搭配高纤维碳水化合物和蛋白质食物，如低脂牛奶、坚果、燕麦片和全麦吐司。
记住，即使睡得太晚，醒来也不要放弃早餐！
2
喝下午茶
午饭和晚饭之间还有很长一段时间，一点点下午茶点心或饮料可以增加饱腹感，防止夜间饥饿。
但下午茶要注意热量摄入，最好不要超过200卡，控制食欲的同时保持体重。
3
晚餐拒绝“三高”食物
晚上吃油腻和油炸的食物会增加发胖的风险，使人失去对嘴巴的控制，不能不吃东西。
一些研究人员认为，进食时，肠道会产生一种特殊的酶，这种酶会将饱腹感信号传递给大脑，激活下丘脑中的厌食神经元，并告诉身体停止进食。
但油腻的食物会降低这种特殊酶的活性，肠与脑之间的信息无法传递，难以控制食欲。
因此，晚餐应该这样吃：
添加高蛋白食物——可抑制饥饿激素的分泌，增加饱腹感，如鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉；
用杂粮代替大米——可以快速消化，而杂粮可以延长饥饿感，如玉米、红薯、燕麦、糙米等。
4
每天定时吃三餐
按时吃饭可以避免胃部不适和暴饮暴食。
一般来说，早餐6点到8点，午餐11点到13点，晚餐18点到19点。
注意，21点不吃晚饭。这时胃肠蠕动会减少，消化会减弱，影响睡眠质量。
5
用水果和蔬菜缓解饥饿
如果饭后又饿了，可以尝试吃一个苹果或者西红柿来增加饱腹感。
水果和蔬菜热量较低，水分较多，比零食和烧烤更健康。
另外，多喝水也能增加饱腹感！
6
晚饭后刷牙
饭后刷牙30~60分钟，有助于抑制食欲，保护牙齿。
每当我想吃东西的时候，我就想我已经刷牙了。很多人懒得第二次刷牙，我干脆不吃。
来源/健康圈