健美你的美腿

许多女性都在抱怨自己的大腿太粗了，觉得就像是中了"肥腿"的毒咒，怎样练习或改变饮食也不能使它有所改善。心灰意冷之下，有些人不惜花上万元去抽脂。实际上，抽脂并不是个好办法。多数医生绝不会从你的大腿中抽出多过2磅的肥脂――绝对不够条件让你马上穿件泳装亮相。

女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素――大腿脂肪对女性基本激素（雌激素）特别敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的储备。尤其是怀孕期的妇女，产生一个婴儿要耗费8万卡路里的热量，大腿则是紧急的能源储备库.对于产后妇女来说，去除大腿脂肪的一个快速方法便是哺乳。哺乳的过程需要每天燃耗约1千卡路里（不包括每日所需）的热量。你从食物中摄取一部分热量，而其余热量大多来自你的能源储备库――臀部及大腿。这也就是为什么新妈妈如自哺幼婴，其身材将恢复得更快的原因。

这并不表示哺乳是大腿健美的唯一方法。对每位女性来说，只要进行正确的运动，小心饮食，健美的双腿一定会属于你。

在这里需要先强调一下耐性。在前面我们讲到大腿是女性的紧急脂肪储备处，除非你的上肢体脂完全燃耗，否则你的身体绝不会碰下肢的体脂储备。燃耗上肢脂肪费力费时，你不应轻易放弃，也就是需要耐性。

其次，精疲力竭的运动和无原则的节食，只能使你过度疲惫而无法进行其它事务，这里需要的是正确的运动方式和合理的饮食。

让你拥有傲人美腿的运动分成有氧运动与举重训练。你可自选先做各种有氧运动。注意：选做运动必须严密、频繁，以便燃耗脂肪。研究发现，要改变人体成分（和去脂一样），你必须每星期最少运动4天，每次不少于30分钟.如果在最初运动时不能一次做30分钟，可先练12-15分钟，然后每2次增加2-3分钟，一直练到一口气能进行30分钟为止.

你的脉搏跳动率决定运动的密度。轻轻将手指按在手腕上，然后计算其跳动率15秒，乘4后你便得到每分钟的脉搏跳率.要找出运动时该有的跳动率.要找出运动时该有的跳动率(叫"目标区")，先以220减去自己的年龄找出最高心跳率，然后乘上最高心跳率的60%-70%，便是你的目标区了.

要燃耗最多脂肪，从开始练习至结束，保持脉搏跳动率于该区内.

以低脂饮食配合上述运动.进食如去皮鸡、鱼（以清蒸为佳）及新鲜果菜等食物。但是，有氧运动和饮食并不能完全对付肥胖的大腿。许多女性只做有氧运动，忽略了重量训练。或许她们害怕增长肌肉。这种态度令人遗憾，因为只有肌肉才能使大腿健美。有氧运动是燃耗脂肪的绝佳运动，却不能健美大腿。许多有氧运动指导员进行了无数小时的运动，大腿并不肥胖，却缺乏肌肉，增进肌质的唯一方法就是重量训练。

下列运动是美腿的几项最佳重量训练动作：

1、腿部伸展这项运动能发展膝盖上方的肌肉，并能加强支持膝盖的肌肉组织。如果在健身房，做这个动作可使用腿部伸展器械来练习；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，双手固定支撑住，用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。该动作只需坐着，弯着膝部，然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下（静止两秒钟）然后花4秒下放重量.也就是说，向上伸腿速度相对快于放下速度.初学时练两组，适应之后可练3-4组，重复动作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部练习的开始动作.

2、蹲举。蹲举能发展股肌，健美腿型，是最佳腿部练习.你可以每日清晨一起床便蹲举100次.此动作要求手持哑铃置于两肩上，或用枕头置于颈后.然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行)，而不是深蹲.如蹲得太低，很容易拉紧膝盖.初做此动作时，可练习2组，每组动作重复12-15次，适应之后，每次练习可做4组，每组15次重复动作.

3、马式蹲。这个练习类似蹲举，但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。如你去健身房，可用马式蹲器械练习此动作；如在家中，双手在体前抓住门把（或某一固定物）做马式蹲的练习。动作基本与蹲举相同，只是更换双脚位置，即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立，则注重锻炼大腿外围的肌肉；如双膝踝向外侧开，则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时，慢慢弯下；起立时，尽量缩紧臀髋，且小心控制。慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时，可练2组，每组重复15次，适应后可做4组，每组重复15-20次。

4、弓步蹲。开始时可能会觉得别扭，但多练习就好了。做该动作左脚固定站立，右脚向前迈一大步，呈跨步姿式。然后还原再重复此动作，连续做15-20次.左右脚交换，做同样弓步蹲动作，次数相同.你也可以向左右侧迈一大步，而不是向前.此动作可锻炼松软的大腿内肌.但是，请先练好平衡身体，才能练习这个动作.否则，你可能会失去平衡而跌倒.