四组动作 快速燃脂瘦双腿

哑铃侧踢

开始动作：站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾正对前方，两手各握一个哑铃。手臂自然放在身体两侧，手掌相对。

上半身稍稍向前，臀部向后，身体形成下蹲姿势。

把身体重心放在脚后跟，保持小腿跟地面垂直，膝盖高于手腕而不是手指。

结束动作：夹紧臀部，站立起来。向右侧打开右腿，用左腿平衡身体。

同时举起哑铃，使之位于肩膀位置，手掌相对。手肘夹紧身体两侧，放下手臂和脚回复初始姿势。然后换腿重复。

安全提示：不要把腿踢得太高，这样你才能够平衡身体。

单腿举立

开始动作：仰躺在地上，膝盖弯曲，两脚在地上放平。

慢慢地抬起右腿，收紧腹部，使右膝盖弯向胸口。两手合握住大腿背后。

结束动作：这次的动作是单腿完成的，所以动作幅度要更小些。

左脚踏在地板上，夹紧臀部，使上半身离开地面。然后放下身体，重复一次。

安全提示：在做结束动作的时候，不要把上半身抬离地面太高。

举膝阶梯练习

开始动作：两手放在臀部两侧，左脚踏在一个垫子上，脚掌放平，脚趾和膝盖朝向正前方。

为了增加练习的难度，你可以将站立姿势改成下蹲姿势，右腿向后，左腿向前，形成下蹲。

结束动作：左腿伸直，抬起你的身体。站上垫子上，左脚单立。

同时，抬起右腿，膝盖弯曲，然后慢慢地放下右腿。换腿重复。

安全提示：在这套健美操的练习中，抬腿时记得收紧腿部肌肉。

侧踢下蹲

开始动作：站立，两脚打开，与肩同宽。两脚平行，手放在臀部两侧。

右腿向后一步，形成下蹲姿势。

背部保持挺直，只是用右脚尖支持，而不是脚后跟。

结束动作：夹紧臀部，站起来。左腿向侧面举起，用右腿支撑身体，坚持三秒。然后回复初始姿势，换边重复动作。

安全提示：抬腿的时候，腿与身体形成45度角，膝盖朝向前方，保持身体平衡。