运动减肥方法 七种方法教你快速减脂

当你发现去年买的衣服穿不上的时候，那就说明你变胖了，但是不要慌，如果现在就开始疯狂的消减身上卡路里的话，这样只会让情况更糟，想要减肥就得用科学有效的减肥方法。这里小编给大家带来了七个运动减肥的方法，有利于加快身体脂肪的代谢，使得瘦身效果加快。

运动减肥方法

1、到户外运动

根据国外的有关研究发现，在室外的跑步运动比在室内跑步机上所燃烧的脂肪要多出10个百分点。因为在户外说受到的地面摩擦相对室内要大很多，有时候还会受到风力的影响，另外上下坡能有效的变化体位来减肥。

因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

2、重视热身运动

很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

3、每次运动至少12分钟

只要是运动，都会消耗身体的热量，如果想要达到减肥的最佳效果，那么你至少要运动15分钟。每天利用时间来锻炼身体，从而提高人体的运氧能力，以助于产生更过的酶，来消耗身体脂肪。所以运动减肥能燃烧更多的热量。

4、短时间高强度运动消耗的热量更多

短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125 卡的热量。短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。

5、1小时的运动，每星期一次

在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现，60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间每天一个小时的运动，一个星期一次的话，也是可以比短时间运动消耗更多的卡路里的。

6、选择较重的哑铃

使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次)，这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员发现，举重物为3至6次的人，他们的睡眠期间的代谢率的燃烧卡路里达到8%。这足以在一年内让你减少体重约5磅，即使你别的什么也不做。

7、尽量让你的身体多活动

假如每天多消耗300卡路里的热量，一年累积下来就可以减少30磅的体重。只要每天多注意锻炼，比如看电视换台不要要控制，走过去;每天上下班多走几步路等都能消耗卡路里。

运动减肥食谱

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

减肥食谱一：乳香田园蔬菜

食物： 牛奶240㏄，鲜奶油-少许，乳酪丝少许，青花椰菜100公克。

做法

1.将青花椰菜烫熟，用冷水冲，沥干后备用。

2.用牛奶、橄榄油、鲜奶油、乳酪丝下锅伴炒至浓稠状。

3.将煮好的青花椰菜与做法2快速拌炒一下即可。

营养成分分析：热量-188大卡，蛋白质-8公克，脂肪-12公克，碳水化合物-12公克。

减肥食谱二：乳香茄汁虾

食物： 草虾4尾，圣女蕃茄-5个，蒜泥1茶匙，牛奶120㏄。

调味料：蕃茄酱1汤匙，高汤2汤匙，酒少许。

做法

1.草虾略炸，蒜泥炒香加入蕃茄及牛奶。

2.调味料入虾，转小火收干即可盛盘，撒上些许紫高丽菜装饰即可。

营养成分分析：热量-164大卡，蛋白质-16公克，脂肪-8公克，碳水化合物-7公克。

减肥食谱三：菇菇豆腐汤

食材和调料：黑木耳3朵，冬菇3朵，金针菇50g，黄瓜50g，嫩豆腐半盒，盐1茶匙(5g)，香油1茶匙(5ml)。

做法

1.先将黑木耳、冬菇泡发后洗净，去蒂;豆腐切成片;金针菇切去尾端洗净;黄瓜洗净，切成片状。

2.炒锅洗净，放入清汤煮沸后，先将豆腐片放入锅内，待汤微沸时撇去浮沫，加入冬菇、黑木耳、金针菇和盐稍煮片刻。

3.起锅前撒上黄瓜片盛入汤碗内，淋上几滴香油即成。

豆腐鲜嫩，汤清味美。蘑菇及豆腐均为健康食品，富含纤维素和蛋白质，可降低胆固醇。

减肥食谱四：健康养身白菜粥

原料：大白菜、熟米饭。(白菜与米饭的比例是4：1，如果是家常早餐，白菜和米饭的比例可以是2：1。

做法

1、将白菜切成短丝，准备好葱姜蒜末。

2、在热锅中倒入适量的油、用葱姜蒜爆锅后再放入白菜丝翻炒，出汤后加水和米饭，改成中火熬制，直至将米粥熬粘为止。

3、出锅前放入少量的盐。

用白菜粥减肥，要连续喝2-3天，最好不超过3天，否则会影响新陈代谢的速度。喝粥日结束后的饮食不必过于严格，只要多餐少食即可。喝3天白菜粥，可以减重2斤左右。

减肥食谱五：紫菜汤

配料有：紫菜、黄瓜、虾仁、调味料。

具体做法

第一步，将黄瓜切成薄片备用，干虾仁先用水发一下。

第二步，烧开水，放入紫菜、黄瓜、虾仁，煮沸两分钟，放入香油、盐、味精等调味料，鲜香可口的紫菜汤就做好了。

总结：我们都知道减肥的成功与否在于运动和饮食，上面小编介绍的运动小妙招其实都很简单，重要是运动减肥贵在坚持，每天锻炼身体要循序渐进，不可操之过急。在运动后最好在根据小编给大家的减肥食谱进行饮食减肥，双重作用下，害怕肥肉走不掉吗！