春季收“腹”失地 速成“小腰女”

两招练就“小腹婆”

城市文明病的一大特色就是“肚大腰圆”。脂肪最容易堆积在腹部，这是女性健康、健美、瘦身、塑身或减肥锻炼的重点。减小腰围，好似减轻了许多负担，因此扁平腹部是许多人的希望。以下介绍两组扁平腹部的练习方法，但在做练习时必须注意保持腹部的持续紧张。

1、车轮蹬

作用：坚实下腹肌。

预备姿势：仰卧，两臂放于体侧，一腿屈膝收于胸前，另一腿伸直（1-①）。

动作要领：屈膝腿向前画圆蹬出（1-②），另一腿同时收向胸前，腿不能触地（1-③）。反复20次为一组。

2、收腹抬膝

作用：锻炼腹部肌群。

预备姿势：直立，两臂上举（2-①）。

动作要领：右腿屈膝上抬至胸部，两臂同时下拉至胸前屈（2-②）。还原成预备姿势再换左腿，反复20次为一组。

纤腰练习时要特别注意的是不能突然用力，幅度不能太大，肌肉紧张持续时间不能太长。以下提供的几种方法要按照要求去做，否则会对肌肉造成不必要的损伤。

1、体侧屈

预备姿势：两脚开立，一臂上举，另一手下垂（3-①）。

动作要领：向右侧屈（振动）（3-②）一次并迅速还原到直立（3-①），反复做20-40次为一组。后换左侧。或一手持重物一手垂直做身体侧屈练习（3-③）。侧屈时身体幅度尽量大，胸部一直朝正前方，重心始终在中间。

2、扭腰摆胯

预备姿势：两脚开立，半蹲，重心向下（4-①）。

动作要领：左臂肩侧屈，右臂上举（4-②），髋向左侧摆动，同时右臂下拉成肩侧屈，肘尽量靠近右胯。左臂上伸至上举，尽量伸展左侧腰部（4-③）。动作要有弹性，胯的摆动幅度要大，带动腰部扭动。一拍一个动作，4×8拍为一组。