哑铃健身大全有哪些呢

哑铃健身的方法既简单实惠，不想去健身房在家里就可以用哑铃锻炼出完美的肌肉，哑铃健身也是现在很多人经常选择的一种运动方式，不管是男性和女性都会使用哑铃来锻炼身体，哑铃健身除了为自己安排正常的哑铃健身计划以外，还要根据相关的动作来健身，那么接下来我就给大家介绍一套哑铃健身大全有哪些呢？

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手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些经典动作，你不一定比在健身房里的那些人练的差哦，一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧：

闹钟健身网的一周哑铃健身计划

周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数

肩部 推举 4 8～12

周三 背部 俯身双臂划船 4 8～12

侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10

俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12

耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15

肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15

俯身臂屈伸 4 12

周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8～12

平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12

平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12

肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15

意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15

侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15

1.坐姿哑铃推举：(详细动作请看这里)

主肌肉运用： Shoulders 三角肌

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

2.侧平举(注意事项请看这里)

主肌肉运用： Shoulders 三角肌

坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com 坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。

以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

3.俯身侧平举(注意事项看这里)

主肌肉运用： Shoulders 三角肌

坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com 坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

4.耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

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将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

5.站姿颈后臂屈伸(注意事项请看这里)

目标锻炼部位：增加三头肌围度

单臂、双臂哑铃坐姿、站姿颈后臂屈伸

1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

这一套哑铃健身大全，让我们正确地了解到了正确使用哑铃的方法，哑铃也是作为诸多，健身运动器材中最受大家欢迎的一种，只要大家细心去了解哑铃健身的正确原理和正确的健身方法，以免进入健身误区，按照以上给大家介绍的姿势，用哑铃来锻炼自己的双臂和肌肉。