28天懒人减肥计划 成功减肥不反弹
相信减肥是各位MM最爱挂在嘴边的词了，但是爱吃的MM们总是不能控制自己的口舌之欲，总是不断的吃，吃完后又后悔，但又不想运动减肥，这是所有MM的特性。那该如何是好呢？不用急，小编早已为给位爱美却不太想动的MM收集整理好了各种减肥计划，28天减肥计划，包你拥有完美身材。
目录
1、28天懒人减肥详细计划2、28天懒人减肥计划是怎样的
3、远离肥胖的饮食安排 4、上班族减肥计划告别肥胖
5、四周饮食计划终身享“瘦” 6、效果最佳的懒人运动减肥计划
7、每日安排做16件小事轻松减肥 8、成功减肥之后这样计划不再反弹
28天懒人减肥详细计划
大部分人都懂得减肥相关的数学和科学理论，包括最广为人知的的一条就是你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用这条理论到目前的生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你做一项四周减肥计划，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照下面安排的饮食计划和运动方案做，你就可以变得更有型！
大部分人都懂得减肥相关的数学和科学理论，包括最广为人知的的一条就是你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用这条理论到目前的生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你做一项四周减肥计划，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照下面安排的饮食计划和运动方案做，你就可以变得更有型！
第一阶段
排毒——将你体内的毒素、脂肪和其他残留物剥离在本计划开始的几周里注意力主要是放在只吃健康食品——并喝大量的水上，这是为了排除你体内的脂肪和毒素。
第一周：饮食解毒为主排毒餐的设计理念就是通过严格的饮食计划在水煮果菜以外再摄取大量粗纤维食品，从而提高整体的健康。这些未加处理的食品脂肪含量和钠含量很低，与美国人的饮食形成了鲜明的对比;实际上那些坚持了这项饮食计划的人可以放开了吃也不增加一丁点重量。这个礼拜的菜单是整个计划里摄取热量和能量最低的。由于排毒期摄取的热量和碳水化合物较低，我们建议进行第一周饮食计划的人要限制能量的消耗。
减肥餐样本
一号餐
1杯水。
1杯新鲜水果——100卡路里。
1盎司大麦仁——100卡路里。
总共：200卡路里。
二号餐
1杯蔬菜汤(水煮蔬菜剩下的)。
1杯水。
钙片。
总共：0卡路里。
三号餐
蔬菜色拉。
1/2杯莴苣——20卡路里。
1/2杯菠菜——28卡路里。
1/4杯土豆丝——10卡路里。
1匙新鲜荷兰芹——1卡路里。
1匙橄榄油——120卡路里。
2匙香油——20卡路里。
2杯水。
总共：199卡路里。
四号餐
1杯蔬菜汤。
五号餐
2杯水。
2杯水煮蔬菜——60卡路里。
总共：60卡路里。
六号餐
2杯水。
1杯新鲜水果/蔬菜汁——100卡路里。
总共：100卡路里。
每日共计：559卡路里。
运动计划
由于在节食排毒期内摄取的碳水化合物量很少，所以医生建议你在此期间进行轻量级运动：
30分钟散步速度为5英里/小时(可以把这些锻炼安排在午餐时间)。
30分钟轻微瑜伽——呼吸技巧、伸展运动以及轻微的心肺锻炼能帮助你消耗热量并且保持心态健康。
本周总减肥量：每天摄取559卡路里，第一周摄取3913卡路里每天消耗2167.59卡路里，第一周消耗15173.13卡路里第一周减掉3.22磅。
第二周
恢复“日常”饮食专家建议经过排毒期以后要慢慢恢复到吃奶制品和其他含脂肪、盐或糖较高的食品上来。第二周的减肥餐样本包括更多的谷物，但是会继续清除体内垃圾。
减肥餐样本
一号餐
1杯水。
1包粗燕麦——100卡路里。
总共：100卡路里。
二号餐
1杯水。
1/4杯坚果——160卡路里。
钙片。
总共：160卡路里。
三号餐
蔬菜三角豆酱三明治。
一个完整的大麦皮塔饼——140卡路里。
2匙三角豆——45卡路里。
粗纤维蔬菜(黄瓜、番茄、莴苣)——15卡路里。
2杯水。
总共：200卡路里。
四号餐
1杯水。
一个小香蕉——90卡路里。
总共：90卡路里。
五号餐
2杯水。
1/2杯棕米——110卡路里。
1/2杯水煮蔬菜——30卡路里总共：140卡路里。
六号餐
1杯水。
1个小苹果——55卡路里。
总共：55卡路里。
一天总共：745卡路里。
运动计划：30分钟慢跑(10英里/小时) 30分钟快走(5英里/小时)。
一周总减肥量*：每天摄取745卡路里，第二周摄取5215卡路里每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里第二周减了3.47磅[注：所有用于计算消耗的热量数是基于70公斤重、1米六左右的女性得出的，而且每天大部分时间是坐着的(每小时消耗83.33卡路里)]。
减肥后面的科学道理
一磅重的脂肪相当于3500卡路里。所以一周要减掉一磅肉的话，就需要消耗掉比这周摄取的卡路里再多3500卡路里，可以是通过增加运动量、减少饮食或者两者兼而有之。想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗？只要用下这个简单公式：(每周消耗能量—每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量。
如果你遵循四周减肥计划完成了第一步，那么你可能已经开始注意到健康饮食的好处了——皮肤更光洁、体能增强了、腰身变小了。你已经逐渐改变自己的生活习惯，避免食用加工过的食品，而且摄取的食物都是低脂低盐。
第二步：锻炼身体如果你想要充分看到这个减肥计划的作用，那就要准备好在下面两周出很多汗了。
第三周
心肺运动、心肺运动、心肺运动——以及更多食物虽然减肥计划的这个阶段里你要做大量心肺运动塑造体形流汗流掉体重，好消息是下面两周的饮食计划能让你吃得更饱。去一趟当地的健康食品超市，储存好新鲜的蔬菜、乳酪、肉类吧，而且可以开始盼望吃到健康而美味的大餐了。
减肥餐样本
一号餐
1杯水。
1/2杯低脂乡村乳酪——80卡路里总共：80卡路里。
二号餐
1杯水。
Kashi饼——140卡路里。
钙片。
三号餐
柠檬鸡肉皮塔三明治。
一整个大麦皮塔——140卡路里。
1杯鸡胸肉——230卡路里。
1/8杯羊乳酪——45卡路里。
1/8杯莴苣切片——5卡路里。
1杯水。
总共：420卡路里。
四号餐
1杯水。
1/2杯海盗岛乳酪爆米花——50卡路里总共：50卡路里。
五号餐
鸡肉和蔬菜。
1/2烤鸡胸肉——120卡路里。
1/4杯土豆——10卡路里。
1盎司香菜——7卡路里。
1/2红椒和青椒(香芥类)——18卡路里。
1匙盐。
1匙辣椒——5卡路里。
1匙蒜粉——8卡路里。
1/4杯西兰花——12卡路里(将鸡肉片成片和蔬菜、辣椒以及一杯水一起倒在平底锅里。盖上盖子以低温煮，蔬菜只要煮开10分钟。从炉子上拿下来，可以吃或者放进冰箱。)
1杯水。
总共：200卡路里。
提示：一次可以烧几天量，然后每天的量分别用单独的容器储存起来，将来加热也方便一点。
六号餐
1杯水。
1/4杯冰淇淋——70卡路里。
总共：70卡路里。
一天总共：960卡路里。
运动计划：由于你这个星期和第一阶段比起来摄取了多得多的热量，所以你应该有足够的能量，就可以将大量精力放在运动上。
45分钟跑步=572卡路里。
30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)=364卡路里。
一周总减肥量*每天摄取960卡路里，第三周共摄取了6720卡路里每天消耗2831.76卡路里，第三周共消耗19822.32卡路里第三周减掉了3.74磅。
进入最后的冲刺——第四周
第四周的饮食计划内容最丰富;而且本周只要求每天一小时的运动量。那些一直根据本减肥计划坚持到现在的人，只要遵照和本周饮食计划样本类似的餐饮就能减掉更多磅。记住，长期的减肥不是只要坚持几周健康生活就可以的——而是要彻底改变你的生活习惯。
减肥餐样本
一号餐
1杯水水果冰沙。
1杯冰莓——50卡路里。
1/2杯原味脱脂酸奶——75卡路里。
1个香蕉——100卡路里。
1/2杯橙汁——50卡路里。
1盎司豆奶粉——100卡路里。
总共：375卡路里。
二号餐
1杯水。
1/3杯戈兰诺拉麦片——124卡路里。
1/2杯脱脂牛奶——45卡路里。
钙片总共：169卡路里。
三号餐
2杯水Caprese三明治。
1整个英式松饼——130卡路里。
1个土豆——10卡路里。
2盎司马苏里拉鲜干酪——160卡路里。
1/2匙橄榄油——60卡路里。
1匙香油——10卡路里。
总共：370卡路里。
四号餐
1杯水。
2个米糕(原味)——70卡路里。
1匙花生酱——95卡路里。
总共：164卡路里。
五号餐
2杯水。
1/2杯烤三文鱼——200卡路里。
1/4杯蒸粗麦粉——45卡路里。
5个芦笋头——25卡路里。
总共：270卡路里。
六号餐
1杯水。
1/2个小苹果——22卡路里。
1/2个小香蕉——45卡路里。
1/4杯低脂香草酸奶——50卡路里。
总共：117卡路里。
每天总共：1466卡路里。
运动计划
30分钟跑消耗380卡路里。
30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)消耗364卡路里。
一周总共减肥
每天摄取1466卡路里，第四周摄取10262卡路里。
每天消耗2744卡路里，第四周消耗19208卡路里，第四周减掉2.56磅。
四周减肥计划共计减去女性如果遵照DocShop四周减肥法做的话一个月可以减掉10到12磅！
结果
本计划列出的计算和消耗热量数都是基于一个1米六左右、70公斤重而且一般生活都是以坐为主的的女性得出的。如果这样的女性严格按照本计划排出的饮食和运动做的话，她在28天内应该可以减掉12.99磅——无论如何这是减肥背后的数学公式得出的。
想要学习减肥数学公式？一磅脂肪等于3500卡路里。所以一个礼拜想要减掉一磅的话，就必须在你一周吃掉的热量基础上再多加3500卡路里的消耗，可以是通过增加运动量、减少热量摄取或者两者兼顾。
想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗？只要用下这个简单公式：(每周消耗能量—每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量。
28天懒人减肥记住5个原则
28天懒人减肥计划太短，减肥计划应该是一个短期和长期计划的结合，根据自己的减肥目标指定，才会最为合适，如何制定一个合理减肥计划，首先要根据自身实际情况制定，其次，选用合理的减肥方法，再次，坚持坚持再坚持。
1、睡前3小时严禁进食！晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃！
2、晚饭不吃碳水化合物！碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克;米饭1碗：大约55克。
3、保持现有食量！虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。
4、每顿饭不能只吃单一食物！拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正。减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡。
5、日常生活中能动就动！不需要特别去做运动，随时随地能动就动，消耗热量才是王道。
28天懒人减肥计划要点
长期坚持减重计划，速度不宜过快，不可急于求成
短期内过度限食可能见到暂时效果，但如不长期坚持减少膳食中的热量，不积极运动，则很难使体重保持在已降低的水平。个别人的体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。
合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量;既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗。改变膳食的结构和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃盐;减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。
尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。
进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐
减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物、如谷类。增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。
注意饮食的能量密度。能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。
蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、 60%～65%和25%左右。
限食不是单纯限制谷类主食量，谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感反而使进食的食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。
减少能量摄入以减少脂肪为主。血脂异常者限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物(如肥肉、内脏、蛋黄)。注意选择一些富含优质蛋白质，如瘦肉、鱼、蛋白和豆类的食物。
在能量负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉中的蛋白质作为能量被消耗。
减肥计划提高篇，速度不宜过快
这个计划中，女性每天摄入热量为1000～1200千卡/天，男性为1200～1600千卡/天，或比原来习惯摄入的能量低300～500千卡。避免用极低能量膳食(即能量总摄入低于每天800千卡的膳食)。注意为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。
减肥计划升级篇，限制和调配
增加运动与控制膳食是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群？如股四头肌、肱二头肌等？参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。
减肥没必要靠剧烈运动，中、低强度运动可以增加能量代谢，不同运动量的运动消耗的能量区别很大，剧烈运动消耗热量可达40%，强度过低的运动消耗的体内热量可能只有3%。每天的运动量和时间应按减体重目标计算，需亏空的能量中的50%(40%～60%)应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由 减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来解决。如希望在1个月内减体重8斤，即每周计划减体重2斤，则需要每天亏空能量约550千卡，其中通过增加运动量以消耗225千卡，即每天需要增加中等强度体力 活动1小时，或低强度体力活动2小时。如计划在1个月内减体重3公斤，则每周需减体重0.75公斤，即每天需要亏空能量约800千卡，其中通过运动增加消 耗400千卡，每天需要增加中等强度体力活动1.5～2小时，或低强度体力活动2.5～3.5小时。增加体力活动的时间，可以有意识地结合日常活动来安排，不一定非去运动场。比如每天骑车上下班30分钟，消耗能量180千卡，下班回家后带孩子玩15分钟，消耗能量75千卡。
做到以上，制定合理的减肥计划和减肥路径，就可以科学健康的控制好摄入的热量，同时代谢掉身体已经有的脂肪，从而健康减肥。
远离肥胖的饮食安排
28天懒人减肥计划——很多人，到底吃的是不是太过分了！太欠扁了？
我们身体需要的营养无非就6种
(1)水。
(2)碳水化合物(含于糖、面包、米等食物中)。
(3)脂质(含于油、脂肪等食物中)。
(4)蛋白质(含于肉、蛋、鱼等食物中)。。
(5)维生素(含于青菜、水果等食物中)
(6)矿物质(含于青菜、水果等食物中)。
如果有朋友懒得精确计算卡路里量，这里告诉你们一个粗算的方法：
碳水化合物每克热量=4大卡。
脂质每克热量=9大卡。
蛋白质每克=4大卡。
运用这种大分类的算法，对于那些懒得上网查精确卡路里含量的朋友，也算是一种懒人的办法，总比闭着眼吃，什么也不算强些。
减肉期间所吃的要比体重乘以30得出的卡路里少，这是前面说过的，一般美眉这样“艰苦卓绝”1-2个月就能达到减掉10斤左右的成绩，一旦减肥成功后(多 数人也就需要减掉10-15斤吧)，在今后的漫漫人生旅途中每天所允许吃的卡路里，就可以回到体重乘以30的量，女性一般是2200卡左右，男性2800 卡左右。所以，用我这办法减肥后，维持期间不是很痛苦，就是每天称量体重罢了。
先说说每天要吃的蛋白质。经过查找资料，我发现女性每天需要的总蛋白质量是48克，男性是58克，甭管是48克还是58克，我觉得对于爱吃的人，恐怕每天 吃进嘴的蛋白质量都是超过这个数的，如果多吃了蛋白质，肝脏会把多余的转化为葡萄糖和储备脂肪，有了每天所需的蛋白质克数，甭管是否为减肥，仅仅是为了绕 替我们消化、代谢食物的内脏们一把，为了健康，也得减少蛋白质的摄入量了吧？
一提到蛋白质，有不少人以为就是各种肉类，其实不对，在牛奶、点心、蔬菜水果中都含有蛋白质，所以，以48克蛋白质是女性的每天摄入量来算，从每天所有的 食物品种看，大部分女性的蛋白质摄入量是超出的，加上运动量不大，不长肉才怪呢。
我们当然要开始精打细算“从新做人”了。所以我的意思是大家不要一看到我 的减肥法，就认为是在克扣大家的口粮，完全不对，我是在帮助大家从嘴里抠出多余的会变成储备脂肪的食物。
储备脂肪是我们的祖先特别需要的，他们因为吃了这顿不知下顿有没有的吃，才会形成大吃的习惯，他们努力地为自己储备脂肪。我们现在需要吗？我们现在的饮食习惯不过是继承了祖先的基因，却没有了祖先艰苦的生活环境！祖先吃一顿能管好多天，我们行吗？我们开开冰箱门就吃，祖先要外出先打猎，还不知能不能打到猎物。
再说说我们每天的碳水化合物摄入量有多欠扁。
我们为什么身体上存了大量的“游泳圈”还会有饥饿感？人体总是喜欢先消耗最容易转换成能量的食物，在各种营养食品中，碳水化合物的化学分子形式最简单，因 此身体就很倾向于抓住碳水化合物来个省事的能量转换，所以这就是我们为什么在饿的时候特别想吃面包、饼干之类的东西来充饥。
而脂肪的分子结构比较复杂，身体在抓住脂肪分子变成能量时会先看看有没有可能顺手抓住个碳水化合物利用利用，省得怪麻烦的去动脂肪分子的脑筋。
所以，在你饥肠辘辘的时候，别以为你多委屈了，你的身体在偷懒，它在还没有把脂肪燃烧起来变成热量的时候，就开始敲锣打鼓地宣告你该进食了！这时，如果你被咕噜咕噜 的肚子示威声吓到，你就会“有饿乱投食”，胡乱吃下很多碳水化合物，又让体内的脂肪兄弟们乐了，它们什么也不用干，就呆在你腰上，你总是用不到它们。
从理论上看，储存的多余脂肪应该在你第一时间需要能量来运动时就奉献出来被消耗掉，果真那样，真是阿弥陀佛。实事完全不是那个样子，身体偏好先消耗碳水化 合物，我们的生物钟设定来自祖先，而祖先那时能吃到的食物大部分是野生植物，偶尔抓到野味补充一下，而且野生动物的脂肪含量与自身体重的比例仅仅是5%， 我们现代人类吃的动物是人工饲养的，脂肪占体重的35%算是好的。
这样我们吃进了根本不需要的大量的脂肪和蛋白质，变成肥肉，但身体却不急于动用它们。
其它几样东西维生素、矿物质都不占份量，通过吃维生素丸就能很好保护身体的，白水就更不用细说了。
人类高尚于动物的地方有很多，但是有一方面却是不如动物，那就是对自身饮食的控制。凡是养过宠物的人都会看到这样的现象，如果把食物藏起来，等它饿了才拿 出来，那么，你给它不论多么多，它拼死也要把你给的都吃光！可是，如果不隐藏食物，让食物随处可得，动物们往往会根据自己的需要，吃的适可而止。但遗憾的 是，这种动物凭本能就知道的事，人类却偏偏不懂、不能自控。
我们通过计算卡路里精确规划入嘴的东西，一点都不会有多悲壮，反而是有利于健康。即便不用卡路里法，仅仅是减慢吃饭的速度也行(但很难做到，我就做不到， 所以我才开始算卡路里)，从东西入嘴到大脑有饱足感，大家猜猜需要多长时间？-----15分钟！在这15分钟内，有多少食物可以让我们不放进嘴里？
还有，在大吃大喝的过程中，由于没有计算加上大脑的15分钟延迟饱足感，本来吃2200卡就不饿的，结果吃进3000卡才有吃饱的感觉，以后你的身体和胃也就开始只接手3000卡，没3000卡它就饥肠辘辘给你看，所以，通过计算热量是健康减肥的可靠途径。
我的意思是谁也别觉得使用计算卡路里法进食很委屈自己，我们现在营养太过剩了。
上班族减肥计划告别肥胖
每天坐在电脑桌前工作的上班族们除了担心辐射带来的危害，不断突破的体重也是一个生命无法承受之“重”吧，那么办公室的胖MM们该如何应对日渐飙升的肉肉呢？还是让我们来偷师一下上班族的全天减肥计划表吧！
7：00~8：00 一杯淡盐水排毒
上班族的早晨正在匆忙上演，忙着洗漱护肤的同时不要忘记了自己的减肥计划哦！清晨空腹喝上一杯粗盐水，大口大口地吞下去，这样可以帮你冲洗肠胃，通宿便，让一整天加上一夜的毒素都顺利排出，一天的享“瘦”计划就这么开始了！
8：00~9：00 步行爬楼梯去上班
公司离家不远的MM可以步行上班或者踩一踩自行车上班，这可是燃烧脂肪的好办法，当然这是在时间充足的时候，乘车上班的MM也可以提前一两站下车，减肥的同时还能享受一下早上的好时光，进办公楼不妨早几个楼层下电梯，爬一爬楼梯对你很有帮助。
9：00~12：00 勤喝水勤走动
长时间坐在办公室是最容易产生肥膘的时候，想要减肥的OL们可要利用每一次起身走动的机会加强运动哦，去饮水机接水，去上厕所，送文件，这些都是你可以利用的走动机会，另外坐在椅子上的时候也要经常变换坐姿，也要多喝水，不要憋着长时间不喝水不上厕所哦。
12：00~14：00 吃好午餐补充能量
午餐是一天中很重要的一餐，就算是胖MM也要吃好午餐，这是补充能量的时候，健康的减肥是不需要节食的，用餐之后保持靠墙站立的姿势30分钟左右，然后再午睡，保证下午的好精神。
14：00~18：00 椅子操简单运动
在办公室的环境下，你无法真正进行大的运动，这时候小幅度的椅子操就是不错的减肥方法，尤其是经过了一上午的工作，下午的时间你更要舒展身体了，坐在椅子上，双脚并拢起来，将膝盖紧贴在一起，然后把双腿伸直与地面保持平行，双臂伸直与肩同宽，举过头顶向上提拉，这样能够帮你耗体力。
18：00~22：00 晚餐后散步收功
减肥计划进行到晚上了，当然不能功亏一篑，晚餐可是胖MM的大敌，晚餐适量少吃一些，而且一定要在晚上七点左右就吃完哦，八点之后是不可以吃东西的，吃完晚餐去外面散散步，2~3个小时为宜，也可以抽空收拾一下家务，或者在小区跳跳舞，保证在晚上10点前睡觉，一整天的减肥计划才算完成哦。
四周饮食计划终身享“瘦”
减肥是每个女生乐此不疲的事，但真的要瘦下来也不是件容易的事，尤其是对懒人来说。下面为大家分享28天懒人减肥计划，月瘦20斤都没问题，关键是坚持，28天懒人减肥计划 一次养成终生享“瘦”。
减肥是每个女生乐此不疲的事，但真的要瘦下来也不是件容易的事，尤其是对懒人来说。下面为大家分享28天懒人减肥计划，月瘦20斤都没问题，关键是坚持，28天懒人减肥计划 一次养成终生享“瘦”。
第一周：清肠排毒
推荐食谱
早餐：1杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包或粗粮小馒头。
中餐：1个水蒸蛋搭配烫青菜和全麦包。中餐开始之前不要吃其他食物，多喝温开水和柠檬水随时补充水分。
下午茶：TeaBeauty茶颜抹茶酵素饮1杯。
晚餐：素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的食物。
第一阶段的饮食，是改变饮食习惯最重要的时刻，这个阶段要戒除一切油腻、高热量和辛辣的食物，饮食尽量以清淡为主。
第二周：补充营养
推荐食谱
早餐：1个水煮蛋搭配柠檬水。
中餐：水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。
下午茶：TeaBeauty茶颜抹茶酵素饮1杯。
晚餐：用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。
经过第一阶段的清肠排毒，到了第二阶段会觉得身体很轻松，所以就要开始补充营养物质了，可以吃一些不油腻的肉类，多吃蔬果，从这周开始主食类的食物将会被取代，会很容易产生饥饿感，这个时候MM要有坚定的意志力，赶走饥饿感，减肥成败在此一举。
第三周：严格控制热量
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶
到进入第三周的时候，你的减肥大计已经成功了一半，早前的清理肠胃及毒素工作已经完成，此时会觉得脂肪在减少，腹部也平坦了很多，如果在搭配苹果和香蕉这两种食物，那么则可以起到更加有效的减肥作用。记住苹果在主食时间食用，而香蕉则在饱腹后食用，牛仔放在早餐时间里饮用，至于柠檬水则保持每天摄入8杯，绝对保证你快速瘦下来。
第四周：喝水瘦身一日见效
都知道喝水能瘦身，但别以为每天只是捧起水瓶拼命喝，赘肉就自然会消失。一天之内什么时候喝水？喝什么样的水？每种水都有什么样的瘦身作用？这里面大有讲究呢。看看下面的喝水瘦身流程表就一目了然啦！
清早起床 在丰富的早餐前先喝一大杯淡盐水，有助于肠蠕动，帮肠胃来一次大扫除，当然不会出现鼓鼓的小肚子喽！
上午工作中喝柠檬 柠檬酸能帮助肠胃排毒，加速体内的新陈代谢，柠檬的气味还可以舒缓神经，提高你的工作效率，可以说是一举两得。
午餐前喝一杯暖开水，一来可以先填填肚子，降低午饭的饮食分量;二来可以补充身体所消耗的水分，加速新陈代谢。
一到Tea Time，食欲又发作，薯片、曲奇、汽水;都是致肥美食，这时，不妨泡一杯玫瑰花茶或者香子兰茶，不但可以抑制食欲，还能护肤养。
晚餐中蔬菜汁借喝水降低对碳水化合物和糖分的摄取量才是正确的喝水瘦身之道，所以，以蛋白质和蔬菜汁为主的晚餐，不但卡路里低还富含纤维素，能加速脂肪的排出。
效果最佳的懒人运动减肥计划
不想剧烈运动，不想节食，更不想靠药物减肥，该怎么办呢？不用担心，小编这就介绍一套有效的运动减肥计划给你，让你轻松瘦下来。赶快来试试吧！
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1月：打好基础
女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星，当你拥有了迷人的身材，每个角度看去都是完美无暇的，自然就成为了众人目光中的焦点。生活家小编特别为您打造360度完美的瘦身计划，将各式健康的瘦身减肥资讯综合起来，帮您拥有完美身材！
这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
2月：增强肌肉训练
增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
3月：抵抗厌倦
现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
4月：每天走7000步
现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
5月：加强有氧运动
眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力.。
6月：腹部练习塑造体形
塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中锻炼效果更好
再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩野餐。
8月：尝试极限运动
从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
9月：巩固健身成果
已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。
10月：检验运动效果
奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
11月：“修身养性”，放松身体
这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。
锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。
每日安排做16件事轻松减肥
很多MM想减肥，不过又懒得去减肥，这是让人比较头疼的事情，这样的话可以采用懒人减肥法。今天给大家介绍15种超有效懒人减肥法，在日常生活中，梳梳头发，洗洗澡也能瘦哦！
对于很多MM来说，减肥是一个艰难的过程，总是半途而废，最终还是没有减肥成功。有些MM是心里想着减肥，但实际上又不想动的，那有没有在日常生活中可以随意就瘦的减肥的方法吗？今天给大家介绍在日常生活中15种超有效懒人减肥法，不经意也可以减肥哦！
1、自己打理头发
在你早晨起来梳洗打扮的过程中也同样可以减肥，花三十分钟吹干头发、梳理发型可以消耗100卡路里的热量，这样还可以节省去美发沙龙做发型的费用哦。
2、甜蜜的吻燃脂
和你的爱人深情拥吻也同样可以消耗热量，你可以想象，你和你的男友重新回到了大学时光，两人沉浸在爱的氛围中一边回忆着美好的过去，一边甜蜜地拥吻15分钟，就可以消耗23卡路里的热量。
3、涂唇膏减肥
美丽的同时不忘减肥哦，涂抹你最爱的唇膏累计765次就可以消耗100卡路里的热量。
4、神奇按摩减肥
给爱人做一次30分钟的按摩可以消耗145卡路里的热量。在前戏时，给你的爱人来一次深情的按摩，让他为你疯狂，接下来保证会让你消耗更多的能量。
5、淋浴瘦身法
淋浴也可以瘦身哦！将水温调的偏凉一些，此时你的身体不得不加快血液循环以维持人体的正常温度，在此过程中你将消耗100卡路里的热量。
6、购物也减肥
不用去健身房，在你去超市购物的途中跑步前进，就可以消耗每小时144卡路里的热量。另外在购物的过程中，加快步伐行走，提一箱 牛奶，推一辆堆得满满的购物车都可以消耗热量，就连购物后，将大包小包的东西往车上搬的时候也都在减肥呢。
7、重新布置房间
买些你喜欢的室内装饰品回来，然后重新好好布置一下你的房间。花半个小时来收拾房间、搬家具可以让你的全身都得到锻炼，不知不觉的266卡路里的热量就被消耗了。
8、用叉子吃饭能减肥
别再用筷子吃饭，多用用叉子。使用叉子会让你感觉到不是很习惯，吃饭的速度会因此减慢从而每餐可以减少25卡路里热量的摄入。
9、尽情地唱歌
你可以把自己想象成是歌星，带上耳机跟着节拍尽情地哼唱五首欢快的歌曲，就这么轻轻松松的就可以燃烧100卡路里的热量。
10、做家务减肥
做家务活是个绝好的消耗脂肪的机会，擦玻璃可以充分锻炼你的上半身并且重塑手臂线条，每半小时消耗132卡路里热量，弯腰清洗浴缸可以锻炼你下半身的肌肉，每半小时消耗135卡路里热量，甚至连叠衣服的时候也在燃脂，每半小时消耗136卡路里热量。
11、勤动手指发短信
连续发一小时短信可以消耗132卡路里的热量，所以你只需坐在那，给亲朋好友发发短信，既联络了感情还轻松地锻炼你的手指，并且达到减肥目的，真是一箭三雕啊。
12、穿高跟鞋爬楼梯
爬楼梯是一种非常常用的减肥方法，但是你可能不知道的是，穿着细跟高跟鞋爬楼梯可以加快脂肪燃烧的速度，从而提高减肥的效果，爬20节楼梯可以消耗100卡路里的热量。
13、越睡越“瘦”
纵容自己每天多睡两个小时，睡梦中可以消耗100卡路里的热量，每天保证至少7.5小时的睡眠可以让你比从前吃的少，但消耗的热量却多了，而且一整天，整个人都觉得精力充沛。
14、开怀大笑也能瘦
看电视时要多观看喜剧节目，因为大笑十分钟可以消耗40卡路里的热量，除此之外，别再用遥控器啦，每次想换台时，自己起身走到电视机前去换，还别小看这几步路，也可以帮助脂肪燃烧呢。
15、舞起来，减起来
是时候让你自己大汗淋漓一场了，随着wii舞曲的节拍跳三支舞，既可以与朋友一起互动，也会消耗238卡路里的热量。或者试试现在最热门的JustDance游戏吧。
16、保证充足的睡眠
劣质睡眠会让人的食欲增加，而且熬夜时间越久，你就有越多的空余时间吃东西，这样不胖才怪呢。尽管在周末和假期中不用早起上班，但为了健康和苗条身材着想，你还是尽量不要熬夜，保证每天晚上11点到次日凌晨5点这段时间的睡眠。熬夜除了会让你变胖之外，还会让你的皮肤变差。如果你夜夜狂欢，改变了作息习惯，到了工作日开工要上班的时候，你会更痛苦！
成功减肥之后这样计划不再反弹
也许这是让你很难堪的时刻，护士非常礼貌地请你站到称上去。你拿掉口袋中的钱包，称上的数字没什么变化，随后，你又脱掉靴子、解掉腰带，但是，数字还是一样很大。
芭芭拉·伯克利博士，《拒绝反弹》一书的作者说，今年你要做的一件事，就是不要再给自己的超重找任何借口。这是让你变得健康的第一步。她的其他建议将帮助你开始保持体重的第二步，第三步……
下一次，你再遇到那个让你难堪的护士的时候，你可以戴一副很重的耳环，小小的报复一下。
事先制定计划
每天早上，你都要花一点点时间，计划一下今天的饮食。在你从床上爬起来就要考虑到，今天你有可能会想要暴食什么，事先就做一个小的准备，比方随身带一些小水果。事先准备是战胜脂肪的最好的防御措施。
经常测量自己
每周要站在称上称一下体重。这就有助于时时监控你的体重变化。另外，一个有用的办法就是每天都试穿同一条牛仔裤。这种办法你能真实感觉到身体曲线的变化，当你穿着牛仔裤觉得紧了的时候，这就说明就要采取一些措施了。一般来说，裤子的松紧是比称体重更有效的测量是否长胖的办法。不管你选用哪一种办法， 你最好要记录下来体重或是裤子松紧变化。
用一个口号来激励自己
激动人心的口号能够有效地克制不健康的饮食欲望。伯克利的病人发现一些口号会很有用，比如，“对垃圾食品说不，就是送给自己健康。”
把你的照片贴出来
把你以前的照片和现在的照片贴在冰箱上，或是门上，每当你吃东西的时候，你都会提醒自己为什么你必须坚持只吃健康食物。
提醒你自己
是不是觉得食物好像在跟踪你？随身携带一些提醒自己要健康饮食的小物品。有些减肥者会带一个小徽章，另外一些人喜欢在他们的钱包里放一张自己的照片或者是一个写着减肥宣言的小纸片。不管你选择什么，要选择对你有意义的物品。
郑重承诺
如果你开始控制饮食了，一定要把这个控制计划长期坚持下去。一直吃健康食物，直到你达到你的目标体重。要达到这一步，并真正获得健康或者是不变的体重，只有长期坚持才有效。保持健康，就要长期坚持好的生活习惯。
休息一会
不是说控制饮食计划要中断一下，而是在吃东西的时候，要暂停一下。每天你要保证有一些不吃东西的时间，这一点很重要。分解脂肪和肝糖(以糖的形式存 储)的荷尔蒙需要你给它一定的时间，让它专心完成这项工作。那就意味着1-2个小时，你需要什么也不要吃。另外，这段不吃东西的时间，你可以把书架上粘上 灰尘的小说拿下来，细细读完。
找到一个你真正喜欢的锻炼方式
锻炼是加强和保持健康的一个基本要素。它能加速你的新陈代谢，使你的身体成为一个燃烧脂肪的机器。这个允许你的控制饮食计划有一些松动的空间，而且，比单纯只控制饮食的效果要好。
得到支持
当你在控制饮食的时候，支持你的力量越大，你的控制力就越强。如果，你的朋友跟你一样也在控制饮食，那么，你们就组成了一个很好的互助团体。这个互助团体里的人都在执行类似的饮食控制计划，越经常跟这些人接触，就对你越有帮助。很多网站都提供了这样的社交机会。或者，你可以定期去拜访你的理疗师或是减重指导师。
每天可以吃点小零食
一天中，你可以吃一些小零食。只是要保证它符合以下4个特征：
1) 它足够好吃，能满足你一天的期待;
2) 它的饱和脂肪含量比较低，没有反式脂肪，也不是特别甜(太甜的东西会刺激你的食欲，而不是让你有饱腹感);
3) 每一份少于150大卡;
4) 它让你很有满足感，不想再吃别的什么。
安排好你的饮食结构
你的饮食中最好是包括瘦肉蛋白质，比方说家禽，鱼类，鸡蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，还要有丰富的蔬菜和水果。保证你吃的蔬菜和水果都是不同颜色的(不同的颜色意味着不同的营养)，每餐都要细嚼慢咽，每餐都要吃得营养均衡。
了解工作地点让你多吃的诱因
你上班的地方，很有可能隐藏着让你多吃的诱因。自动贩卖机，零食间，或者是庆祝老板的生日的蛋糕，都是要克制的诱惑。如果这些压力使得你的减肥计划受阻，你可能需要采取一些措施。比方说，你可以告诉你的主管，你有哪些困难，提供一些能够改善现状的建议。
要应付那些突如其来的食物
这些零食，可能在任何时间，任何场合冒出来。它可能是，一个好朋友回家了一趟，带了一些家乡土特产，他招呼你，“快过来吃吧，就剩下最后一块了。”我们都知道，一旦你开始吃了，肯定不会只吃一块。就像你的朋友会遵守礼仪总是叫你来分享食物一样，你也可以事先就想好，怎样回答他们的邀请。
方法之一就是这样说：“为了我的健康好，我必须坚持我的饮食控制计划。”伯克利说，让你的朋友知道，你的决定是为了保持健康，你的朋友就不会说什么了。毕竟，他们都是希望你能更健康一点的。
结语：以上就是小编今天为大家收集整理的有关28天懒人减肥计划相关内容，各位爱美的MM都可以学习一下，坚持一个月，大家试试看效果如何，如果效果显着记得和周围朋友互相分享一下哦。最后小编要提醒一下，减肥要适度，不可绝食乱吃药哦。祝各位MM都能拥有完美身材。