数字节食9律燃脂减肥法

数字节食9律：

1：每日4-6餐

少吃多餐，促进新陈代谢。启动消化功能也是需要消耗热量的，平均来说，每天摄入热量的10%会用于消化功能。这提示我们可以增加进食次数，但并不意味着可以增进食量。小心：注意控制每天的总热量摄入，每餐4-6成饱。

2：每晚9点以后不再吃东西、戒酒

1g酒精=7卡热量

减肥期间最好戒酒。酒精通过肝脏吸收并转化为脂肪贮存起来，容易形成啤酒肚。酒精热量介于脂肪和蛋白质（碳水化合物）之间，身份也并非任何一种营养素，完全是多余的热量，能戒就戒了吧。

3：每餐少摄入3500卡热量

3500卡热量=0.5kg脂肪

如果你多吃了含3500卡热量的食物，又没有即时运动，你的身体就会将它贮存起来并增加0.5千克的体重。如果你要减去0.5千克的体重，你就要欠身体3500卡的热量才行。

提示：化整为零

这是一个很吓人的大数字，尤其是要分期分批化减的时候，真正使用的时候要化整为零，比如每餐少摄入50卡，一天是150卡，三天就是450卡……再加运动帮忙，小数目，不是吗？

每天脂肪摄取不超过总热量的10%

通常人的每日脂肪摄取量不应超过30%，减肥期间不能超过10%。

1g脂肪=9卡热量（无论是饱和脂肪还是不饱和脂肪，无论来源于动物还是植物）

1g碳水合化物=4卡热量

1g蛋白质=4卡热量

吃什么：

1：每天至少吃5份水果和蔬菜

食物金字塔推荐减肥期间每天至少吃5份水果和蔬菜，因为它们体积大、热量低。

2：每天喝8杯水

水对于人体比食物更重要。水对于消化系统至关重要，它能排除废物和参与数不清的代谢运动，尤其是水能让不可溶纤维吸水后膨胀，从而增加饱腹感。

每杯水250ml。当然你不可能用量杯喝水，教你一个简单的方法：3口水=50ml

3：每天至少吃25-30克的纤维

纤维不能在人体内释放热量，不会让我们发胖。更让我们高兴的是纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低不断进食的欲望。纤维还能降低血液中胆固醇含量和减少患糖尿病的危险。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。

4：每日摄取1000毫克的钙

在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000-1500毫克的钙较平均每天摄取600毫克钙，一年可以多减掉2.7公斤的体重。

提示：补钙就能“好吃懒动”吗？

不行！只有在多运动，且热量摄入低于平均水平时钙才起作用，也就是要“少吃多补钙”，钙才能发挥燃烧脂肪的功效。水对于人体比食物更重要。水对于消化系统至关重要，它能排除废物和参与数不清的代谢运动，尤其是水能让不可溶纤维吸水后膨胀，从而增加饱腹感。

怎么运动：

1：每周运动3次

运动减肥的原理是通过运动提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高时间可以持续24小时，隔天运动或每周运动3次就可以啦。

最基础运动时间15分钟

如果你从未有运动习惯，将开始运动的时间定为每次15分钟，很容易就坚持下来了！再以每次5分钟递增。

2：每次运动30分钟以上

每次运动30分钟以上身体燃烧300卡以上的热量，才能达到减肥目的。

3：静立15分钟消耗25卡热量

下次乘地铁时将空位留给更需要的人，好吗？

4：餐后45分钟去散步，热量消耗最快

饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗得较快。如果在饭后2-3小时再散步20分钟，减肥的效果会更明显。

5：进餐前90分钟运动，最减肥

传统的观念认为，餐后运动可以减肥。但是最新的医学研究却认为，正常生理情况下，餐后血脂、血糖含量会升高，脂肪酸从血液进入脂肪组织储存，脂肪代谢的合成大于分解，此时，即使是大运动量也不能有效地减少脂肪。

而餐前人体处于饥饿状态，体内脂肪分解，脂肪酸被释放进入血液，这时增加机体活动，能有效地消耗能量，减少脂肪，减轻体重。

提示：餐前运动量小比大好

随着运动量增加，体内糖消耗率比值升高，脂肪的消耗率反而会开始下降，特别要注意的是餐前运动量过大，容易造成低血糖