怎样提臀？完美翘臀的秘密

的确，运动是改善臀形最直接有效的方法，唯有强健并收紧臀部的肌肉，才会有理想的翘臀效果。但除此以外，许多人关于美臀还存在着“迷思”，殊不知，留意一些生活里的小习惯也会对臀部曲线有很大的改善。

扫除地雷：关于美臀的“迷思”

“我不想要全是肌肉的臀部”——别幻想了，你再努力也很难把臀部脂肪全部消耗掉。不少女性高估了自己的训练能力，一说到肌肉训练就以为自己马上会拥有运动员般的身材。

我的家人都“没屁股”，我再努力也没用——那是你们家的习惯造成，你该改变这局面。没有人是天生完美的，即便“先天不足”，也可以后天弥补，美丽要靠自己养成。

登楼梯和深蹲动作对臀部有好处，可以提臀——很对，但你大腿前侧的肌肉会长得更快。一般来说是动哪里练哪里，登楼梯和深蹲动作主要还是靠腿部，臀部只是辅助作用。

短跑运动员臀部都很翘，因此多短跑可以翘臀——明智的选择，但绝不要在跑步机上完成，因为跑步机的跑带是自动向后移的，因此往后蹬的动作其实是被动完成的，而正是这一动作能运动到你的臀部，但是只有靠你主动发力才有效。就像被拖走的汽车不会耗油一样，被动训练都是无效的。

运动后立刻坐下，屁股会变大——没有明显科学依据支撑，只是想象和猜测。一些运动方案本身会使臀部肌肉发达，如果没有及时放松收紧，臀部的确会变大，不过跟坐不坐下没关系。

骨盆后翘可以显得臀翘——不是明智之举。长此以往会使腰椎变形，并且把腹肌拉松，后果不堪设想。

大腿后抬动作能运动到臀部肌肉——大腿侧抬偏后才是臀部肌肉理想的运动角度。每次速度慢一点，次数别太多，并避免其他部位借力，才能有效收紧并丰满臀部肌肉线条。

怎样提臀？小习惯，大改变

坐—如果你每天都要久坐办公，建议坐的时候尽量把凳子坐满，臀部贴近椅背，尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面，减少局部压强，保证臀部血液流畅。

立—站立时骨盆不要后翻，而是微微往前平移（但同时注意不要挺肚子），这样才能真正收紧臀部，而不是让身体硬拗出扭曲的s形。

行—走路时，尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。

睡—如果心脏没问题，可以趴着睡觉，让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。

衣—保持臀部肌肉收紧状态，而非依赖裤子或塑臀产品，那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了，只会让肌肉越来越懈怠。

食—保证正常的荤食比例，约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺，当然也是在坚持一定运动量的前提下。

最有效的提臀小动作

大腿侧抬偏后的动作是最有效的翘臀训练，直立着做、手撑在凳子上做、趴在地上做都可以；尽量选择自己觉得臀部更累的角度，会更有效。如果臀部松软，大腿抬起时慢一点；如果臀部较小，则落下时慢一点。

每次以连续做20个以上为一组，休息一会儿之后再来一次；在没有达到目标之前，如果觉得练习起来不累了，就要加量。

加量的方式是增加单组动作的次数或减慢动作速度，而不是再多做一组动作。

每周坚持2~3次较高强度的臀部肌肉训练，而不是每天。运动本身是对肌肉的损耗，足够的时间恢复，才能让臀部肌肉更丰满。

如果做有氧训练，快走比跑步更能运动到臀部，并且尽量选在户外。跑步机的自动传送带会让你的臀部偷懒。

此外，翘臀还能激发雌性激素的分泌，久而久之你会惊喜地发现，你的胸部状态也会有所改观。