锁定臀部 雕塑性感翘PP

健身球练习法

练习臀部，许多人采用了后抬腿的方式，不过专业人士表示这样只能练习到臀部的内收肌群。据健身在线俱乐部私人教练林煌介绍，要注重全面塑臀的练习，不可忽视臀外侧的外收肌群训练，只有结合外侧肌的训练，才能塑造出较完美的臀形。

动作一：仰卧健身球提胯

准备姿势：平躺保持骨盆中立，肩胛与头部紧贴在垫上，小大腿成90度，双脚保持与胯同宽距离放于健身球上。

动作练习：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面与身体成一平面，收紧臀部肌肉保持2秒后慢慢还原，同时腹部仍保持收紧状态。还原至臀部与垫子保持5厘米距离时，继续向上抬起做第2次。以上练习依个人情况，保持每组练习8-12次，练习3组。在练习过程中保持上抬4秒，还原4秒的速度，上抬时呼气，收回时吸气。

动作二：放松动作

准备姿势：将右腿的踝关节搭在左腿膝关节上。

动作练习：上半身与头部离开垫子，双手环抱左膝，慢慢将左膝向身体方向拉拢，头部则向腿部方向靠拢，以充分拉伸右边臀部肌肉，起放松作用。反之则放松左边臀部肌肉。