如何跑步不伤膝盖

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你好。跑步中的一些常见错误；
跑步机加班
跑步机与室外跑步相比，属于“被动跑步”，因此落地时膝关节状态难以控制，受伤的可能性更大。如果你贪婪地跑2个小时，对膝盖的压力会更大。话不多说，请参考前面女性高管的例子。
在错误的跑步位置勉强跑步
外八字，内八字，腿高跑，左右用力不均.你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免一切运动损伤的关键。如果跑步姿势不对，不要抱怨膝盖疼。根据南非“健康24”组织的一项调查，6名成年人的膝关节损伤与跑步姿势有关。用错了能感觉好吗？
在恶劣的路况下跑得快
听说增加坡度可以增加消耗，所以你选择那些有一段时间上坡下坡的路；或者可以在山路十八弯的公园路上跑的快。频繁的起伏和快速的左右转弯对膝盖都是很大的伤害。我们为什么不沿着平坦的路走呢？
负重奔跑
看到胖胖的女生又胖又吃力的跑，真的很心疼！就算意志力受得了，膝盖能受得了吗？如果你很重，你的膝关节可能不太强壮，即使是因为负重。急于减肥，用力挣扎着跑，膝盖肯定是承受不住了。
你问“重量大”的标准？BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30。当然，我们希望大家不要用这个号码。
太励志了，跑不动
周一晚上跑10公里，周二早操5公里，晚上8公里，周三再跑10公里，周末打算打到15公里.您在Nike Running上的跑步量让您的朋友大吃一惊！作为一个不想当运动员的普通女生，真的不用跑那么多。过度运动伤害身体，包括膝关节。
你有以下哪些保护膝盖的习惯？
准备好了就跑
跑步前的准备活动可以帮助你减少运动损伤，尤其是现在是秋天，气温下降的时候更容易受伤。膝关节的热身动作包括蹲下、原地抬腿和踢腿。拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不少于2分钟。准备好了就跑。这个一定要做。没得商量。
像搭档一样选择跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋高手，不是因为爱好，而是因为一双合适的跑鞋可以让运动更安全，更有效。这里所指的跑鞋是专为跑步设计的鞋，而不是室内运动鞋、篮球鞋或登山鞋。一定要选择专业运动品牌的跑鞋。
锻炼腿部肌肉
保护膝盖和肌肉是怎么回事？真的是为了这个。肌肉包裹着我们的骨骼，是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受能力。举个例子你就明白了：为什么举重运动员能举起超过骨骼承受能力极限的重量？
这是因为有强大的肌肉在瞬间给予支持。跑步也一样。长期跑步的人，腿的肌肉量一定要适中，线条一定要好看。如果你没有运动基础或习惯，想通过跑步来开始运动，就需要在前期练习肌肉力量。
运行时间以外的维护
你养成了良好的跑步习惯，这是好的，但还不够。生活中保持膝盖的好习惯，跑步时会让膝盖窃笑。首先是避免感冒。降温时，穿裤子不穿短裙，不要用冷水洗腿。此外，还要减少膝关节过度的挤压和扭动，如跷二郎腿、跪硬做家务等。最后，少穿高跟鞋。
提示：髌骨带是个好东西
无论你是跑步新手还是跑步高手，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带有助于髌骨的固定，可以提高膝关节运动的稳定性，减少半月板的磨损。初期用起来可能比较别扭，一般四五次就习惯了。这个东西好用又方便，而且很便宜。
正确的跑步姿势(如下图):还有，跑步后，做全身拉伸运动，至少一刻钟，主要是活动手、腿、脚，充分放松肌肉运动。跑步前最好的热身运动是每分钟80到90步的热身运动，连续走15分钟。之后，手、脚、腿放松五六分钟。
祝你万事如意，身体健康，幸福快乐。请接受，谢谢。
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先热身，慢慢加强强度，循序渐进
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跑步时很容易伤到我们的膝关节。很多人都知道这些问题。我们运动的时候，很多人都是用跑步来运动的，跑步的好处也是非常显著的。例如，跑步可以帮助我们减肥，它可以帮助我们增强免疫力。
然而，在跑步时，我们的身体也会受到许多不利影响，如我们的膝关节和腰部等。我们在运动时经常会出现一些关节问题。很多人认为蹲着会伤膝盖，但跑步时伤膝关节的人并不少见。
所以跑步的时候一定要保护好自己膝关节的健康。除了最容易受伤的膝关节之外，我们身体还有几个部位需要我们注意，比如腰、髋关节等。具体影响分为两点。
第一，跑步时肌肉的柔韧性。很多人跑步的时候不在乎身体柔韧性，但是我们的身体柔韧性很重要，比如我们的腰和臀部。这两个地方需要良好的柔韧性，否则长期肌肉僵硬和肌肉紧张会导致跑步步幅下降、腰肌劳损等问题。
当我们运动时，我们会不断刺激我们的肌肉变得更加紧张。但是，跑步后，很少有人会充分拉伸我们的肌肉，甚至很多人根本不放松和拉伸我们的肌肉。大多数人在伸展时会失去腿部前后的肌肉。
当我们跑步时，我们刺激全身的肌肉，其中大部分是我们核心部位的肌肉和腿部肌肉。腿部肌肉拉伸后，要注意拉伸腰肌和腹肌。其中长时间不拉伸腰肌容易造成腰肌劳损，所以有的人平时经常跑步，但做事情容易腰酸背痛。
任何训练过度或不合理的运动都会造成身体伤害。选择科学的训练方法是最好的解决办法。
任何材料在长期压力下都会磨损。铝合金、钢筋、混凝土，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不例外。静态来看，长期使用膝盖会造成磨损，就像所有的材料设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静止的装置，从它出现的时候就已经固定了。受到外界刺激后，会有相应的变化。
比如脆弱的皮肤会生出老茧。筋骨也不例外。长期锻炼会使骨骼更致密，肌肉更强壮。也就是说，运动越多，膝盖的耐磨性越高。
但是当跑步时的磨损和冲击力超过了骨骼肌的承受能力，或者增加的力量超过了骨骼肌的生长速度，那么就会发生损伤。如果肌肉和骨骼比磨损和撞击更强，就不会有疼痛。所以每次膝盖受伤后医生给的建议是休息，不要动；有经验的跑步者建议坚持跑步，有句话叫“慢跑治膝伤”。其实两种说法都是有道理的，都是片面的，关键在于如何控制磨损和冲击，以及骨骼肌肉的生长和恢复程度。
知道了这个基本原理，跑步避免膝盖损伤的方法就是减少磨损和冲击力，提高筋骨的力量。而不是长期不跑步不运动，肌肉骨骼退化，骨质疏松或者轻微撞击都会造成各种损伤。同时，由于缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等各种生理功能。所以一定不能因为跑步可能导致膝关节磨损而简单放弃跑步。任何训练过度或不合理的运动都会造成身体伤害。选择科学的训练方法是最好的解决办法。
1.控制跑步量
关于跑步量的增量有不同的看法，比如每周不超过10%或者5%。但是每个个体差异很大，跑步基础也不一样。按百分比控制只是统计结果，不太合理。所以每次跑步的感觉很重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲劳程度。
跑步一段时间后，他们能比以前更准确地感觉到疲劳。每天的温度、身体状况、饮食等因素都会让身体出现不同的疲劳点。腿部肌肉疲劳，除了速度慢，很重要的一点就是配速和落地控制不好。肌肉越累，对半月板的冲击越大，超过其缓冲范围就会对股骨头造成伤害。但是半月板和股骨头的很多损伤是无法修复的。
对于有经验的跑步者来说，在跑量不断增加的赛前时期，需要感受一下是否比上周跑同样的量更容易。如果是这样的话，在超过跑量的任何一点上，当他们感到无法控制自己的跑步姿势时，就应该停下来。如果你没有感觉比上周更放松，不要选择增加跑步量。经过3-4周的持续增加跑量或高强度训练后，应设计1周的间歇，将跑量降至峰值的70%左右，以便充分恢复和休息。然后继续增加跑步量和训练强度。
对于初学者来说，每两周增加跑步量更合理。相当于一个星期的提高，一个周巩固的成绩。而且增加不用限制刻意的比例。注意自己的身体，当感觉到重物落地或膝盖有压力时，立即停止。
2.减速训练
同样跑量的情况下，速度越高冲击力越大，膝盖受伤的可能性越大。同时，速度越高，跑步姿势就会变形，以此来拓宽步伐，提高速度。不知不觉中，腿落地时不弯曲，通过关节弯曲时失去肌肉缓冲能力，冲击力直接传递到膝盖。这也是为什么很多第一批跑步者在跑的前两个月跑的少的时候受伤的原因。虽然每天跑步量只有2，3公里。但是，我用尽全力跑，在肌肉保护不够强的时候，膝盖受了很大的冲击。对于长跑和耐力跑，即使是有经验的跑步者，速度训练量一般也不会超过训练总量的10%。而且每周只有一次间歇速度训练。第一名跑步者根本不用安排速度训练。认为马拉松成绩超过3小时30小时的跑步者不需要速度训练甚至是笑话。只要积累了合理的训练量，休息好了，成绩就会稳步提高。
3.调整跑步姿势
跑步姿势对膝盖的影响在NHK纪录片《马拉松军团》中有详细描述。与日本顶尖马拉松选手相比，合理控制跑步姿势可以将帕特里克樱井真子的膝盖冲击减少25%以上。虽然普通人达不到澳门那种惊人的协调跑步姿势。但是膝盖损伤最大的普通跑步者的几种姿势如下：
首先，脚的着地位置在膝盖前，导致膝关节伸直甚至锁定(每次站起来都会发现膝关节在最后阶段好像被卡住了，这是一种自然的机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当大的前向力通过地面反馈冲击膝关节。
所以落地的时候尽量控制脚踝位置，就在膝盖以下，或者稍微靠后一点。膝盖处弯曲会起到极好的缓冲作用。
其次，脚族的位置要尽可能控制在前脚，尤其是重心要位于大脚趾和第二脚趾之间的前脚位置。这个重心位置是腿部合理布置的受力点。无论受力点是更靠近脚的外侧、内侧还是后侧，都会对膝盖造成侧向冲击，造成损伤。
还有就是控制身体的稳定性，不要左右摇摆。因为左右摇摆会改变重心在侧向的位置，给予膝盖侧向冲击。而膝盖的承重能力最强。
所以在跑步过程中，手臂不要过度摆动，也不要过度向前迈，因为这些都会导致身体不稳定性增加。
跑步最大的好处就是门槛低，80岁到6岁跑步很容易上手。而正是因为跑步的门槛低，所以跑步造成的伤害总数远远超过其他运动。
说到跑步损伤，最常见的部位之一就是膝盖。很多时候，人们总是会把跑步和膝盖受伤联系在一起。而且很多人在跑步体验中经常会膝盖疼。
跑步会导致膝盖受伤。除了跑步运动量大，更大的原因是我们的跑步姿势不够正确，这几乎决定了膝盖受伤的概率。
如果我们能以标准、正确、完美的姿势跑步，那么我们的膝盖就会得到很好的保护。跑步后只有肌肉酸痛，而膝盖完全不酸痛。
那么，怎么跑才是完美的跑步姿势。如果你能满足以下五个要求，说明你的跑步姿势是完美的。来看看你们见过多少。
一是机芯收紧，运转声音不重
所以对于任何爆发性运动和耐力训练来说，核心收紧都是一个非常重要的标准。如果你不能绷紧你的核心，那么我们的跑步过程其实很难，很容易受伤。
比如有的人第一次跑步，脚不规则地落地，就像喝醉了酒一样，容易上窜下跳，一不小心就绊倒。这种情况属于核心不收紧。
核心不收紧的另一个特点是跑着落地的声音会很大很重，这不仅仅是重量的问题，更是身体在空中失去控制，完全摔倒的表现。
如果核心没有收紧，膝盖会受到更大的冲击，因为上肢的重量会在没有缓冲的情况下施加到膝盖上，容易导致膝盖受伤。
所以正确的跑步姿势一定要包括核心收紧。如果不知道核心收紧是什么意思，那就尽量把腹肌吸进去，收紧腰腹的感觉，这样会让跑步更好的控制。
第二，步幅合适，落点靠近身体重心
步幅也影响我们的跑步过程。一般来说，跑步步幅每个人都不一样，但需要注意的是，跑步步幅与腿长无关，与我们的跑步速度有关。
跑步速度越快，步幅越大，跑步速度越慢，步幅越小。步幅的控制是让自己的立足点靠近重心，也就是垂直着地的平衡点，一般是我们胸肌下面的中心位置。
跑得越快，身体重心前移的速度就越快，所以跨步越大就是为了赶上身体重心。跑步速度越慢，步幅越短，意味着等待重心。
一般每个人的跑步步幅都太大，但不要太小。太小的话，他们会向前摔倒，绊倒。所以建议你缩短步幅，让立足点靠近重心。
那么如何判断步幅是否过大呢？一般来说，如果跑步后前腿胫骨前肌有一点疼痛，基本说明跑步步幅过大，需要刻意缩短跑步步幅。
第三，膝盖中立，膝盖内侧不会疼
膝盖就像两个紧紧啮合的齿轮。如果这两个齿轮不对准，这两个齿轮就会磨出吱吱声，膝盖也会。腿骨和大腿骨要尽量对齐。
一般来说，我们常见的跑步错误之一就是膝盖内侧屈曲，相当于大腿骨和小腿骨向内挤压，使膝盖内侧被强力拉伸。
这种拉伸是针对膝盖韧带的，所以当我们跑步后膝盖内侧疼痛时，就意味着膝盖内侧被扣住了。同时你感受不到的是髌骨。因为膝盖不对齐，髌骨会承受更多的压迫，磨损严重。
一般来说，我们跑步的时候膝盖方向要和脚趾方向一致，这样膝盖弯曲的时候大腿骨和小腿骨就对齐了，这样我们的膝盖就不会有磨损和损伤。
如果感觉不到，可以尝试在新手期增加脚尖力量。一段时间后可以自行矫正膝盖内扣。但是这个过程对你的小腿很刺激，会很痛苦。我们可以少跑。
第四，上肢稳定，跑步时不耸肩
跑步严格来说是下肢运动，那么怎样才能减轻膝盖的负担呢？最好的办法是固定我们的上肢，不要让上肢随意影响下肢的训练，防止膝盖被外力损伤。
但是很多选手在跑步的时候，经常会用身体摆动来辅助跑步。比如有的人把胳膊高高地甩出去，有的人用肩膀挑起身体。
这样确实可以减轻下肢的负担，但是不能减轻膝盖的负担。这样跑的话，膝盖容易发软。
由于上肢力量或惯性的参与，膝盖需要聚集更多的力量来维持身体和跑步的稳定，此时膝盖本身的聚集能力会被迅速消耗掉。
所以我们跑步的时候不需要摆动身体借力，尽量保持上肢稳定，手臂不要摆动太多，也不要耸肩带动身体，可以有效减轻膝盖的负担。
五、呼吸规律，自己控制呼吸节奏
最后一个是我们的呼吸。对于跑步来说，呼吸不仅影响我们的体能供应，还影响膝盖的稳定性。如果呼吸不稳定，那么膝盖永远不会稳定。
因为呼吸实际上是一种调节能力，如果呼吸变得紊乱，我们身体的协调能力也会下降，因为胸腔和腹腔的扩张会影响肌肉之间的协调能力，进而我们身体的协调能力也会下降。
跑步的时候可能感觉不到，但是跳绳的时候如果不控制呼吸，就会手脚不一致，绳子挂在腿上，跳不起来。
所以一定要找到呼吸的节奏，尽量主动控制呼吸，冥想一二一，然后配合呼吸。这样做，可以让膝盖更稳定，提高跑步成绩。