每天早上拉屎的好习惯该如何养成

一说起便秘，很多人都会感同身受，因为他们都有这样的困扰。从医学角度来看，所谓的便秘就是连续3天或者三天以上没有一次排便。造成便秘的原因是多种多样的，有身体自身原因，但很大程度上是因为心理和精神压力所造成的。根据最新的调查发现，现阶段我国平均5个人中有个人就有便秘困扰，这个概率还是很大的。今天我们就来告诉大家每天早上拉屎的好习惯该如何养成。

便秘影响着各年龄段的人。前不久，她对门诊中的130位患者进行了追踪调查，发现诱发便秘的常见原因有五大类，以出现概率排名依次为：不良排便习惯、缺乏运动、膳食纤维摄入不足、水喝得少、精神压力大。

不良排便习惯是造成便秘首因

邵逸夫医院在杭州唯一一家开设的难治性便秘联合门诊，由消化科、营养科、精神卫生科、肛肠科、放射科医生联合坐诊，门诊采取的是预约制，每周四下午只看7个病人，每个病人加起来至少看1个小时，目前已经预约到两个月以后了。

“不良排便习惯包括，不良的排便姿势、不定时排便、忍便以及边排便边看报纸玩手机等。”门诊中大多数便秘患者都是等到有便意才去排便，没有便意就不去蹲马桶。其实，这是错误的。养成定时排便的习惯有助于预防便秘，也有利于消化系统活动规律化。

养成早上起床后或早饭后排便的习惯

一天中最好的排便时间是早上起床后，或吃完早饭后，这个时候，前一天吃下的食物基本已完全消化。可能很多人这个时候没有便意，但还是建议大家去蹲个5-10分钟，甚至可以用热水坐浴的方法来刺激，因为，排便动作本身就是一种反射性活动，只要坚持一段时间，就可逐渐培养、建立起排便的条件反射。

无论工作多紧张，也不能忽视便意，切忌忍便，否则，应排而未排，在肠道内滞留过久，会变干燥而造成便秘，久而久之会使直肠感受粪便的功能下降，引起直肠性便秘。

每次排便的时候要集中注意力，小动作太多，既影响排便，又容易诱发痔疮。

“久坐不动是现代人的通病，它会导致腹部脂肪大量堆积，腹肌力量不强，也使得直肠下部及肛门部的肌肉功能减弱，从而影响肠道蠕动，诱发便秘，这在经常伏案工作但又不爱运动的白领中最为多见。”赵医师说。

便秘还和吃得太好有关。赵排便需要肠道的蠕动，肠道的蠕动需要一定的神经刺激，膳食纤维体积大，可促进肠蠕动，还能使大便变软，产生通便作用，如果天天大鱼大肉，没有大量补充五谷杂粮、蔬菜水果等粗纤维，就易便秘。

养成晨起空腹喝杯水的习惯

便秘很常见，但其中80%的便秘可通过饮食调整、增加运动来改善。

具体做法考虑如下——

1.多喝白开水，少喝咖啡或浓茶。

凡是便秘的人都有这样的感受，大便干涩难解。汪丽医师说，临床调查发现，大多数便秘者每天的饮水量小于500-1000毫升，尤其是生活工作节奏快的人，这显然是不够的。建议每天饮水量为1500-2000毫升，最好能养成每天早起空腹喝杯水的习惯，这可刺激胃肠蠕动，促进排便，且能增加肠中水分，防止粪便干燥。

生活中，有不少人喜欢用咖啡或浓茶来替水。“我们建议喝白开水。咖啡有利尿的作用，水分都从小便中走了，对便秘是没有帮助的;浓茶中含有鞣酸，鞣酸有很强的收敛作用，会吸收体内的水分，反而加重便秘。”汪医师说。

2.每天摄入25-30克膳食纤维。

“膳食纤维能保留肠道水分，促进肠蠕动，增加大便的重量、体积，软化大便，还能平衡肠道益生菌，预防便秘。”美国防癌协会推荐的膳食纤维素日摄入量为每人每天30-40克;欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。而据统计，我国居民膳食纤维每日平均摄入量仅18克左右，远低于推荐量。根据我国居民的饮食结构，每天25克-30克是必需的。

膳食纤维在五谷杂粮、蔬菜水果、豆类及菌藻类食物中含量较为丰富(均以100克来计算)。五谷杂粮中玉米面、黑米、燕麦片、玉米含量较高，分别有5.6克、3.9克、3.7克、2.9克，而我们常吃的大米(特指粳米)仅1克。

蔬菜中含量较高的是苋菜2.2克，黄豆芽1.5克，青菜和芹菜分别是1.1克、1.2克。

豆类的含量普遍较高，如黄豆有15.5克，芝麻14克，黑豆10.2克，绿豆6.4克。

菌藻类，香菇3.3克，金针菇2.7克。

水果类，从临床观察来看，猕猴桃、雪梨、火龙果是通便效果较好的三大水果，它们膳食纤维的含量分别是2.6克、2.2克、1.6克，而老百姓熟知的香蕉仅1.2克。鲜枣的含量则高达9.5克。

此外，坚果中膳食纤维的含量也较高，如，核桃9.5克，杏仁8克。

这里请大家不要惊慌，便秘虽然很常见，但是运用了正确的方式方法是可以改善的，以上的各种方式都是经过大家尝试值得推荐的。当然于此同时，便秘患者的首要任务就是养成良好的生活习惯(这些习惯上文中均已提及)以及规律的饮食方式，这样便秘的情况一定能改善很多。