孕前怎样锻炼腹部和背部肌肉？

在尝试怀孕时，你的大部分注意力会很自然地集中到从胃部顶端到耻骨底部之间这大约20厘米长的部位。不过，在腹部及以下的身体部位，除了要考虑激素水平和选择在排卵期性交外，也有很多需要关注。锻炼腹部和背部是一项重要的怀孕准备工作，原因很简单，因为这能让你的孕期和产后生活受益匪浅。

如果你怀孕时有强壮的腹肌，你就能防止背部出问题，分娩时也比较能用得上力气推挤胎儿，产后恢复也会更快。有些女性说腹部和下背部都结实的话，分娩速度能更快。不过遗憾的是，目前的研究只证明，身体整体的强韧能缩短分娩时间，还没有证据表明腹肌强壮能否提高或降低受孕的可能性，或者这样是否能防止流产。

要想让自己今后免受背痛之苦、分娩更轻松、产后恢复更快，你需要强壮的核心肌肉群，具体是指你的腹部内层肌肉（即腹横肌。腹部肌肉共分三层，从内到外依次是腹横肌、腹斜肌和腹直肌。腹横肌就像环绕在腰部周围的紧身衣一样）和你背部的小块肌肉。锻炼这两个部位，能够使支撑和稳定脊柱的肌肉变得更结实。

加强核心肌肉群锻炼，需要把重点放在腹部内层的腹横肌而不是表层的腹直肌上。锻炼腹直肌无非是让你练出6块肌肉，有助于向前弯腰而已。此外，如果锻炼腹直肌的方式不正确（我们很多人都会如此），还能造成腹部最外面的肌肉脱离。

此外，还要注意锻炼骨盆底肌肉，尤其是在你尝试怀孕时。这是因为当你使用腹横肌时，也会用到骨盆底肌肉，所以骨盆底肌肉也被当做身体核心肌肉群的一部分。加强骨盆底肌肉的韧性还有一个好处，那就是产后不容易出现尿失禁。方法比如做骨盆底肌肉练习，也就是收缩你用来憋尿的肌肉。

如果你现在开始锻炼腹部和背部肌肉，是再好不过的了。因为一旦你怀孕就会有许多禁忌，特别是在孕中期和孕晚期。比如，到时候你就不能再做任何需要俯卧的动作了，甚至是仰卧的动作。所以，现在锻炼进步最大，效果最快，而且也可能会更安全些。

可惜，大多数人的腹部锻炼方式都不正确。做仰卧起坐或半仰卧起坐时，会身体倾斜，拉伸头部和脖子，所以没办法让肚脐向脊柱方向回收，并保持在那里。每次腹部最外层的肌肉向前用力，结缔组织就会倾斜，这会增加肌肉分离的风险，从而削弱背部和内脏器官的支撑体系。如果你在肌肉分离的情况下怀孕，背部出现问题的风险就比较大，而且分娩时也更难用得上劲儿。

为了防止这种潜在的严重问题，你在锻炼腹横肌时，不管是否怀孕，都要注意把肚脐收向脊柱，在做肌肉练习时也要让肚脐保持在那个位置。当然，这并不是说你在锻炼时不能呼吸，而是说你呼吸的方式需要和我们大多数人习惯的呼吸方式有些不同。不要在吸气时吸肚脐、呼气时挺肚子，而要相反，吸气时挺肚子，呼气时向着脊柱吸肚子。如果你不能把肚脐吸向脊柱内侧，并让它保持在那个位置，你的腹部和背部就没有得到锻炼。