十分钟简易操 秀出夏日美腿来

1、抬脚后跟抬起，抓紧球

脚后跟抬起，球撑在墙上，为使球不掉落，双手抱紧球。双膝尽力向下弯曲再张开，同样的动作反复做。

2、单腿伸直，上身弯曲

肚子贴在地面上做匍匐姿势，左腿像盘曲的样子放在地上，右腿向后伸展，上身弯曲。这时双手向前伸展固定在地上。左右交替反复做15次。腿向内侧倾斜，臀部瘦身效果显着。

3、利用桌子抬腿放腿

双手拿着哑铃，背挺直站立。需要高度是30厘米以上的桌子，单脚放上再下来，左右交替反复做15次。桌子高度越高对臀部刺激效果越显着。

4、匍匐状抬腿

两脚后跟着地，伏在地上，右膝盖弯曲，保持身体重心。这时视线对着地面。左膝盖弯曲90度，使大腿和地面保持水平距离抬起。左右交替反复做15次。可以减掉臀部、大腿、背部、腹部的赘肉。

5、拢手坐下再起身

两脚分开和膝盖一样的宽度站立，双手抱在一起，脚后跟和地面保持水平。视线保持正前方，臀部好像坐在椅子上慢慢下倾。这时膝盖不要伸出脚尖，腿和地面保持水平，反复做15次。可以使背部、臀部、大腿、小腿肌肉收缩，有弹性。

6、通过球保持重心，两腿抬起

球支撑肚子匍匐状，手掌着地，脚后跟固定在墙壁上，保持身体重心。腰以下部位用力，保持膝盖紧贴，两腿向后抬起。这时注意腿不要抬得过高，以免用力过度闪着腰。保持背部、腰部、臀部、小腿的弹性。

7、单腿抬起

平躺左腿伸直，双手抓住右腿慢慢前倾。这时注意膝盖不要弯曲。腿抬起保持10~30秒停止，这个动作左右交换反复做15次。减掉大腿后部、腹部、臀部赘肉效果显着。

8、抓住高低杠单腿抬起

双手抓住高低杠站立，上身前倾，左腿后伸。视线保持正前方10~30秒停止。左右腿交换反复做15次。可以使背部、大腿、腹部、臀部保持弹性，减掉赘肉。

9、背挺直，单腿后伸

双手拿着哑铃站立，左腿后伸，右膝盖保持90度身体下倾。这时注意背要挺直，视线保持正前方，膝盖不要伸出脚尖。左右腿交换反复做15次。可以使背部、大腿后部、小腿伸缩，保持弹性。