怎么变成易瘦体质

边肖今天想和你谈的这个话题是一个很多女生都很关心的话题~那就是——如何养成一个苗条的身材？
什么是基础代谢？
简单来说就是人在极其安静不动的时候消耗的热量。可能有人会问：我和姐姐是双胞胎。为什么姐姐很瘦，我喝水却很胖？其实双胞胎的基础代谢是不一样的，因为基础代谢会随着性别、年龄、身高、种族、环境等因素的影响而改变。
即使同一个人处于不同的阶段，基础代谢也是不同的。随着年龄的增长，基础代谢会越来越低。每10年，成年人的基础代谢就会下降2%，这也是很多人中年发胖的原因~
性别如何影响基础代谢？
同样重量的脂肪比肌肉消耗的热量少，所以女生的基础代谢比男生低6%-10%左右。
如何提高基础代谢？
1~不能节食
要想健康减肥，一定要吃自己预算的热量，不要吃任何主食。如果你有足够的热量，你可以保持我们的基本新陈代谢。
2~想吃早餐
我们的新陈代谢水平从早上到晚上慢慢下降，早上新陈代谢最好。如果早餐吃得不够，你的整体新陈代谢会降低300-400千卡左右。
3~适当运动，增加肌肉量
肌肉是能量消耗的主要场所，其数量与新陈代谢水平直接相关。肌肉越多，新陈代谢越高，意味着你每天的能量消耗会增加，其实更有利于减肥。
可以结合无氧运动20分钟，有氧运动30分钟。日常饮食可以增加蛋白质30%左右。
4~不要熬夜，多喝水
喝水可以帮助我们提高新陈代谢的速度，及时清理体内的代谢废物，对身体非常有益~
首先，瘦体质是可以培养的。在大多数人的认知中，瘦体质可能与肌肉含量有关。但其实瘦体质也和肠道菌群有关。或者看看日本人。日本是世界上肥胖率最低、运动量最少的国家。它离不开它们的肠道菌群。
所以今天准备了这篇文章。如果你又老又胖，你可能会吃一些瘦子。
别急着打我。老严科学严谨地说，这真的是有科学依据的！
这种嘴重的理论来自于2016年6月发表在《自然》杂志上的一篇关于肠道微生物和肥胖的研究文章。
这是另一个用老鼠做的实验。我们有一个名字来区分两组老鼠。“胖老鼠”和“小瘦老鼠”组。
胖组的粪便给瘦组，发现瘦组小鼠的全身脂肪含量在短短2周内飙升了57%。
把瘦组老鼠的粪便给胖组。胖乎乎的那组老鼠体重减轻了。
为什么科学家和粪便没有关系？因为粪便里有决定我们胖瘦的因素！
是什么让我们又胖又瘦？-是弗洛拉。
我们肠道的菌群主要包括“四大类”:厚壁菌、拟杆菌、放线菌和变形杆菌。其中厚壁菌和拟杆菌的比例超过90%。
这里我们拿出厚壁菌和拟杆菌来说一下。
厚壁菌——“脂肪菌”使你发胖的类杆菌——“瘦子菌”使你变瘦
图片来源：gutcheck :探索你的微生物群落教学计划
脂肪真菌(枝孢霉)可以增加我们的食欲，吸收更多的能量。就像图中的两只老鼠。
还吃一个汉堡，瘦的人吸收一般热量，胖的人根本不浪费。
所以吃=胖的理论需要改变。
吃胖，吃吸收=胖！
瘦子体内有很多拟杆菌门，但几乎没有菌核菌门，所以吸收的能量较少。
而且，如果你父母肥胖，那么你也会肥胖。一方面，植物区系会遗传，你的植物区系会像你父母的一样。
所以我们的菌群没救了？不，当然有。
我们的植物群可以通过后天的饮食来培养。现在我们教你如何培养“瘦菌”，减少“胖菌”。
纤维摄入
“水溶性纤维”包括常见的水果和蔬菜，如柑橘、苹果、香蕉、柠檬和石榴，蔬菜如卷心菜、甜菜、洋葱、苜蓿、豌豆和蚕豆含有较多的水溶性膳食纤维。
“不溶于水的纤维”包括芹菜和豆类，它们的根似乎很长。还有带皮的水果，燕麦，糙米。
听起来很复杂，很难记住。这里有一些食物推荐。
推荐主食：燕麦、山药、红薯
燕麦是不溶性纤维的大哥，100g燕麦中约有6.8g不溶性纤维。
山药富含粘蛋白，可有效降低血糖，间接调节体内胰岛素水平。
推荐蔬菜：芹菜、豆类、西兰花和芦笋
做饭的时候你就知道纤维素含量不低。
“西蓝花”是健身专家眼中的小红人。维生素膳食纤维极好，更不用说全了。
石榴、香蕉、苹果和柑橘是推荐的水果
这些水果在市场上不难买到。应该注意的是，石榴应该吃种子，这有助于保持我们的皮肤弹性，防止皱纹。
“香蕉”推荐给下半身肥胖的人。香蕉的高钾含量有助于消除水肿
“苹果”最好带皮吃。苹果皮中有许多不溶性纤维。
零食推荐红豆绿豆各种豆类
可以买来炒，也可以用来煮糖水。比如红豆薏米，绿豆海带都是不错的选择。
益生菌摄入量
日本的一项小规模临床双盲对照试验也显示，43名超重者(BMI 24.2-30.7)补充乳酸菌12周后，腹腔和皮下脂肪减少，腹围减小，体重下降。
益生菌饮料推荐？
看到益生菌会想到什么？酸奶？市面上各种酸奶？
方向是对的，但事情是错的。
酸奶和益生菌直接补充来喂养我们的骨瘦如柴的细菌(类杆菌)。但是你有没有考虑过一个问题：“含糖量”！
市面上的酸奶，因为配料单上赫然写着“白糖”三个字，口感醇厚甘甜。
雅库特这样的脂肪推广，含糖量也高。一瓶100毫升的雅库特含有15.7克碳水化合物，基本上来自白糖。
糖吃多了，更别说培养细菌了，脂肪会一吨一吨直接上升。
可以，但是要选无糖的。至少它含糖量低。对你自己和你培养的拟杆菌要温和。
推荐搭配：无糖酸奶，香蕉，香蕉。酸奶不仅味道鲜美，而且富含纤维和低聚糖。两者结合在促进类杆菌增殖方面更有效。
益生菌食品推荐？
除了酸奶，还可以吃补充益生菌的食物：
奶酪、豆豉、*、泡菜、味噌
日本人对运动最不感兴趣，但肥胖率却是全世界最低的。科学家分析了日本人的“肠道菌群”，发现他们的肠道菌群中有相当多的类杆菌(瘦子菌)。
这和他们的饮食习惯是分不开的。日本人爱吃的*和味噌汤，是喂养类杆菌的很好的营养素。
“总结一下”:我们的菌群可以通过“后天培养”来改变。但这需要我们少吃垃圾食品，多吃类杆菌喜欢的食物。
不要去想瘦子身上的细菌是不是太多了，这样我就可以吃很多垃圾食品，不会发胖。记住我说的弗洛拉是可以改变的。毕竟你吃什么他们就吃什么。看你喜欢喂哪种细菌。
再来一句：回到减肥中的“热量守恒定律”。只要热量守恒就薄吗？
每天只吃一个汉堡，其他什么都不吃，会瘦吗？会的。但前提是你要杀死体内的枯瘦细菌。那下次喝水就不要抱怨为什么会胖了。
投票表决：
吃瘦屎就瘦了。你吃吗？
来评论一下鸭子吧！
说到瘦体质，你身边有没有那么狂吃不胖的人？
我属于吃不胖的类型。我今年24岁，身高175，体重125左右。我在男生中瘦了一点，但是真的吃不胖。我不至于穷到吃不下饭。当当当然不能严格吃胖。毕竟你吃的不多，但是吃的饭很多。当你在外面吃饭时，你不能停止吃零食。
我的体重保持这个数字好几年了，排便正常。最重要的是我从来不纠结饮食。每当我饿的时候，我可以随意吃东西，所以我的朋友们羡慕我。
先解释一下精益体质。为什么吃那么多？我这么瘦你这么胖？究竟为什么？
体质偏瘦的原因是什么？
一、基因
我们的体型可以分为三种：易胖型、易瘦型和易壮型。
受精卵在发育过程中会形成三层胚胎。第一层会发展成我们的皮肤；第二层会发展成我们的骨骼和肌肉；第三层会发展成我们的内脏、大脑等器官。
在胚胎发育过程中，第一层发育得越好，就会形成“精瘦”的体质；第二层发育良好，形成“易强化”的体质；第三层更好的发展会形成“易胖”的体质。
二.新陈代谢
低代谢(消耗)是导致“易脂体质”的最重要因素之一。
人之所以瘦，是因为你每天吸收的能量不足以维持你日常的身体需求，而“肉”在人体新陈代谢中被氧化分解——也就是被燃烧来维持你正常的生活活动。所以很多人说‘饿死’是最好的减肥方式，也是有一定道理的。
所以基因和新陈代谢是导致“容易发胖”和“容易减肥”的主要因素！
那么，我们如何制定一个精益宪法呢？我建议先吃饭。
全谷物
对于喜欢高油高脂，嗜糖的小伙伴，可以用全谷物和粗粮代替。全谷物粗粮富含维生素B族，可以帮助减少对甜食、高油、高碳食物的上瘾。
米饭(家乡的杜亮米饭好吃)；
小麦(小麦、燕麦、黑麦)；
玉米、高粱、小米、小米、荞麦等。
豆类(黄豆、蚕豆、绿豆、红豆等。)；
土豆(红薯或红薯、土豆、山药、芋头、木薯)。
大多数人都说少吃多吃：
食欲是人类的生存本能，人体内有一个精确的系统来调节食欲。
-减慢进食速度，增加饱腹感，延长食物排空时间。
-可以缓解身体的压力，在人单独饿的时候会产生一定的压力，而间接的压力可以让他们有很强的毅力去减肥。
-能有效抑制血糖升高，从而避免体内脂肪过度堆积。
改变成分：低脂低糖低GI的原则
1.替代菜籽油、玉米油等。用橄榄油和亚麻籽油(冷)来增加单/多不饱和脂肪酸的摄入量，减少饱和脂肪酸的摄入量；
2.用杂粮粥代替白米粥，放各种豆类、燕麦(未去皮)、小米、核桃等。将它们熬成糊状，可以增加饱腹感，延缓饥饿时间；
3.把面包全部换成粗粮面包；
4.用杂粮或荞麦面代替面条；
5.用无糖酸奶代替酸奶；咖啡奶茶不加糖；
6.冰箱里多放些蔬菜，颜色越鲜艳越好；
7.扔掉高糖高油的加工食品，一定要吃零食，然后换成核桃杏仁；
9.用鱼虾代替红肉；
10.尽量在家吃，少盐少油，外面的食物太油腻。
当然，锻炼是必要的：跑步
当我们讨论基础代谢时，要明白代谢消耗的热源比例也是不同的。也就是说，坐在这里一个小时后，有的人大部分能量来自脂肪，有的人大部分能量来自血糖。如果你和马拉松选手坐在一起，他80%以上的能量消耗来自脂肪，你很可能来自血糖。
当然，这里说的是大部分情况，但也有特殊情况。有人说激素会影响体重，激素的分泌会影响人的情绪活动。悲伤、失恋、烦恼、相思、失眠等。都会影响体重。所以激素和体重有一定的关系。但是，这些因人而异。有些人在高度紧张的环境中会越来越瘦，这就是我们所说的憔悴，而有些人会越来越胖。这是激素的作用，这种情况很少见。
所以很少有人疯狂的吃不胖。为什么会有油腻的中世纪？只是你还没到那个年龄。如果你喜欢多吃，懒得动，那么就算瘦了，脂肪也会堆积很久，更别说喝了凉水还长胖的朋友了！
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