如何补充维生素d.TXT
维生素D是维持人体健康必不可少的脂溶性维生素，具有调节钙磷代谢、参与机体生长发育等多种功能。但根据全国维生素D流行病学研究，我国86%的人群存在维生素D缺乏(低于20 ng/ml)或不足(低于30 ng/ml)，仅有14%的人群维生素D水平正常。
维生素D缺乏已成为威胁中国居民健康的重要危险因素之一。上海交通大学附属第一人民医院内分泌科主任游莉教授在接受家庭医生在线媒体采访时总结道：“阳光不足、大量使用防晒产品以及空气污染导致的紫外线穿透力下降是我国维生素D缺乏症普遍存在的主要原因。”
维生素D缺乏会导致骨质疏松症，并增加许多慢性病的风险
近年来，维生素D缺乏与佝偻病、佝偻病和骨质疏松症的密切关系已被公众所认识。维生素D可以帮助骨质疏松药物发挥最佳疗效，降低跌倒和骨折的风险。然而，越来越多的医学证据表明，维生素D缺乏也会增加心血管疾病、高血压、糖尿病、慢性肾脏疾病、常见肿瘤和自身免疫性疾病的风险。充足的维生素D水平可以降低患二型糖尿病的风险。有效降低结直肠肿瘤、乳腺肿瘤、卵巢肿瘤的风险；降低自身免疫性疾病的风险，包括多发性硬化、1型糖尿病、系统性红斑狼疮、类风湿性关节炎和自身免疫性甲状腺疾病。
维生素D 90%来自皮肤，天然食物来源有限
宅男宅女或维生素D缺乏组
人体内约90%的维生素D来自于暴露在紫外线B射线下的皮肤内源性产生，天然食物来源非常有限。“阳光不足，防晒产品大量使用，空气污染导致紫外线穿透力下降，是我国维生素D缺乏现象普遍存在的主要原因。”游莉教授指出，“其中，SPF30防晒霜可以阻断皮肤95%的维生素D生成。在不涂防晒产品的情况下，坚持每天直接日晒15-20分钟，皮肤就会有机会合成足够的维生素d”。
随着互联网技术的发展，年轻人足不出户就能得到各种生活用品，宅男宅女越来越多。这个群体缺乏阳光照射，维生素D缺乏导致骨质疏松和年轻化。
盲目补充维生素可能导致肾结石
3-6个月定期检查维生素D水平，指导科学补充
“由于缺乏维生素D水平，没有明显的临床表现，只有定期检测维生素D水平，才能有助于尽早发现维生素D缺乏，对许多疾病的预防具有重要意义；如果有明显的维生素D缺乏，可以服用维生素D补充剂，但人体对维生素D补充剂的吸收因个体而异，差异很大。盲目补充可能导致维生素D补充不足或过量，导致维生素D中毒和肾结石。
因此，补充维生素D前后的检测和3-6个月的定期复查可以指导剂量，提高和维持维生素D水平达到正常范围。”游莉教授强调，“欧美等国家已将维生素D检测纳入常规体检，而国内维生素D检测尚未引起足够重视，进一步推广维生素D检测的应用势在必行。”
为了保证维生素D检测的准确性、稳定性和有效性，所选择的检测方法必须具有较高的准确性和精密度。罗氏的诊断Elecsys采用电化学发光免疫分析法，这是唯一一种经液相色谱-质谱/质谱标准化的方法，具有准确性高、精密度高的特点。它可以准确评估人体维生素D的水平，正确识别维生素D高缺乏的患者，更好地监测维生素D的补充状况，帮助医生和患者制定合理、个性化的维生素D补充方案，提高个人健康管理水平。
维生素D是人体需要的营养素，对于构建和维持强健骨骼非常重要。维生素D摄入不足会造成很多健康问题，所以要注意补充维生素D。
1.多晒晒太阳
太阳是维生素D的最佳来源之一，当皮肤暴露在太阳的紫外线b辐射下，它就变成了维生素D，事实上，太阳产生的维生素D比从食物或补充剂中获得的维生素D要高得多。开始产生维生素D只需要很少的无保护的阳光，应该避免过度暴露在阳光下，增加皮肤癌的风险。
2.吃富含脂肪的鱼和海鲜
富含脂肪的鱼类和海鲜是维生素D最丰富的天然食物来源之一。海鲜的确切维生素D含量可能因所涉及的类型和物种而异。其他富含维生素D的鱼类和海鲜包括金枪鱼、牡蛎、虾和沙丁鱼。这些食物中的许多还富含对心脏健康有益的-3脂肪酸。
3.多吃蘑菇
蘑菇是唯一以植物为基础的维生素D来源。像人类一样，蘑菇在暴露在紫外线下时可以产生自己的维生素D。人类产生维生素D称为胆钙化醇，而蘑菇产生麦角钙化醇。这两种维生素都可以提高循环维生素D的水平。
4.在你的饮食中加入蛋黄
蛋黄是维生素D的另一个来源，和很多其他天然食物来源一样，不同类型的蛋黄维生素D含量不同。
5.吃强化食品
由于很少有食物天然含有高水平的维生素D，这种营养素通常在强化过程中添加到主食中。一些常见的强化产品包括：牛奶、大豆、橙汁、酸奶和豆腐。
6.增刊
对许多人来说，服用维生素D补充剂可能是确保充足摄入的最佳方法。每个人都需要不同剂量的维生素D补充剂。也就是说，需要的量取决于目前的维生素D水平。在某些情况下，可能需要更大的剂量——尤其是在电流水平非常低或阳光照射有限的情况下。
如果怀疑自己必需营养素含量很低，请咨询专业人士，检查维生素D水平，然后采取上述几种补充方法。
“缺钙”和“补钙”是人们关注的两个术语。在一些商家的宣传攻势下，人们甚至产生了男女老少缺钙都需要补钙的错觉。其实在“补钙大军”中，很多人根本不缺钙，而是缺乏维生素D，会导致钙吸收受阻。那么，我们应该如何保证自己能够获得足够的维生素D呢？广东省人民医院营养科主任马文俊说，营养补充剂可以补充维生素D，但事实上，阳光照射是最健康、最安全的维生素D摄入方式
导演马文俊
当你发现自己有维生素D缺乏，或者为了避免维生素D缺乏导致的缺钙，很多人的第一反应就是买一些补品来服用，有的人还会买复合补品的产品，比如鱼肝油、复合钙片等。并认为可以服用一种药物补充多种营养素。
然而，在马文俊看来，这是对补充维生素D最大的误解。
“对于正常人来说，一般不建议使用鱼肝油等复合补充剂来补充维生素D，鱼肝油除了维生素D之外还含有维生素A，钙复合片除了维生素D之外还含有钙，如果不考虑个体情况，长期使用这些产品补充维生素D，可能会导致体内维生素A或钙的摄入过多。这会对身体产生不同的负面影响。”
对于只使用维生素D补充剂的人，马文俊主任建议应该控制剂量，因为维生素D不是“越多越好”，如果长期过量摄入维生素D，可能会发生中毒。“如果维生素D补充剂过量，当其达到正常值的两倍时，即血液中25-(OH)D含量达到150nmol/L时，就可能存在潜在的毒副作用。如果该值达到500nmol/L，则可能发生中毒，包括体重下降、食欲不振、多尿、恶心、呕吐和心律失常。严重者可引起血管、心脏、肾脏等组织钙化，甚至导致死亡。”
因此，马文俊主任强调，补充维生素D的剂量必须控制，不能一次大量补充维生素D。一般建议将剂量控制在每天4000国际单位以内。如果剂量超过每天10000国际单位，时间长了可能导致维生素D中毒。
虽然服用补充剂补充维生素D是直接有效的，但对于绝大多数健康人来说并不是必须的。马文俊主任指出，大多数人可以通过阳光和饮食摄入维生素D，这是健康、无害和经济的。
“阳光是维生素D最经济的来源，不会引起中毒。维生素D是一种脂溶性维生素，其最重要的活性物质是植物维生素D2和动物维生素D3，二者都需要紫外辐射才能将合成的维生素D转化，然后经过肝肾的代谢转化，最终成为活性的1，25 (OH) 2D3发挥应有的功能。一般来说，如果能在上午11:00-下午3: 00将上肢和下肢暴露在阳光下5-30分钟，一周两到三次就能获得足够的维生素D。”注意防晒、遮衣、挡玻璃等。并尽量避免强烈的阳光照射。
饮食也是补充维生素D的好方法。主任马文俊告诉家庭医生在线编辑，蘑菇、深海鱼类和蛋黄都是维生素D的理想来源，所以每天多吃点。
“富含维生素D的植物是阳光充足的蘑菇，如蘑菇、香菇、猴头菇等，而普通果蔬基本免费。在动物性食物中，最重要的是富含脂肪的深海鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和海獭，其次是动物肝脏、蛋黄和奶油。”
至于不能吃成人食物的婴儿，马文俊主任说，即使母亲摄入足够的维生素D，儿童也很难通过母乳吸收，所以婴儿应该从出生后1-2周开始，在医生的指导下通过滴剂和药丸补充维生素D，以免影响他们的生长发育。
当然，如果已经出现维生素D缺乏(血清25-(OH)D50nmol/L)，建议使用膳食补充剂和口服维生素D3。