瘦腰的方法 教你3步骤塑造出纤细美腰

你知道怎么瘦腰吗？你想要瘦要吗？瘦腰得抓住三步骤，饮食控制、锻炼减脂和塑形运动，具体该怎么做呢？360常识网的小编今天要给你介绍的就是这样一套详细的瘦腰三步骤，让你减掉赘肉不反弹！

美腰第一步

饮食控制

在饮食上需要节制的目的有两个，一是减少热量以免囤积脂肪;二是避免胃过大。如果你的小腹脂肪很少，但是胃太大，会造成腹部向前凸出，影响美观。

美腰第二步

有氧运动

美腰首先要纤腰，减少腹部脂肪，每天进行一些能消耗脂肪的有氧运动是腰腹塑形的基础。另外，在做有氧运动时，锻炼身体的任何一个群肌都对核心部位的锻炼十分有效。推荐慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧运动。

美腰第三步

针对塑形

腹部肌肉针对性塑形锻炼是美腰最重要的部分，通常每天练习20分钟时间为易，以下六组动作可根据个人情况*组合练习。

一、上腹部锻炼

仰卧旋转卷腹

动作过程

仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。每个动作做2组，

每组10-15次。

仰卧起坐

动作过程

仰卧，双脚屈起，大腿与小腿呈90度;以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉“压缩”。做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸，还原。

二、下腹部锻炼

仰卧举腿

动作过程

上身平躺，双手平放与身体两侧，两腿屈起紧贴臀部，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直，然后慢慢地呼气，有控制地将腿还原，如此连续做8-10次。

悬垂举腿

动作过程

两手正握单杠，全身直垂杠下;屈膝，小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸时缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

如何瘦腰

1、双脚并拢，侧身站立于椅子后方，左手轻扶椅背以稳住重心，挺直腰背做深呼吸。

2、吸气，右手掌心贴住耳朵，右腿屈膝向右张开上抬，脚尖下压。

3、缓慢吐气，右膝上抬至与右肘相碰，停留做深呼吸。

4、腿放下，深呼吸，还原。

5、吸气，右手向上伸直。

6、缓慢吐气时，上举的右手与上半身向左侧弯，停留做深呼吸。

7、再吐气时，下半身不动，上半身缓慢向前扭旋。

8、上半身扭旋成与下半身成90度(即上半身与地板呈并行线)，两眼平视，停留做深呼吸。

功效

这套动作可消除疲劳，解除长期久坐的不适感;增加运动量以增强体力及抵抗力，能促进新陈代谢，并有减肥功效;可消除腰腹赘肉，达到纤细腰围的功效。

提示

消除疲劳5分钟就能起效。练习时体会腰腹伸展的紧实感，腰部肌肉即会有紧致感，长期持续练习，塑型效果更佳。

结语：上面的内容大家已经看了，我相信大家了解了一些瘦腰的好方法，很正常小蛮腰是美眉们都喜欢的身材，所以上面的方法，大家要仔细看看哦，瘦腰运动，瘦腰操。大家都可以学着做做哦！