适于家中进行的几个动作

很多白领女性因经常伏案工作、缺少恰当运动造成肌肉松弛以及肌肉紧张、酸痛，尤其是颈部和胸部肌肉，这里先容的几个练习动作可放松和强化肌肉，改良肌肉线条。这些动作适于家中进行，有几个动作也可很多白领女性因经常伏案工作、缺少恰当运动造成肌肉松弛以及肌肉紧张、酸痛，尤其是颈部和胸部肌肉，这里先容的几个练习动作可放松和强化肌肉，改良肌肉线条。这些动作适于家中进行，有几个动作也可午休时在办公室里做。

1、颈部

坐姿，腰背挺直，手掌放在臀部下面，头向相反方向侧屈，此时应感到到颈部肌肉被拉开，然后再用一手轻轻施压，进一步抻拉肌肉，但切记不可用力过大，否则会拉伤肌肉。坚持均匀呼吸同时坚持姿势至少15秒。然后换侧做。

2、胸肌

跪在垫上，俯身向前，一手支撑身材，另一手臂肘关节崎岖约90度搭在健身球上。手臂根本与肩平行，也可以略高或略低与肩，以伸展胸肌的下束和上束。呼吸坚持均匀，坚持该姿势至少15秒。

如没有健身球，可以站在墙边，离墙约半步，同样抬高手臂肘关节崎岖搭在墙上，同侧脚向前迈半步，身材微微向前拉开胸肌。

以上这两个动作可以经常做，比如在办公桌前坐得时间久了就应当起来做一下这些伸展动作，放松肌肉。

3、前臂支撑抬腿（臀部、腹部和手臂肌肉）

取俯卧撑的姿势，头、肩、腰、臀和腿坚持直线。慢慢抬起一条腿与身材平行，然后放下，抬起另一条腿。开始练时，可能做的次数未几，但必须坚持准确姿势。以后逐渐增添练习次数。练习时若坚持不久，可以休息一下后再做。

4、侧卧健身球躯干上抬（腹斜肌）

一手臂夹住球坚持球的牢固（初学者可以扶在地上），另一手搭在耳朵或头后，头在正中地位。吸气下放到与腿平行即可。呼气，收紧腹斜肌用力抬起上身，应感到到腹肌的挤压。尽量做到肌肉疲惫，接着再换另侧做。

5、蚌式练习（臀部肌肉）

侧卧在垫上，一臂伸直放头下，头放松靠在手臂上，另一手扶臀部，膝关节崎岖，两腿高下叠在一起。呼气，上面的腿尽量抬高，双膝分开，但两脚必须搭在一起不能分开。此时应认为臀部肌肉压缩，停留数秒尽量挤压臀肌，然后放松，重复进行，做的越多越好。

先容的动作当中有些难度较大，需要按部就班来做，不要操之过急，假如在进行过程中有不舒适的情况，应当停下来看看动作是否准确。