易疲劳缺维生素B族

学营养：有个网友与我聊天说：熊苗营养师我最近感觉特别疲劳，无精打采的。我平时基本吃素，你看是缺乏什么营养素吗？

这个网友很可能是缺乏维生素B族，由于她吃素，很容易缺乏维生素B12.

缺乏维生素B会有哪些症状呢？我们来看一下：

(1)精神不佳，易疲劳

(2)记忆力下降

(3)睡眠质量差，经常失眠

(4)情绪低落，有时暴躁

(5)食欲不振，消化不良

(6)有贫血症状出现

(7)奉行素食主义

您回答的“是”越多，说明您越有可能缺乏维生素B12。

维生素B12是什么

维生素B12又称红色维生素，这是因为它含有红色的钴，是帮助生成红血球的重要营养元素。由于蔬菜中很少含有维生素B12(海藻类除外)，素食者极易缺乏，严重者会导致恶性贫血。

维生素B12的功效

1、预防贫血

维生素B12是参与红血球生成的重要营养素，可以促进红细胞的发育和成熟，保持造血机能处于正常状态，有效预防恶性贫血的发生。

2、促进生长发育

维生素B12具有活化氨基酸的作用，同时能够促进核酸和蛋白质的生物合成，对婴幼儿的生长发育有着十分重要的意义。

3、保护心脏

血液中半胱氨酸含量高会加大患心脏病的风险，维生素B12和叶酸同时充足摄入可以降低半胱氨酸的浓度，从而保护心脏。

4、稳定代谢

维生素B12能够促进体内碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，使其为我们的身体提供充沛的能量，并且以辅酶的形式增加叶酸的利用率。

维生素B12缺乏症状

贫血

维生素B12具有生成红细胞的作用，缺乏之后会出现一系列贫血症状，如皮肤发黄、毛发稀黄、消化不良、呕吐、腹泻、月经不调，长期缺乏维生素B12还会造成恶性贫血。

精神欠佳

与其他细胞相比，神经细胞的正常运转需要更多的维生素B12，体内维生素B12不足时会造成对神经系统的伤害，表现出记忆力下降、易疲劳、抑郁、紧张等症状。

性障碍

维生素B12和金属元素钴是一朵双生花，它们合成在一起，密不可分。钴能够减少组织的耗氧量，增强人体组织在缺氧环境中的活力。我们的身体如果缺乏维生素B12，同时也会缺乏钴，这就会导致精液中精子的浓度明显降低，从而影响正常的性功能。

人群每日维生素B12摄入量/微克

婴幼儿(1～3岁)0.9

儿童(4～6岁)1.2

青少年(11～13岁)1.8

成人(18～50岁)男 2.4女 2.6

孕妇(早期、中期、晚期)及乳母2.8

维生素B12食物来源

种类 ： 来源：

蔬菜 ：紫菜、香菇

动物性食品 ： 牛肉、鸡肉、猪肉、牡蛎、动物肝脏、鲑鱼、乌骨鸡、鸽肉、鲫鱼、沙丁鱼、鳟鱼

奶蛋类： 牛奶、羊奶、奶酪、奶粉、鸡蛋、鹌鹑蛋

其他 ： 葡萄酒、啤酒、南瓜子、葵花子、麦芽

适宜人群

◇儿童，◇青少年，◇孕妇，◇乳母，◇老年人，◇素食者，◇吸烟者，◇酗酒者，◇失眠者