健身球+哑铃的简易减肥操

你知道吗？人体的肌肉是由成千上万的肌肉纤维组成的。当你做下蹲这个动作时，臀部百分之七十的肌肉纤维参与其中，可以达到翘臀的目的;当你做侧跨步这个动作时，有百分之八十的肌肉纤维会参与其中，可以达到美腿的作用……

想要充分锻炼这些使你的线条看起来更加优美的肌肉纤维吗？教你用健身球和哑铃来做一套简易的减肥操，让你的肌肉纤维得到百分之一百的锻炼。瘦腰，美腿，翘臀将不再是梦，你要相信——美丽身段，终将离我不远！下面这十个健身运动，每两个星期做两次。

健身球+哑铃的简易减肥操

你需要准备的：两只3-8磅重的哑铃、一个健身球。

1、扎步举铃

目标：肱三头肌、屁股、大腿内侧

A 双脚分开站立，宽度要比肩宽很多，脚趾朝向外，双手拿着哑铃。手肘要弯曲90度，把哑铃举到头后面，手掌是相对的。手不动，膝盖弯曲，下蹲。

B 回复站姿，右手向上伸直，左手不动。再次下蹲，换成左手向上伸直。重复做10次。

Tip：锻炼了三头肌的肌肉纤维。为了加强效果，可以将两只手都举起来。

2、勾球 下蹲 提铃

目标：二头肌、腹肌、臀部和腿部

A 手持哑铃放在身体两边，双脚分开站立，背对着健身球。手肘弯曲向后，手靠近臀部。右脚搭在健身球上。左脚往下蹲。

B 左脚伸直，手臂向上提。做12次，换脚再重复。

Tip：保证手肘是紧贴着身体向后的。

3、屈肘前倾

目标：背部、腹部、臀部。

手持哑铃，站姿。手肘弯曲，将哑铃举到肩部。保持双腿是直的，屁股向后，腰部也要直，使得哑铃和地面平行。恢复初始动作。重复做10次。

Tip：臀部、腹部要用力。

4、侧步 一只手举平

目标位置：肩部、臀部、屁股、大腿、小腿。

手持哑铃，站立。右脚向右跨一步，左腿伸直。右手放在右膝盖处，左手慢慢将哑铃举起到肩高的位置。再慢慢将手放下。做10次。换一边，重复。

5、球上抬腿

目标：背部、腹部、臀部。

躺在健身球上，双手撑地，手掌放在肩部下方，腿放在后面伸直，脚趾指向地面。臀大肌用力，尽量将双腿抬起。做12次。

Tip：可以单脚轮流进行。

简易减肥操

6、脚控球 提臀

目标：臀部和肌腱

躺在地面上，手掌朝下，手放两边，右脚放在健身球上，左腿弯曲靠近胸部。右脚钉在球上，右膝盖形成90度，慢慢将臀部抬起，同时使球靠近自己。慢慢降低，右腿随之伸直。做10次。换一边，重复。

Tip：你做得越慢，得到的锻炼效果就越强。

7、球上举铃

手持哑铃，上背部躺在健身球上，膝盖弯曲90度，身体和地面平行。手向后伸直，放平。然后将哑铃向上举起，直到双手指向天花板，此时手掌朝前。手慢慢降低回到原来的姿势。做12次。

Tip：手臂要微微有圆弧，就好像举着沙滩排球那样。

8、反向举铃

目标：上背部和腹部

脸朝下躺在健身球上，手持哑铃，手肘微弯，腿向后伸直，宽度和肩膀同宽，脚趾着地。保持手肘微弯，然后慢慢将哑铃举起来，手掌朝下，达到肩膀的高度。恢复到开始的位置。做12次。

Tip：为加强难度，可以将双脚并拢。

9、侧身抬腿

目标：腹部、斜肌、臀部和外大腿

侧身向右躺着地面上，双腿叠放在一起，膝盖微弯。右手撑地，左手放在髋部。腹部收紧，臀部离开地面，同时左腿举起指向天花板，好像是脚踢东西一样。做8次。换一边，重复。

Tip：大腿要用力。

10、踮脚 练小腿

目标：小腿

坐在健身球上，手持哑铃放在膝盖处，手掌朝下。脚跟离地，脚尖踮起，停顿一下然后放下来。做12次。

Tip：脚趾对齐，小腿要用到力。