三步抚平你的突出小腹 跃身“骨感美女”

目录:

第一章:三步抚平你的小腹 跃身骨感美女

第二章:腹部运动瘦身计划 3周腰围立减5CM

第三章:超效腹部减肥瑜伽 3周立即见效

你是不是还在为恼人的小肚腩而发愁呢?到底如何减腹部赘肉效果最快呢?快速减肥需要怎么做?下面小编为你解答,给大家推荐3个收腹妙招,以及其他一些减腹部瑜伽,赶快来看看学学如何减肥效果最好吧。

三步抚平你的小腹 跃身骨感美女

一、仰卧起坐+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量,减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动——

乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每50分钟约消耗192卡:

瑜伽:瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。

跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗512卡。

二、完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸,不仅练习过程中需要,平常也需要如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

三、1:3的频率

腹部练习时,用力的过程只能起到20% -30%的作用.退力的过程却能起到60% - 70%的作用。所以在练习时也要按1:5的比例进行,比如抬起身体的时候,数“1”:向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

腹部运动瘦身计划 3周腰围立减5CM

腹部的脂肪堆积过多是很多人都存在的问题,在瘦身减肥期间,如何来达到更好的瘦腰效果呢?下面瘦身男女小编就要介绍给大家几种瘦腰的局部减肥方法,可以有效的锻炼腹部的肌肉,让腹部线条变得更加紧实,坚持练习一定会让你的身材曲线更加完美。

练习1:紧实腹部及腿部肌肉

向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的 瘦腿 效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

练习2:有效减去肚子两侧的坠肉

保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

练习3能有效强化胸部

保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。

练习4:增强腹部力量

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

重复2—3组,每组10次。效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。

练习5:拉伸腹部两侧肌肉

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。

效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。

练习6:强效收缩腹部

身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。

效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。

练习7:有效改善腹部松弛

平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。

效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。

练习8:有效消除小腹突起

平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。

效果:有效消除小腹突起。

练习9:拉伸腰部肌肉

准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。

效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。

以下三组需要进行准备活动:全身放松,下半身保持不动,上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。

练习10有效锻炼腰部两侧肌肉

平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。

效果:有效锻炼腰部两侧肌肉,迅速减少腰腹部赘肉。

练习11针对腹部运动

平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

效果:这两套动作都是针对腹部设计,将三者有机结合可强效 收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

超效腹部减肥瑜伽 3周立即见效

下面介绍的瑜伽动作能帮助你锻炼手臂、腿部、臀部和腹部。坚持3周就能看见效果了!

需要物品:一张瑜伽垫或地毯

规划:每周至少做3次,维持每个动作时做3-5次深呼吸。

如果你觉得动作有困难,可以先做“初级版”,如果你觉得太容易,可以做“提高版”。如果你想增加运动量,可以每个动作进行5-8次深呼吸,并且增加重复次数2-3次。

动作一:新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)

两脚并拢站立,脚尖朝前,手臂在身体两边自然下垂。吸气,双臂举过头顶,指尖伸向天花板。呼气,上身以臀部为折点向前压,把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气,呼气,同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度,右腿伸展并用前脚掌支撑)。吸气,把两臂再次举过头顶,眼睛向前看,保持住,然后回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。

初级版:形成弓步时右膝放低触地,两手放在左大腿上。

提高版:最后弓步动作中,呼气,身体带动手臂和头部朝后弯,眼睛看着指尖。

动作二:杨柳(锻炼臀部)

两脚并拢站立,两臂放在身体两边。左脚脚底放在右大腿内侧,膝盖向右边弯。合掌于胸前,深呼吸2次。第三次吸气时,向上伸展两臂,指尖朝天。呼气,再次吸气时,身体向左弯。吸气,回直。动作重复3-5次,左右轮流做。

初级版:左脚脚底放在右脚小腿上,或左脚趾触地保持平衡。

提高版:维持平衡时闭上眼睛,然后再弯曲身体。

动作三:摇船(锻炼腹部、背部肌肉)

坐在地上,膝盖弯曲,两脚平放在地上,两手放在腿上。抬头,身体挺直,慢慢向后倾约45度,抬起两小腿使其平行于地板。吸气时,伸展手臂和并拢的两腿。呼气,再次吸气时同时向下压低腿部和上身3-4英寸,使自己看起来像个拉宽的V字形。呼气,身体复原。重复动作3-5次。

初级版:腿部保持弯曲,只下压上身。

提高版:形成大V字形后,手臂伸展过头顶。

动作四:悬浮(锻炼肩膀,手臂,腹部和背部肌肉)

做俯卧撑的准备姿势,手臂撑直,身体从头到脚成直线。呼气时胸部下压,肘部向后弯曲,两手臂贴近身体,腹部收紧。在离地几英寸时静止片刻。

初级版:从手和膝盖触地开始,两手向前移动直到身体成直线。

提高版:悬浮时,左腿抬高6-12英寸,静止,放下来,如此重复3-5次,然后换腿做。

动作五:坐椅(锻炼臀部和腿部)

两脚并拢站立,脚尖朝前,两臂垂在身体两侧。吸气,把两臂上举过头顶,掌心相向。呼气,向后坐约45度,腹部收紧支撑身体,眼睛看前面。

初级版:两脚分开与臀宽,两手放在大腿上,下坐30度。

提高版:下坐后,脚跟抬起离地,用前脚掌维持平衡,眼睛看着指尖。

总结:以上推荐的这3个甩腹部赘肉妙招,是非常有效的哦,美眉们,不妨试一试,结合推荐的其它那些收腹瑜伽动作,那么很快你就能赶走多余的腹部赘肉啦。(文章原载于《中华养生保健》,刊号:2012.02,作者:向玲,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表360常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)