横叉怎么练

刚开始练软开的时候，我也很傻。我不明白为什么腿都是开着的，所以一句话马容易，横叉很疼很难！
后来查阅资料慢慢明白了真谛~
髋关节
是大腿的股骨头与骨盆连接的地方，你的下肢活动是通过这个关节的活动来完成的！
马这个词是髋关节的屈伸，横叉是髋关节的外展，所以基本上是髋关节在不同方向的运动，方向不同，肌肉也不同。
Yizima肌肉群
直马的腿首先是股四头肌、[gu]腘绳肌、臀大肌、髂腰肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等。这些肌肉的收缩和伸展帮助你完成[qi]直马~
横叉肌肉群
腘肌、闭孔肌、梨状肌、臀大肌、内收肌、腘绳肌等。收缩和拉伸以完成坐角式。
经常有朋友说，我是一个随便的人，能感觉轻松无痛吗？
你不能！
无痛十字叉和无痛人流就像做梦一样！(听起来好像是我干的，还在为自己哭。)听着，不信！除非你天赋异禀，一般人或多或少都会有伤害，练习的过程肯定会有伤害。当你的肌肉张开，就会慢慢不疼了~
刚开始练的时候我也疼的尖叫！软老师总问：呼吸慢点，感觉痛怎么样？还活着？
真的好痛！我心疼到不想练了。成年后练的轻一点疼！不过旁边50岁的大妈还是坚持捏~我不能输，我不能再忍了，我打不开，但我也是软妹~
自我催眠：
慢慢习惯吧。疼痛让你清醒。
刺痛是生活的本质，提醒人们不要陷入懒惰和平庸，从麻木中唤醒人们，从昏睡中惊魂未定地坐着。我们需要的是真实的，真实的食物，真实的衣服，真实的感情，真实的真相，真实的马。还有听我说~
一句话成了小伙伴，十字叉，由易到难，爬青蛙，跨越它~
也可以矫正O型腿
趴在青蛙身上就是趴在两个人身上，是压臀动作，一个人可以单独练习。躺在地上，双腿张开90度，左右张开，贴地，放松胯部，直到胯部贴地
趴在青蛙身上是什么做法？
蛙式训练是稳定柔韧，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅的腿型。还可以矫正0腿和X腿。
趴在青蛙身上的注意事项：
A.你可以在膝盖上盖一条毯子，因为长期躺着膝盖会疼。
b注意身体与胯部和膝盖之间的直角。
c、压裆时注意。当大腿内收肌过紧，臀部无法打开时，不仅会导致臀部、膝盖和脚踝的压力显著增加，而且腰椎很可能会补偿力，引起腰部不适。
d、刚开始大腿内侧一定不能贴地。慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。
e，躺久了可能自己起不来，慢慢的。
睡前爬，晚上爬起来都是健康的。坚持15 ~ 20分钟！坚持住！
坚持一会儿。如果你有一定的软开口，再尝试一步一步穿越~
练习穿越，找一堵墙，把屁股和腿贴在墙上，向下打开，腿会在重力作用下慢慢落下~
这是粤语版的跨字马训练视频。网站：【玉皇大帝杖】美人亲自示范一个简单的跨字马良心五步研究
可以慢慢练拉伸~ ~
步骤：
1.热身运动，提前加热肌肉，后韧带不会拉伤。
2.腿部按压，正压和侧压都可以。
3.先把腿放在肋骨上，找一个自己能达到的高度。
身高要求：骑行起来可以直立，支撑双腿不弯曲，身体可以与地面垂直成一条直线，没有紧张和不适
然后振动，说白了就是抖，肌肉震颤，这是为了腿部运动，轻微拉伸韧带。
4.稍微压一下，慢一点，不要压到极限，只是感觉有点拉伸。
一边按压一边呼吸，
回到原位慢慢吸气，
向下伸展时慢慢呼气，
轻轻地吸气和呼气，
的过程
5.当活动完全打开后，开始大量按压，仍然放慢速度，配合呼吸，拉到自己的极限(但不要拉到疼痛的程度)
7.花你的腿，走你最新突破的高度，用手抓脚趾(抓脚踝灵活性差)，闭上眼睛深呼吸休息，每条腿200秒
每天坚持，你的侧腿压和正压腿会迅速改善
一段时间后，你的灵活性会好很多。也许你可以把腿放在头顶高度的肋骨上，以正压力或侧压力，但你不能帮助或向后倾斜，也不会受伤。
我们刚开始练交叉训练，经过日常训练！
过程是痛苦的！坚持，坚持，坚持，很快你就是一个会过叉的软妹
如果你想放松，洋子离你很远！
十字叉训练
1.伸开双腿慢慢往下走，不要下到极限，脚尖指向正前方，上身直立，双手自然下垂或握拳于腰两侧。
比如第一组，开到90度，全身放松，闭上眼睛深呼吸。折叠双腿需要20秒。
一分半钟后，继续缓慢下降到120度左右，继续消耗20秒。
慢下来到自己的极限，训练一段时间，慢慢适应，感觉不到疼痛和疲劳，然后继续突破。
成年人练柔韧性和青少年真的不一样。来说说成年人对灵活性的常见误区
1.不用热身，省事，直接按脑子。
今天压力大，明天痛苦不一。
(长时间不练柔韧性的人不了解自己的身体，慢慢来比较快。(
2.只能咬着牙使劲压。整天痛得要命，却无法突破瓶颈。比如舞蹈和瑜伽这种专业灵活的学科，知道振动压力、小压力、大极限压力、腿部消耗的方式
3.最重要的是呼吸，理性的呼吸，放松紧绷的身体，减少来自肌肉和韧带的本能对抗。
气喘吁吁，压迫感强，腿部肌肉紧张，容易拉伤。
《瑜伽经》说：“肝脏的主要肌肉”，你用蛮力伤害你的韧带，对你的身体和内脏也是有害的。
成年人韧带形成，不能像青少年一样训练柔韧性，只要拉一下肯定会恢复工作，欲速则不达。功夫不快，除非天生灵活。
小伙伴问我能不能分。来拍张照吧~
来吧，祝你早日成功
A.压腿：压腿分为三种方法：正压、侧压和背压。主要目的是拉长腿部的肌肉和韧带，增加髋关节的活动范围。
方法如下：
正压：面对一个支架，抬起前腿放在支架上，保持腿伸直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持一条直线，腿伸直放松，双手合十放于前膝，上身放松直立(见图1)；然后，身体试图向下振动，直到下颌可以到达脚趾(见图2)。
侧向压力：面对支撑物，抬起前腿，放在支撑物上，保持腿伸直；后腿支撑身体重心，脚尖向外伸90，脚跟与前脚平行，腿伸直放松，身体侧向前脚尖振动(见图3)；一直压到侧面和腿部，以便到位(见图4)。
背部按压：将背部转向一个支撑物，将一只脚放回支撑物上，然后上身试着向后振动。
压腿的要求：保持正确的姿势，振动时全身放松，心中冥想放松，数数；练习一个姿势后，振动压力最好保持在原位10秒左右；压腿要遵循循序渐进的原则。刚开始压力太低也没关系。慢慢来，不要急于求成。
b分裂：分裂是柔韧性训练的高级阶段，分为水平分裂和垂直分裂两种方法。
垂直分开腿：腿分开成1字形，双手支撑地面，使上半身直立，然后尽量使身体向下振动，直到腿相互分开坐在地上成一个
对出轨的要求要循序渐进，千万不要急于求成，否则容易伤身体；练习时，必须放松四肢。只有放松四肢，才能把韧带拉开。
c:用内家拳展筋的训练方法
在这里，我给大家介绍一下你练习柔韧性时很少用到或者从来不用的内家拳的展筋方法(中国武术原文称之为‘搓筋大法’，现在我们称之为动力架的大起大落)。我的实践证明效果很好，对腰臀的柔韧性，上下肢的相互作用，身体的稳定性，整体的技术都有特效。
方法：先在地上画一条直线，然后将前后脚分开成直线。要求是：前后脚分开到可以前后拉的极限，前脚与直线右侧的直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90左右的角度；2坐下整体坐下，保持重心平衡，手臂在身体前保持成球形(这个动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢)，前膝在上面，后膝水平张开，有向后拉的意思，让膝盖和膝盖成一条直线；(见图7a \ b) (3)做了上体姿势后，全身试图靠腰部和胯部的力量坐在地面下，在保证整体力量的情况下，直到不能倒下才能倒下(见图8)，这时后胯部的力量会破坏身体向前运动，此时重心一定不能抬起(见图9)。最后，当胯部向前移动到不能继续向前移动时，重心会被抬高到与双膝成一条直线，即it(左右互换)
技术要求：移动时自然呼吸，不要刻意加深呼吸；移动时始终保持动力架大不变(重点)；搬家要特别注意质量，不要因为次数多而忽略了质量保证。
以上系统介绍了柔韧性训练，下面讨论柔韧性训练的要点和理论。
先自学怎么按十字叉；
首先，做一些热身运动。然后在家里的床上把两条腿水平劈开(尽可能的劈开)。然后，在胸前准备一条很高的被子，躺在上面。一般一个初学者能存活10-15分钟左右。坚持练三个月就可以分了。
竖叉更容易练习。每天把腿放在和身体一样高的地方，按100次。一个月后逐渐增加。然后，双手抱脚，下巴贴在腿上3-5分钟。一天十次。最后，尝试分裂。坚持练两个月就可以按了。
最近很多饲养员问我：“你练过几次跨马？”“跟着养有效果吗？”“开裆有什么推荐吗？”.简单来说，我会根据自己的经历做一个简单的体验介绍~
1.心理准备
告诉自己，不要着急，慢慢来~不要急功近利。我之前也犯过这样的错误，以为可以尽快做一个拆分动作。结果有一次拉了右腿大腿根部.锻炼是一个磨砺思维的过程。你要爱惜自己的身体，相信通过锻炼，身心可以达到统一~
那我们一定要坚持！凡事不能一蹴而就，尤其是拉筋的做法。许多人一年到头日复一日地练习。记得去年这个时候刚开始运动。我看到许多人在不停地写着非常励志的话。我总结了一下，自己总结了一下，就是“设定目标，像个*一样坚持下去，你想要的时间最终会给你。”现在我把这句话给大家，我们一起走~
2.行动建议
首先必须是守中“一字一马一叉”的训练。12岁之前一直在学舞蹈，不是专业的，但是接触过一些柔韧性训练；22岁以后，间歇性做瑜伽，有助于提高身体的柔软度。然而，keep中的“一字一叉”是我接触过的最系统的训练。很难从简单的
其次，开髋运动的目的是提高髋关节的柔韧性。从2014年开始接触尊巴(一种南美舞蹈)，偶尔扭腰拉丁，跳爵士舞，发现这种有很多胯部动作(大部分都和胯部扭腰有关)的舞蹈对提高胯部柔韧性很有好处！基本上一节课下来，不用刻意拉伸就可以轻松做叉了~所以如果你想少一点死板，想另找一种方法达到开裆的目的，不妨试试这种“扭屁股”舞~
3.强调马十字叉这个词的练习要点
关于仰卧开合腿，当身体平躺在垫子上，双腿相互分开时，结合视频教练强调的呼吸法，感受大腿内侧和根部的拉伸；
关于大腿内侧的拉伸，注意腰背的平直度。一边压一条腿，另一条膝盖要尽量张开，可以用手帮忙推出；
关于坐姿下大腿内侧的拉伸，是瑜伽中的“缠足式”。腰部挺直，尽量用腹部靠近脚，两侧膝盖尽量向下压地面；
至于青蛙拉伸，个人认为这个动作是练过字的关键！一定要认真练习！一定要认真练习！一定要认真练习！其中静态拉伸大于动态拉伸，坚持做这个动作一定有回报~还是直背，膝盖在腿内侧，小腿在地上，头、背、腰、腹尽量成一条直线。向下压，臀部尽量大(练瑜伽的时候老师会帮忙往下压)，逐渐的，大腿尽量直，全部贴地；
最后叉弯伸，终极大BOSS来了！这个动作的要点已经很明确了，坐姿，脚尽量张开，腰背挺直，身体向下，腹部尽量落地…可以集中呼吸，缓解疼痛和不适~量力而行，不要勉强自己~
好吧~最后祝大家通过坚持不懈的努力，每个字每个叉都能做出自己希望的标准动作！作为一个去年生了宝宝的32岁的马妈，我都做到了，相信你也能做到！
原标题：练十字叉，4个动作，简单粗暴，不仅让你劈出一个字马，还能修改腿型
羡慕别人炫耀一句话马？我想自己做，所以每天会很努力的压腿，压腿或者压腿，除了腿可以抬的更高以外，似乎没有任何作用。还有，这种方法虽然可以训练出一匹单词马，但是真的需要超强的勇气和毅力，因为一个词：痛！
那么，怎样才能轻松训练出一匹单词马呢？答案是：可以。训练一匹单词马，首先需要打开胯部，这是训练一匹单词马的基础。即便如此，你也要在运动中忍受痛苦，因为没有痛苦就没有意义，但这种痛苦会在痛苦和舒适之间，而不是无法忍受。
具体怎么做？以下四个操作可能会帮助您：
行动1:在你的背上打开和关闭你的腿
仰卧，上身在地上，双手放在身体两侧，臀部在地上
大腿抬高至与地面垂直，膝盖微屈，腿部最大限度伸展，腿部内侧施力夹住腿部。
行动2:蝴蝶风格
坐下，挺直背，不要低头
双脚并拢，双手抱脚，双膝向两侧张开
膝盖随着两边的地板有节奏地振动
行动3:青蛙
最大限度地张开双腿，双脚内侧，双腿紧贴地面，手臂、下巴、胸部紧贴地面，全身放松
微调臀部位置，找到最舒展的姿势，保持呼吸自然。
动作4:弯腰叉并伸展
坐姿，双腿最大限度张开
慢慢弯下腰，尽你所能承受
大腿内侧有强烈的拉扯感，胯部有挤压感
每个动作用一分钟，动作之间休息一分钟，一次做两组。
如果第一分钟不难，只要能忍就忍，然后逐渐加大时长。
移动前适当锻炼臀部，不要这样做。
保持稳定的状态是痛苦的，只有这样才能有进步。
感到痛苦是对的，但你不能强迫