如何增肥

文本：
瘦子为什么瘦？
主要原因可能是你长不胖
别看了，就说说你。
瘦子被减肥的人视为异类群体，因为他们的身体不够强壮，伴随着自卑，他们有很强的野心通过改变身体让自己变得强大。在知乎看到的名言：TM谁想胖？我只想变帅。
我相信任何人身边都会有这样一群坏朋友。告诉想增肌的人喝啤酒，吃高热量食物，不能说是坏朋友，只是他们用自己片面的对生活的理解来指导别人。我经常这样回答这些朋友：你我根本不是一个世界的人。瘦子和别人真的是两个世界。
瘦子胖不起来的常见原因是食欲小，吸收不好，能量摄入低。可能有很多瘦子觉得自己吃的不是太少。你们挑食吗？你有没有遇到过不想吃或者生气的时候根本不想吃的东西？你有没有吃过太多的午饭，到了晚饭时间不饿的时候，就不能吃晚饭了？吃饱饭什么都不想吃会不会觉得恶心？你有没有拿电子秤称过第二天吃的食物？其实很多时候瘦的人能吃，都是善意的假象。
瘦人一般吸收不好，肠胃抵抗力弱是一种表现。胃长期排空食物，使它们比其他动物不那么饿。而且有的人基础代谢较高，每天摄入的能量会满足自己的消耗。万一季节性变化，或者食物不合适，他们很可能会减掉一点点来之不易的体重。
其实瘦的人是故意吃的多。只要你觉得瘦，你就会吃得越多越好。连吃饭都恶心。以前也有这种感觉。当我状态不好的时候，三餐都可以吃。我觉得自己快吐了，吃不下了。我不敢一下子一饮而尽，只能一点一点地吃。感觉像厌食症。
既然我们一直吃的比较刻意，为什么还没有胖起来？因为这个方法不对，就这么简单。有时候一餐吃多了可能会造成胃打击，吃多了可能会给胃带来太大的压力，导致胃排空时间延长，以至于下一餐可能吃不下。而且，不一定是吃多少，身体会吸收多少。吃多了可能是消化不良，反而吸收会减少。所以某一餐吃很多是没有意义的。
体重增加和体重减少是一个相互的过程。通过观察胖子的生活习惯，也可以得到一些启示。胖子除了三餐之外，胃口也会很好。当他们看到好吃的东西时，他们也想尝尝，然后他们想吃点东西。这是一种看不见的利用零食加饭，导致每天能量摄入过多，肥胖。
在物质生活相对富裕的今天，很少有人因为缺少食物而减肥。可以观察家人同事朋友。你们的生活环境差不多，生活压力也差不多，但是胖和瘦的区别还是很明显的。
很多瘦子(除了某些疾病)和胖子的基因表达不同，也就是所谓的天生瘦子的体质，喜欢挑食，这只是外表。事实上，深入内层不同于我们身体吸收食物的基本代谢。瘦的人不能吃自己不想吃的东西是真的，但是如果你吃了一顿饭，你就会明白你想不想吃是一回事，但是一旦你吃了，不管是不是你喜欢的食物，你的胃都是平等对待的。能不能消化就是另一回事了。我用水送下去之后，胃里消化吸收的过程还是比较慢的。如果这些食物供应给肥胖的人，他可能会发胖，同样的食物只能让瘦人慢慢增肌。
大部分瘦子和我一样，从出生起就没有体验过胖的感觉。如果后天不努力，可能一辈子都在目前的体重上下浮动。改变他们的基因表达就等于改变了他们的生活。像减肥，没有毅力真的是徒劳。
肌肉构建的过程伴随着两个概念：能量摄入和能量吸收。首先，我们应该尽最大努力增加我们每天在胃里吃的食物和热量。第二，要通过不断将食物转化为体重，努力提高消化吸收率，增加体重。
我努力工作和锻炼肌肉的经历
2007-2009年期间，我实施了一项肌肉锻炼计划。两年里，我坚持去健身房，基本上每周五都在练力量。期间每天都在力量上努力，大概半年，然后变速跑了5000米。这两年每天晚上加一个汉堡，薯条，奶茶套餐或者其他食物，除了肌肉的各个部位都有一定的轮廓，效果有限，当时体重53kg左右
。2009-2014年。这几年，我没能保持坚持健身和加餐的好习惯。我只是坚持在业余时间做俯卧撑。期间我懵懂无知，用的是啤酒增肥法：每天晚上吃两大碗饭，喝一瓶啤酒。真的臃肿；也使用高热量的食物方法：奶酪、黄油和面包。我尝试了半年多的午餐，基本都是肯德基的汉堡，薯条，可乐。别问我为什么是午饭。因为午餐很棒。所有方法测试完毕，鸡蛋出现了，重量目测没有变化。
。2014年初-2015年6月。基本上我一周五天都在健身房，一周至少三次。除了前五个月，肌肉变得更丰满，体重变成了56kg，基本就是围绕这个体重上下浮动。期间坚持每周至少去健身房三次，一天四顿，正常三餐(每顿都是拼命吃的)。饭后加了一些沙琪玛、蛋黄派、薯片、水果等零食。期间喝了两桶5斤一个的国产蛋白粉，但是第二年体重基本没变，阿希！就算我的训练水平不是超一流，也应该是二流的。而且我的训练强度很强。基本上，我用器械健身的时候感觉像是在跑步。不休息就不用休息。我的心率一直保持在一个很高的水平，出汗不比跑步者少。
从痛苦的经历中吸取教训，积极求变，胖了7斤。这个过程分为两个阶段。
。2015年6月-2015年11月。用鸡蛋加饭，除了正常的一日三餐加十个鸡蛋外，还要加一些白糖。起床，热水洗四个鸡蛋加一些白糖，早饭加两个鸡蛋，晚饭后热水洗四个鸡蛋加一些白糖。白糖的量不算。如果好奇，不知道吃的是什么，可以百度《开水冲蛋》。辛苦吃了五个月，终于消化不良。连续吃了三次不连续，马上就吐了，拉肚子，就彻底告别了这个游戏。我在网上发现，可能的原因是鸡蛋没有完全煮熟，难以消化，加上白糖更难消化。
2015年11月至2016年3月，采用加餐方式。
现在的食谱是正常吃三餐，然后在正餐的时候加餐
第一餐是8点的早餐，两个鸡蛋，两个略大于鸡蛋的豆瓣酱包，两碗粥和一些小菜
第二餐早上9: 30，加4块蛋黄派(80g)香肠(100g)和一个苹果(160g)
第三顿饭是11: 30。正常的午餐量是三四份米饭，三个菜
第四餐下午14点，加8块蛋黄派(160g)香肠(30g)和一个橙子(160g)
第五顿饭是16: 30。晚餐的正常量是三四份米饭和两道菜
健身房17点力量训练时喝70g蛋白粉肌酸氮泵
第六餐晚上19点加四个沙琪玛(80g)
现在肌酸和氮泵已经用了三个月了。
加餐照片
这里只是我的食谱的一个例子。我不推荐我的食谱。我只是推荐每天多吃点饭的方法。请选择健康食品(少盐、适量糖和脂肪)加餐，通过安全有效的食物加餐
多吃点饭和晚饭的时候，状态有好有坏。我一般的吃饭状态是准备一大杯水，然后跟着这些东西一起倒水。经常吃完后很快就要吃下一顿饭，真的吃不下。我该怎么办？拿水送下去！没有决心怎么改变人生？洗洗睡吧。
十个月左右就胖了7斤。不知道光凭鸡蛋就吃了多少斤。我吃的蛋黄派沙琪玛应该能绕地球转一圈。我吃的香肠即使掺了很多淀粉，大概也有猪的重量。可能我在这方面的天赋一般。如果你有有才华的朋友，你就会成功。就算按照我的时间表，再过两三年就是标准体重了，我也能打比赛了。所以，朋友的坚持才是王道。
我选择食物时唯一看的就是配料表。因为不担心增加体脂，所以成分表里我唯一关心的就是热量。如果热量低于每100g 400大卡，我基本就过了。我只选择热量高的食物，因为所有的食物或多或少都含有蛋白质。其实饭后蛋白质摄入肯定是足够的。
假设我没有加餐？假设我把早餐和早餐结合起来，午餐和午餐结合起来，晚餐和晚餐结合起来。首先，我一顿饭吃不了那么多东西，很有可能会腹胀，靠胃药过活，吸收能力会大大降低。所以，吃饭次数是关键，食物总量是逐渐增加的，但最根本的还是加饭次数。
多餐的科学原理
多餐的好处：
1.少吃多餐有助于稳定血糖，减少脂肪堆积。
2.它可以为肌肉提供不间断的能量。吸收能力可以最大化，食物始终充足，身体始终处于准食物吸收的过程中，没有饱腹感变化或血糖下降所带来的延迟，说明没有食物可以消化。
3.适应人体消化系统，在不增加胃部负担的情况下，最大限度的摄入营养物质。
热爱健美或者健身的朋友们一定知道，职业健美运动员使用的是多餐制，这一点已经被无数前辈用身体证明了。如果一个健美运动员算一个，他从来没听说过不使用这种方法。50年来无数人的实践成果是毋庸置疑的。有些健美运动员甚至在睡前把蛋白粉和补品放在冰箱里，晚上起来上厕所再喝一杯，就是为了一直给肌肉提供能量，从而得到完美的肌肉生长。
瘦子长胖为什么要提力量训练？
为什么要运动？运动不仅能增加我们的肌肉量，还能增强我们虚弱的消化系统。运动后，我们的食欲会增加，运动有助于我们加快食物的消化。而且，有些人天生就不是长胖的。国外做了相关实验，每天给对照组部分瘦子高热量食物，部分人增重，但体脂率与实验前相比基本不变。这些人可能在基因上被限制增加脂肪。我吃的很多食物含有20%以上的脂肪，这意味着我的脂肪摄入量在增重过程中大大增加，但我的体脂率与增重前相同。所以对于不是天生胖的人来说，只能通过长肌肉让自己变得更强壮。像我这样的人不能光吃胸大肌，当然也不能吃脂肪。最终的结果是，他们吃了之后不会长胖。所以，无论什么时候长胖，都要谈力量训练。力量训练完我再详细说。
一些朋友问的问题的答案
很多朋友赞成加餐，但也提出了自己的困难：
1.工作很忙怎么办？别说做饭了，没时间吃饭
2.我是在校学生，没有条件加饭。
我什么都做不了。如何给自己准备食物？
4.看你说的，加餐成本那么高，我的经济条件不允许。
解决方法如下：可以自己买生鸡蛋。淘宝卖蒸蛋。蒸蛋方便携带和食用。鸡蛋营养价值高，易于吸收，富含必需氨基酸。水果也是不错的添加剂，容易吸收，维生素丰富，口感好。它是所有添加内容中我最喜欢的。可以去大型超市，选择当季价格合适的水果，比如苹果、梨、橘子、橙子、金橘、哈密瓜等。水果唯一的缺点是，和同等重量下的其他东西相比，它含有的热量太少。超市为我们提供丰富的产品，如牛奶、面包、香肠和各种非油炸膨化食品。而且食品包装有详细的配料表，食品中所含的各种营养成分写得非常详细，可以根据需求选择。
对于觉得加餐太贵的朋友：其实馒头是不错的加餐。每天加几个馒头应该不会有很大的经济负担。燕麦片也是一种选择。去某宝找最经济的麦片，1.36斤才18.5包邮，可能还有更便宜的。面包也是比较好的选择。只要你努力寻找，总会有额外的一餐给你。如果这些都不行，我们可以选择米饭作为额外的一餐。
可以添加的成分列表
对于没时间吃饭的朋友，我想说一句。总的来说，我相信能看到这一点的人不会继续呆在*里，也不会被限制人身*。学生会有*是肯定的。除了富士康有一个工作强度，有可能没时间吃饭。然后以上厕所为借口，一顿饭吃5分钟。添加食物最大的挑战不外乎尊严。看你先放哪一个了。如果你把增肥放在第一位，你就能停止杀佛，别人就能停止杀人。
加餐的具体措施：
首先要实行多餐，六到七餐，填鸭式饮食，在能保证三餐的基础上加餐。吃不下的时候一定要把水拿下来，然后慢慢增加额外的饭量。你吃了一根香肠后，发现再也吃不下香肠了。饭后甜点怎么样，然后吃一块面包。吃完面包，你不能吃任何东西，然后吃饭。
这种吃法最省时省力。这些东西都是超市卖的，定期购买。你根本不需要准备。如果自己条件允许，可以做的更好。可以做更美味营养的食物作为辅食，肯定会有更好的效果。但是，不管有多难，在什么困难的条件下，一定不能给自己找借口，把脑细胞都用光，把饭菜加起来。
我每顿饭都在手机上设置闹钟。每当闹钟响起，无论我做什么，我都会停下来吃饭。这是不可动摇的铁律，这是可以动摇命运的力量，这是改变一个人的人生对抗另一个人的基础。
要不要吃蛋白粉？
蛋白粉不是什么神奇的东西。我们吃的食物都含有蛋白质，但蛋白质含量没有蛋白粉高。并不是说吃蛋白粉会让肌肉暴涨。但是蛋白粉绝对不会把人吃坏，肾功能不健全除外。
要不要吃蛋白粉？如果你觉得值得或者钱包允许，当然应该吃。
蛋白粉比易吸收好，最重要的是便于携带，节省时间。吃鸡蛋的时候，你要把鸡蛋煮开，随身带着，削好皮。对我来说，吃10个无味的水煮蛋真的很难，不仅呛，还恶心。
蛋白粉不是必须的。
排除遗传和生理原因，吃脂肪主要是饮食结构不合理，热量摄入不足。以下是我们为苗条顾客提供的运动营养解决方案。反馈效果很好。可以参考一下。
首先，饮食建议
1.日常饮食
(1)能量摄入
增重的原理和减肥的原理正好相反，就是每天摄入大于消耗。但是不能为了自己的摄入而吃高热量的食物，那样只会让自己变胖。科学的增肥还是需要无氧训练的，比如反群训练，这样你更容易获得瘦体重。
但是大多数人每天都吃不了那么多。这时，添加食物是非常重要的。合理的膳食可以保证每次体力的摄入，也可以更好的增肌增肥。当然，如果你除了一日三餐，甚至三餐之外，不能保证额外的一餐，一定要记得在旁边放一桶健身粉或者乳清蛋白。毕竟这是一件“便携式增肥神器”，已经被无数健身伙伴亲自验证过了。即使不是健身日，也要保持摄入量，保证肌肉的持续生长。
另外可以调整饮食结构，增加蛋白质摄入。举个例子，你吃鸡蛋吃蛋白质，很可能就撑不住了。这个时候就应该换成总质量低但是蛋白质高的食物，比如鸡胸肉。也可以吃乳清蛋白，保证健身后蛋白质摄入。如果你比较瘦，建议用增肌粉，可以更快的增肥增肌。后期可以用乳清蛋白粉加强蛋白质摄入。
(2)饮食结构
如果是为了增肥，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应该分别占每天总能量摄入的60%、20%和20%。
根据成人膳食能量的推荐，每日摄入量应为40kcal/Kg/天，但这个摄入指标只能保证你的体重不会显著增加或减少。要想保证每周增加1Kg左右的体重，每天至少要多摄入360 ~ 480kcal。建议每日能量摄入按照=50kcal/kg/天x目标体重(阶段内)进行调整。
这个时候增肌还是增脂，取决于每天力量训练的效果。如果你完全不运动，那么这些热量就无法转化为肌肉。虽然有氧更适合减脂，但是每天做有氧运动，比如散步、慢跑，有利于增进食欲，促进消化。当然，力量训练是最主要的。根据训练量及时补充营养是增肥增肌的关键。
但是，任何计划都只是计划，尤其是练肌肉的技术工作，一般的方法未必完全适用于你。你还应该每周监控你的体重和每个部分的尺寸。如果没有达到理想值，及时调整计划。改变是一项艰苦的工作，不用心很难取得好的效果。
吃你最喜欢的食物
身体和胃都很喜欢你喜欢的食物，这种好感就是吸收。当你吃你喜欢的食物时，吸收它比你随便吃点东西要好。每次吃的时候都选择自己喜欢的食物。
三
吃高热量的食物
减肥的时候要看食物的热量。热量越低，脂肪越少。同样，增肥取决于食物的热量，但恰恰相反，我们只选择热量高的食物，所以增肥，当然吃热量高的食物。
四
冰箱里装满了食物
买各种零食放冰箱里。随时打开冰箱看诱人的美食，追剧看书，等等。你不忘吃手里的零食，而且一直在吃。只是不胖很奇怪，胖。
五
化愤怒为食欲
人们常说，愤怒转化为食欲，悲伤转化为食欲。对于想增肥的瘦子来说，这是合理的。开心的时候吃，难过的时候吃，会慢慢变得醇厚。
六
不要把增肥放在心里
虽然你有一系列的增加计划，但你只要去执行就行了，不要把它当成必要的任务，否则你会有责任和烦恼。这对增加体重没有好处。也许你会瘦下来。别往心里去，聪明点就好。开心就是吃饭。