健身健美训练 6大营养方案及技巧助初学者轻松健身

答

饮食营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的饮食营养。初练者只有配合合理的膳食，再加上科学的训练方法，才能取得训练的最佳效果。

1、科学地摄取饮食营养
食物的分类与选择
营养学者认为，如果每天的食物包括以下5组内容，就可以称做平衡膳食：
五谷杂粮，薯类，豆类(不含大豆)及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。
肉，鱼，禽，蛋及大豆类(包括含脂肪较高的坚果类) 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高(鱼的含脂量较少)。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。
蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄(对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益)。这类食物应以叶菜为主，每日摄入量以0.5公斤左右为宜。
奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。

油脂类主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第二类食物替代，但植物油必不可少，因为它是不饱和脂肪酸的主要来源，又是烹饪的必备辅料。

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2、合理地摄取饮食营养
和健美直接有关的养分：蛋白质，脂肪，糖类(碳水化合物)，矿物质(无机盐)，维生素，水和纤维。
训练过程中，由于人体的运动，使身体糖塬的储备量减少，体热增加，酸性代谢产物堆积。同时，由于不同程度地出汗流失水份等也会耗掉部分热能。因此，需要利用食物来补偿调节，以免营养失衡。
研究表明，人体生长和维持生命所需要的养料大约有50多种，但与身体结构，尤其是与身体健康，健美直接有关系的主要是：蛋白质，脂肪，碳水化合物(糖)，矿物质(矿物质)，维生素，水和纤维等七大类。
3、训练期间营养素的日需求
食物的种类要丰富多样，才能确保营养齐全。我们所说的合理地摄取饮食营养，是指要平衡膳食为塬则，根据训练期间营养素的日需要量，需及时补充有益于训练的「润滑油」、训练排废调温的「媒介」、以及提供训练能源的「燃料」和人体健美的「基石」。
这些营养素可从含量丰富的肉，肝，蛋，奶以及新鲜的蔬菜，瓜果，粗粮中获得。如果在进食的方法和摄入比例上注意科学与均衡，则效果会更好。
比如维生素A、E，可透过食物用油做菜来吸收，而维生素C的抗热能力很差，则需透过吃生拌蔬菜，水果来受益。还有些维生素，只有拌同其他维生素才能在体内较好地发挥作用。

4、膳食的合理安排
健美训练者的每日食谱配备公式为：适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。
那么初练者每天吃几餐?什么时间吃好呢?实验证明，初练者采用「日食五餐法」较为合适。即每日吃5次，每次吃6~7成饱为度，或五餐达到每日应摄取热量之和的进餐方式。
日食五餐的比例分配，训练前后的摄取时机
早餐应占全天总量的20%，上午加餐(早餐与午餐之间)应占全天总量的10%，午餐应占全天总量的30%，下午加餐(午餐与晚餐之间)应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%，采用「日食五餐法」，可使食物被消化吸收的进程相对缩短，同时还可以减少脂肪的储存量。
训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐;如果大运动量，应至少休息一小时后进餐。

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5、在训练之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。

热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备，每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

6、勿忘放松运动
放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。