练习瑜伽体式图片 揭秘瑜伽动作的功效
问题描述：
瑜伽体式下半身摇动式动作分解:平躺于垫子上，深呼吸，吸气，双手放于头下，屈膝收腹。呼气，双腿慢慢向左倒，此时保持双肩在垫子上，吸气，回复正中位。呼气，双...
答
动作分解:
平躺于垫子上，深呼吸，吸气，双手放于头下，屈膝收腹。
呼气，双腿慢慢向左倒，此时保持双肩在垫子上，吸气，回复正中位。
呼气，双腿慢慢向右放下，双肩触垫，吸气回复正中位。
功效:
充分扭转脊柱，运动腰、背及髋部肌肉，防止运动中发生损伤。
按摩背部和肩膀，促进血液循环和补养，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。
要点:
意识力放在脊柱及整个背部。
提示:
动作要缓慢，下腰部应随腿旋转，重复两边各做5~10次。
适于篮球、网球、壁球、足球运动员放松和身体灵活性练习。
身躯转动式
1 双脚曲膝跪坐着，臀部坐在脚跟上，膝盖并拢。挺直腰背，双手放在大腿上。2 把臀部移向右方地上，使两小腿贴在左边大腿外侧，脚跟抵着左边臀部，左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。
3 左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上，手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动，使右手弯向背部。吸气，挺直腰背，呼气，脊椎慢慢转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势，右手则握着左手手臂。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部;每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。
难度调整
若你无法在步骤3时握紧手臂，可在手臂上系上一条瑜伽绳，改而抓着它。
瑜伽体式
下半身摇动式动作分解:
平躺于垫子上，深呼吸，吸气，双手放于头下，屈膝收腹。
呼气，双腿慢慢向左倒，此时保持双肩在垫子上，吸气，回复正中位。
呼气，双腿慢慢向右放下，双肩触垫，吸气回复正中位。
功效:
充分扭转脊柱，运动腰、背及髋部肌肉，防止运动中发生损伤。
按摩背部和肩膀，促进血液循环和补养，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。
要点:
意识力放在脊柱及整个背部。
提示:
动作要缓慢，下腰部应随腿旋转，重复两边各做5~10次。
适于篮球、网球、壁球、足球运动员放松和身体灵活性练习。
身躯转动式
1 双脚曲膝跪坐着，臀部坐在脚跟上，膝盖并拢。挺直腰背，双手放在大腿上。2 把臀部移向右方地上，使两小腿贴在左边大腿外侧，脚跟抵着左边臀部，左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。
3 左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上，手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动，使右手弯向背部。吸气，挺直腰背，呼气，脊椎慢慢转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势，右手则握着左手手臂。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部;每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。
难度调整
若你无法在步骤3时握紧手臂，可在手臂上系上一条瑜伽绳，改而抓着它。
答
2、抬头,弯曲左肘,将头枕于左掌上。
3、左臂和身体成一直线,你的左掌心应放于左耳朵上方托着头。
4、深呼吸三次,举起你的右脚,用右手大拇指和食指等抓住 右脚大种趾。
5、吸气,将右臂和右脚伸直,直到两者垂直于地面。
6、正常呼吸,保持动作二十秒。
7、弯曲右膝盖,慢慢还原。
8、相反动作。两边各做三次。
功效:
放松髋骨和国旁腱,减少腰围线上脂肪。对骨盘区域有益。有助消除背痛和防止疝气(医学名词,即人体组织或器官一部分离开了原来的部位,通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位)。
*含胸曲背，脊骨没伸展。*只转动颈项，使头部转向后方，没有把身躯转动。转动身躯时，臀部跟着转动，使臀部歪向一方。益处 * 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。* 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。* 按摩腹部，改善消化系统。
韦史努式
步骤:1、背贴地仰卧,转身作左侧卧式。2、抬头,弯曲左肘,将头枕于左掌上。
3、左臂和身体成一直线,你的左掌心应放于左耳朵上方托着头。
4、深呼吸三次,举起你的右脚,用右手大拇指和食指等抓住 右脚大种趾。
5、吸气,将右臂和右脚伸直,直到两者垂直于地面。
6、正常呼吸,保持动作二十秒。
7、弯曲右膝盖,慢慢还原。
8、相反动作。两边各做三次。
功效:
放松髋骨和国旁腱,减少腰围线上脂肪。对骨盘区域有益。有助消除背痛和防止疝气(医学名词,即人体组织或器官一部分离开了原来的部位,通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位)。
答
动作:
取金刚坐姿，调匀呼吸。吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。
作用:
兔子式能激活脑细胞，镇静神经，促进新陈代谢，延缓衰老。
提示:
有高血压、脑血栓的人不适宜练习。
益处:
最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。
兔子式的动作要领:
1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
乌龟式
动作分解:
取坐姿，两膝弯曲，右臂尽量伸入右膝盖窝下，手心贴地，左手亦取相同做法，上身向前倾，调匀呼吸。吸气，上身慢慢向前俯，双臂直至肩膀从双膝盖窝两侧插入，脚掌合并，额头置于两脚踝内，双手扣于背后;吐气，还原起身，全身放松，重复练习3次。
功效:
调整自律神经，解除烦燥与精神紧张。促进脸部血液循环，改善肤色 ，使肩关节柔软，消除颈部与肩部的酸痛与僵硬。更可消除腹部 多余脂肪，收紧腹部。
动作:
取金刚坐姿，调匀呼吸。吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。
作用:
兔子式能激活脑细胞，镇静神经，促进新陈代谢，延缓衰老。
提示:
有高血压、脑血栓的人不适宜练习。
益处:
最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。
兔子式的动作要领:
1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
乌龟式
动作分解:
取坐姿，两膝弯曲，右臂尽量伸入右膝盖窝下，手心贴地，左手亦取相同做法，上身向前倾，调匀呼吸。吸气，上身慢慢向前俯，双臂直至肩膀从双膝盖窝两侧插入，脚掌合并，额头置于两脚踝内，双手扣于背后;吐气，还原起身，全身放松，重复练习3次。
功效:
调整自律神经，解除烦燥与精神紧张。促进脸部血液循环，改善肤色 ，使肩关节柔软，消除颈部与肩部的酸痛与僵硬。更可消除腹部 多余脂肪，收紧腹部。
提示:吐气前倾时，腹部尽最大能力往里收缩。