不同年龄段针对性瘦腿动作  随时轻松塑造美腿

      每个年龄段的“粗壮大腿的形成原因不同，问题也不同，首先我们要“诊断”一下自己大腿肥胖的问题在哪里，然后采取针对性的锻炼动作，这样我们瘦腿美腿的目标才能迅速实现。

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     16-20岁瘦腿动作
     重点问题：腹部肌肉线条弱，大腿粗壮；
     形成原因：饮食无控制，缺乏整体的运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。
锻炼目标：细化肌肉线条，减少大腿围度。
瘦腿动作一：站立屈腿外展：手扶支撑物直立身体，运动腿上抬外展，单腿动作交替，每条腿以10-15个为一组。
     Tips:身体和支撑腿保持直立，挺直腰腹部收紧臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧致即可（腿外展的角度会因为柔韧度而不同）。

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     瘦腿动作二：箭步蹲：直立，运动腿前胯部下蹲，交替腿反复动作，每条腿以10-15个为一组。

     Tips：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡，根据个人力量状况可进行负重（怀抱事物，垫高后腿高度）。

     瘦腿动作三：俯立后抬腿，垫上附身跪立，运动腿后抬，单腿动作交替，每条腿以10-15个为一组.

     Tips：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臂部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（随后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。

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      21-30岁瘦腿动作
      重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。
     形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪和普遍臀部下垂。
锻炼目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。
      瘦腿动作一：深蹲：双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，以20-25个一组。
Tips:脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部向前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡，可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

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      瘦腿动作二：跪立腿屈伸：靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，以10-25个为一组。
     Tips:手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。

      瘦腿动作三：直立外侧抬腿，手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，每条腿以20-25个一组。
      Tips:身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可，运动中腿部控制不要甩腿。

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