15分钟美背运动操 塑造完美背部线条

    腿瘦了，手臂纤了，腰也细了，别忘了帮你的背也瘦一瘦哦!做个拥有美背的完美女人!

    15分钟塑造完美背部线条
这套操除了能帮助减掉背部脂肪外，还能伸展和拉紧背部肌肉，锻炼出完美的背部线条，同时连带锻炼背部周围的臀部、腿部，让整体身形呈现完美S型！

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    Step1:
    双腿分开，右脚在前，在右脚左侧的地面上放一个哑铃。收腹，双膝弯曲成弓步，背部挺直不要弓背，用左手举起哑铃（上图）。返回站立姿势，在分开双脚的同时将哑铃交换到右手（中图）。左腿重复以上动作（下图）。整组动作重复8-10次。此动作可以拉紧背部肌肉，减掉臀部及腿部脂肪。

    Step2:
     双腿分开与肩同宽，在右脚后方放一个纸篓，里面放入一个5磅重的哑铃。向右旋转身体，弯腰，拿起纸篓（上图）。身体直立，纸篓平举于腰前（中图）。向左旋转身体，慢慢将纸篓放于左脚边（下图）。直立身体，然后向左转，拿起纸篓重复动作。整组动作重复8-10次。此动作可以减掉手臂和腰背部的赘肉，使腰背部，脊椎线条更加优美。

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    Step3:
    双膝跪地，手掌撑于地面，将臀部坐在脚后跟上，手臂向前伸直，头埋向地面（上图）。抬头，缓缓将腹部以上的身体抬离地面，手臂伸直支撑住身体(下图)。保持动作1-4秒，然后将身体放低恢复到图一的动作。重复动作5-10次。此动作可以使背部，肩部赘肉减少，同时还可以丰胸哦，各位MM一定要认真练习。

    Step4:
     仰躺，双腿抬起弯曲膝盖，使大腿与小腿呈90度，抬起肩部和头部，尽量向前伸展手臂（上图）。将双手慢慢向后举，最好能够放于耳后，同时伸直双腿（中图）。身体缓缓向右翻转180度，形成卧躺姿势，此时手臂和腿部仍要保持抬离地面（下图）。双臂在耳侧夹紧，收紧腹部和臀部，保持1-4秒，再缓缓翻转回原来的姿势，注意手脚不要触到地面哦。然后再向左侧翻转做同样的动作。此动作能够充分燃烧整个背部的脂肪，同时拉伸全身的肌肉，塑造整个身形。

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    Step5:
     卧躺于地面，双手侧平举贴于地面，面部贴向地面（上图）。收紧臀部，弯曲右脚膝盖，然后慢慢举高右脚，举到你能达到的最大高度（中图）。扭动臀部，使右脚能够触碰到左脚外侧的地面（下图），手臂和胸部贴紧地面。回到起始动作，向左侧做同样的动作。整组动作重复5-8次。此动作可以充分锻炼到腰部及背部肌肉，消耗多余脂肪，打造完美背部线条。

    Step6:
    平躺于地面，手撑住腰部，将身体向上托起，使腰部离开地面，仅以背部支撑身体，微曲膝盖向胸部靠近（上图）。双腿向右侧旋转，然后再缓缓转向左侧。回到起始动作，重复5-8次。此动作可以减到下背部赘肉，同时收紧腹部。

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