斜方肌下束怎么练 四招教你练出完美肌肉

在健身爱好者眼里，拥有一个又厚又高的斜方肌是一件非常骄傲的事情，它是鉴定成功健身者的一个标准。而且，斜方肌作为背部肌肉的一个部分，即使你其他部位的肌肉都很发达，但由于斜方肌太瘦小，就会让你的背部看起来十分怪异。那么，我们应该怎么锻炼斜方肌下束呢？

1.哑铃耸肩。双脚分开站立，与肩同宽，双手拿着哑铃放到身体两侧，抬头挺胸，腰椎挺直，然后用斜方肌下束发力，带动你两侧的肩胛骨做出耸肩动作，就像用你的肩膀去碰你的耳朵一样，提到至高点后停留一秒，再缓慢地回到原始位置。

2.反向耸肩。这个动作的起始姿势跟撑双杠时一样，双手撑在双杠上，保持双手挺直，将身体稳住，向下沉动肩胛骨，双手不动，只用斜方肌的力量，你可以想象成用你的肩膀去触碰耳朵，然后再向上提升肩胛骨，回到起始位置。

3.杠铃耸肩。杠铃耸肩是哑铃的进阶版，动作几乎和哑铃耸肩一样，不同的是把哑铃换成了杠铃，通过增大重量来刺激斜方肌下束，以达到更好的锻炼效果。

4.拉力器上提。在健身房里，有一种器材可以很好地锻炼斜方肌下束，那就是拉力器。首先你要采用站立的姿势，双手用力握住T杠，然后用力将T杠往上拉起，在颈部位置稍微停顿1秒钟，然后再下放。在使用拉力器锻炼斜方肌的过程，如何控制好拉力器的平衡是关键。只有控制好拉力器的平衡，才能维持拉力器的稳定性，以防伤到自己。