揭秘胯大怎么减的图片 5种方法教你减掉跨部多余赘肉

跨是指腰和大腿之间的部分，臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

步骤/方法 动作1：重塑小腿线条1）.平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直 2).左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次 ；3).右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次；注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆。
动作2：伸展小腿肌肉：1).双脚交叉站立 ；2).上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒 ；3.)交换交叉双脚，每边重复动作10次;注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡。

动作3紧实小腿线条1).身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒 ;2).左右脚交换位置，每边重复动作各10次;注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁。

动作4:收紧粗壮小腿:1).身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本;2).慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次;注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉。
动作5：拉松小腿肌肉:1).面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉2).交换双脚，重复动作10次。