胸肌内侧怎么练(女生练胸最有效的八个动作)

好的身材一定要全以身各个肌群协调为前提，所以在我们的健身计划当中，就要对每个肌群都给予足够的重视，在全身各个肌群当中，胸肌位于身体的最前方，是最为显现的一个肌群，拥有饱满胸肌的男士朋友们是彰显好身材与力量的象征，所以他们总是非常喜欢对于胸部肌肉的训练。而对于女性来讲，规律的胸部训练，却可以帮助她们通过锻炼胸部肌肉的方式来抵抗由于时间等因素而带来的下垂问题，从而塑造自然的胸部形态。

当然，胸部肌群同样属于一个大肌群，对它进行规律的训练的好处不仅表现在对于塑造肌群的塑造上面，还可以刺激全身肌肉的生长，还会因此提升基础代谢而有利于减脂，并且发达的胸部肌肉还可以起到保护胸腔的作用。

那么，在胸部训练过程中，想要提高整体的训练效率，进行负重训练同样是必不可少的，但是，一提到负重训练我们就会想到去健身房使用杠铃、哑铃或者是一些固定器械来完成，当然这样做的效率会更高、效果也相对理想，不过问题在于并不是所有的朋友都有规律的时间去健身房进行系统的训练，但是这并不能成为我们放弃训练的理由，因为好身材的塑造要长期并规律地坚持才会有效。

所以，为了让自己更好地坚持，我们居家进行同样可以，虽然说效果不能与健身房媲美，但贵在方便易行，从而让我们更好地坚持下去，因此，下面分享一组居家进行的胸部训练动作，我们只需要使用一条弹力带就可以完成训练，并且随着自己能力的提高，我们还可以通过增加弹力带阻力的方式来挑战自己的训练。

动作一：弹力带俯卧撑

将弹力带从背部绕过，双手握住弹力带两端，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，双手比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身至胸部几乎接触地面，然后伸直手臂撑起身体，注意肘关节不要锁死，让手肘微屈

动作二：弹力带平地飞鸟

仰卧在瑜伽垫上，上背部、头部、臀部支撑身体，上背部压住弹力带中间位置，双手各握弹力带两端并向身体两侧打开，手肘微屈，双腿分开屈膝，双脚踩地保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部肌肉发力带动双臂以弧形轨迹向胸部上方举起动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢使双臂慢慢向身体两侧打开，并感受胸部肌肉的伸展

动作三：仰卧弹力带窄距卧推

仰卧在地面上，上背部、头部以及臀部贴地支撑身体，双腿分开屈膝，双脚踩地，上背部压住弹力带中间部位，双臂屈肘位于身体两侧，小臂向上抬起，双手各握弹力带两端于胸部上方合十保持身体稳定，保持双手贴紧，胸部发力带动双臂向上举起伸直动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制好速度慢慢还原至动作起始状态

动作四：跪姿弹力带夹胸（目标：上胸部以及胸肌内侧）

双腿分开约与肩同宽跪地，双膝压住弹力带，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂垂于身体两侧，手肘微屈，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，胸部肌肉发力带动双臂向上向内拉动弹力带动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作五：弹力带窄距俯卧撑（目标：肱三头肌，胸肌内侧）

将弹力带绕过上背部，双手各握弹力带两端，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，双手间距比肩略窄保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己动作顶点稍停然后伸直双臂撑起身体至动作起始状态，注意起身时手臂不要完全伸直

在训练开始之前充分热身激活胸部肌肉，在训练过程中保证动作质量，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而做到每一次动作都有效，对于以增肌为目的的男士朋友们来讲，可以使用大阻力弹力带以每个动作8-12次的方式完成，对于以塑形为目的的女士朋友们来讲，可以使用小阻力弹力带，以每个动作12-20次的方式来完成，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行

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