囚徒健身练手臂 倒立撑来助力
问题描述：
囚徒健身练手臂，倒立撑来助力。如果你很看重双肩的话， 那么我建议你用有史以来最自然的肩部练习——倒立撑。接下来看下囚徒健身之倒立撑三式的练习图解教程。
答
第一式：顶墙倒立
找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头 顶在枕头上，头部距离墙壁约 15 一 25 厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬 起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。然后， 让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚 靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。 坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。
第一式：顶墙倒立
找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头 顶在枕头上，头部距离墙壁约 15 一 25 厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬 起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。然后， 让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚 靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。 坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。
答
双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲， 身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧。身体继续前倾，一点一点把体 重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持 平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚 尖再次接触地面。
双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲， 身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧。身体继续前倾，一点一点把体 重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持 平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚 尖再次接触地面。
答
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲， 蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你 已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。上墙 之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始 姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图 116）。使 用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停 1 秒钟，然后推起身体，回到起始姿 势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持 平缓呼吸。
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲， 蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你 已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。上墙 之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始 姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图 116）。使 用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停 1 秒钟，然后推起身体，回到起始姿 势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持 平缓呼吸。