分享俄式挺身俯卧撑的做法 教你轻松拥有完美身材
俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的,可以说是一种全面的复合型力量训练方法,因为它基本上可以同时训练到胯部以上的肌肉,因此越来越受到力量训练者青睐。
俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的,可以说是一种全面的复合型力量训练方法,因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉,因此越来越受到力量训练者的青睐。这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的,它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。这个比较有难度,需要手臂的力量与平衡的完美结合才可以做到,建议训练计划如下:1、做标准的夹臂俯卧撑,也就是俯卧撑的时候肘部紧贴腰部,每天做20个*3组;2、训练一段时间,能够轻松完成20个以上的时候,开始手支撑的位置慢慢往腰部移动,也就是重心前移,手的支撑点像腰部靠近,继续做夹臂俯卧撑20个*3组;3、训练一段时间,可以轻松完成20个以上腰部俯卧撑后,手臂的力量就已经差不多了,这个时候开始练习平衡。继续做腰部俯卧撑,练习的时候用小凳子把脚垫起来;
4、训练一段时间后,去掉凳子,靠墙练习。做要不俯卧撑的时候脚蹬在墙上,尽量重心前移,俯卧撑往起来撑的时候脚跟着一起起来,注意背部要绷直。5、等到平衡差不多可以了,就可离墙练习,全程绷直背部,脚抬起,然后就完成了俄式俯卧撑的训练了。锻炼方法:吊腿:找一处高台,用手撑在高台上,双脚离地并自然下垂。抬起双腿至极限并保持。
冲肩:俯卧撑姿势臀部略抬,然后重心向前,直到不能向前为止,并保持。刚开始进行冲肩联系时重心较为靠后,随着练习的深入与水平的增加,重心逐渐向前,直至双脚离地。(冲肩可以直接晋级俄挺)其主要作用是发展人的整个上肢力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。