坐着练腹肌的动作 这些动作你要学

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在现代的许多城市里，繁忙的工作以及家庭琐事就足够欧让人透不过气，因此许多人根本无法抽出足够的时间去健身房进行体育锻炼。这就催生出了一些更方便的锻炼方式：利用你平时坐着的时间来锻炼腹肌。

加强腹部和核心肌肉是锻炼的一个重要部分。我们平时无论是工作间隙还是在家有空余都可以通过有针对性的运动和椅子有氧运动来锻炼自己的腹肌。千万别小看这些看似平平无奇的动作，它们不仅可以改善你的体态，还能保护你的背部免受久坐的伤害。

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1.动作一

坐在椅子上（能准备一张躺椅就更好了），身体微微向后倾斜。同时保持膝盖呈九十度弯曲，将双手手指交叉，放在脑后，保持核心肌群的收紧。然后将你的胸部向前下压，使得你的核心肌群已经接合。然后再放松，回复到起始位置。每套动作重复二十次视为完成一组。

如果上述动作完成后觉得太过轻松，那么你可以尝试将手臂完全伸出头顶，以增加一些训练难度。

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2.动作二

将身体弯向一边，倾斜约四十五度角。把一只手放在自己的后脑勺上，把另一只手的的手臂伸出来。控制好你的核心肌肉，同时伸展的手臂控制好的方向侧面弯曲。你会感觉到自己的腹外斜肌受到挤压，此时再将自己拉回到起始位置。

第一次训练可尝试每侧完成十次开始，熟悉后再逐渐提升强度至约25个为宜。做动作的时候精力主要集中在身体细长侧的肌肉上。

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3.动作三

在椅子上侧着身子并尽可能向后倾斜，这样背部就不会妨碍到后续动作的进行。使用核心部位进行发力，避免你的身体失去控制产生摇晃或背部拱起。再把你的手放在身体前面，从右向左旋转你的肩膀，然后再反向向右旋转，这算完成了一次。如果觉得没问题，则重复十次以上，方能体现训练效果。

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4.动作四

即使仅仅是很小的动作，也能使你的腹肌得到锻炼。在椅子上坐直，挺直腰背，保持腹肌收紧，这样还能同时锻炼到你的其他肌肉。腰部向一侧旋转，同时保持上半身适当的直立位置。保持这个姿态约五秒钟，然后回到原来的位置，再旋转到另一侧。

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如果你选用的的椅子是带有*的，那么在上面进行锻炼的时候一定要多加小心。要注意尽量放慢你的动作，同时还要下意识地尽量控制好椅子保持不动，这样还可以让你的腹肌和核心更好地接触，防止受伤。防止椅子移动的方法还要许多种，包括:把椅子推到在靠近墙壁的地方或者其他固定物旁边顶住，使得它没有移动空间。又或者是锁定好椅子*。

锻炼身体其实是一件非常依靠毅力与坚持的事情，所以，只要你有足够的决心和意志去健身，小编相信，无论是什么场合，都可以是你的健身房。