跑步可以塑形吗 注意3个问题让你事半功倍

慢跑是时下最为经济有效易行的运动方式，是都市人的锻炼首选。慢跑不仅能消耗热量实现燃脂塑形，而且能增强心肺功能，防止肌肉与骨骼老化，同时也利于培养积极乐观的生活态度。慢跑的健身效果显著，但运动量的多少影响着慢跑效果。若运动量过少，则达不到健身效果；若运动量过多，则会造成身体疲劳、伤病等不良影响。因此，对于运动量的把握十分重要，适量的慢跑才能更好地实现健康标准。一般而言，每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量，而75-150分钟内的跑量是最为适宜的。跑步属于大强度活动，速度快慢不影响跑步效果。一般人可以通过每天慢跑20分钟以上，完成一周150分钟的运动量。而且，经常慢跑20分钟以上才能有效改善心血管系统。当然，运动量也不是绝对的，针对不同的人群，运动量是不同。

1.对刚开始跑或跑后停了重跑的人，应先将运动量减小，在运动一小段时间后根据身体的反应适当加量，且每次加量不应超过5%。

2.若是体力不够，无法长时间跑步，则可以采用快走方式健身。若快走的速度在6公里以下，每周需步行150分钟；若快走速度在7公里以上，那么强度基本跟6.5公里慢跑接近。因此，推荐慢跑与快走交替，既增加能耗，又不至于心肺负担过重。

3.针对减肥人群，建议每次慢跑30分钟以上。因为一般在慢跑20分钟以后才开始脂肪供能。

4.若是老年人，则建议选用快走方式。这样能有效控制运动强度，减少跑步运动带来的损伤。另外，评估运动量是否适合自己，可通过心率公式计算出最佳心跳。“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0 .6”。但计算出的数值存在一定的误差，建议结合自身情况，搭配宜准E1心率带监测心率实时变化，调整适合的运动量。

　跑步方法得当，一定可以塑形！但跑步塑形应该注意几个问题。如果你是一个跑步爱好者，下面时刻涨姿势了：

问题一：身高体重指数

我们通常意义的塑形，首先要有标准！如果你不知道身高体重指数（BMI），你就不知道你塑形的终极目标了。BMI=22最理想，在20至25之间都是理想的指数，而超过30则意味着肥胖，同时意味着更高的疾病风险。跑步塑形知道的第一个问题就是身高体重指数。

问题二：体脂率

很多人BMI值在正常范围，但却没有令自己满意的体形，那是因为他没懂得另一个问题「体脂率」问题。体脂率顾名思义就是体内脂肪比例，塑形目标是想要减掉小肚子，想要见出腹肌轮廓，确切的说是减脂，而不是减肥，因为大多数嚷着要减肥的男女青年，以BMI指数衡量，不胖不胖。男青年体脂率12%可见腹肌轮廓，女青年20%左右的可以消灭小肚子，女青年不宜追求更低的体脂率。

问题三：跑步消脂

长跑讲究动作的经济性，过量的脂肪奔跑过程中是巨大的累赘。擅于奔跑的人，一定是精瘦、轻盈的人。所以关键是如何让自己开始跑步，并坚持跑步，直至形成跑者体形。跑步能够提高基础代谢水平，运动后，安静状态下也能比不运动时多消耗能量，这一效果会持续较长的时间。因此，要达到减脂的效果，需要我们持续运动至少半小时，不仅仅在于跑动过程中消耗了多少能量，更在于让身体完全进入运动状态，提高代谢水平。如何饮食。初学跑步者，由于消耗增多，胃口也会更好，所以吃得更多。但既然以减脂为目的，就需要我们稍加克制，多喝汤，多吃蔬菜水果，尽量减少脂肪摄入。一般建议晚上少吃点。只要消耗大于摄入，就能保证减重。

问题四：运动强度

跑步有很多种，百米冲刺能否塑形？答案当然是否定的！塑形长跑运动以最大心率60-70%即中等强度进行半小时以上的有氧运动，每周坚持至少5天。该心率区间消耗脂肪效果较好，半小时坚持一段时间后，后期要巩固效果最好提高至一小时。