分享川字腹肌速成方法 帮你打造完美身材

答

因为腹部肌肉的记忆力强，所以选用的动作比较多，而且腹部可以天天练，我就这么坚持了1个半月，就出现了想要的效果。

腹部健身计划展示
有氧篇：我真的找不出比跑步更好的有氧运动了，我每次都是热身3分钟后开始跑，根据我的年龄，调节速度使心跳控制在140到160之间即可，跑30到45分钟。除此之外，还尝试过台阶器，动感单车，不过对我来说，还是更喜欢跑步。
无氧篇：我的腹部训练大概是2周加强一次强度，所以我以2周为单位介绍。我去健身房是隔天去一次，在那里用器械进行力量训练，不去健身房的那天就在家徒手训练，天天坚持。可以去下一个叫腹部训练的软件，大部分动作来源于那里。
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第1—2周：以下三种动作都是15个为一组（后两个动作是左右各15个），每次做3组，组间休息1分钟；平板支撑是一组撑1分钟，一共3组Basic Crunch: 就是普通的仰卧起坐Crossover Crunch：

答

第3—4周：
由于腹部已经习惯了前两周的运动量，所以换了动作并加大强度，在健身房的时候就换了器械并加大重量。
这期间我发现了VSX Presents Train Like An Angel- Runway Core的视频教程，在家就换成了这个，主要针对侧腹，一般是左右各做20个为一组，一个动作做4组，
组间隙缩短到30秒，再按视频里教的拉伸进行组间拉伸。在这2周内还坚持做平板支撑，时间不变，只是在后腰上放了5kg的重量。
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第5—6周：

这两周在坚持VSX Presents Train Like An Angel- Runway Core的视频教程的同时，又加入了以下两个动作，平板支撑在上面的基础上（时间、重量不变）换成单脚支撑，另一条腿平行于地面抬起。

答

Tips:1、无论是在健身房力量训练还是做上面的动作时，在每组的最后一个动作，都要保持30秒左右，就比如说在做Half Curl时，最后要就Half Curl里第二个图片的动作hold个30秒左右，又一次表述无能。2、因为自己的时间算是一天去健身房，一天在家训练，个人感觉还是健身房的力量训练更有效，有事半功倍的感觉，在家训练虽然也有效果，但是出效果比较慢。在家时如果借助哑铃、健身球会更好一些。3、运动期间喝水要少量多次地喝。4、运动后要立即摄入蛋白质，因为我是牛奶控，人生志向就是有朝一日能把牛奶当水喝，所以运动完就是喝牛奶，还没尝试过蛋白粉这类东西。（主页君：100ml牛奶大约有3g蛋白质 1L牛奶可以补充30g蛋白质。 有机会还是可以使用健身补剂来快速补充蛋白质。）5、由于最近事情突然变多，没办法利用下午的时间去健身房，于是就把锻炼改在早晨，6点起床，6点半开始晨跑做无氧等等，然后再吃早餐开始美好的一天。这样坚持了一周，发现早起的话，身体代谢会加快，人也会精神许多，所以以后即使下午去健身也要晨跑，将身体提前唤醒。
饮食部分
一日三餐篇：由于我第一次去健身房测量是，结果显示蛋白质摄入不足，然后就注意在饮食中增加蛋白质摄入。主要的途径就是鸡蛋、牛奶，把麦片换成高蛋白麦片。每天中午的饮食和以前没什么变化，早餐和晚餐改良了一下。就列一下早晚餐吧：早餐：全麦面包做的三明治（里面加着鸡蛋和蔬菜），牛奶冲的麦片晚餐：全麦面包做的三明治（里面加着鸡蛋和牛肉），蔬菜沙拉或土豆沙拉，牛奶（由于我是下午运动，所以晚餐吃得略丰盛）