怎么样增肥(怎么增肥最有效果)

大家好，我是悠米爱健身。

这两年去健身房锻炼的人逐渐增多，不少新人都是为了减肥，他们会使用各种有氧器械或者参加团操课。还有一类人会出现在力量训练区域，他们的体型偏瘦，明明175CM的身高，却只有110斤。

有些瘦人力量不弱，平时也经常训练，但就是不长肉，体重也没有太大的变化，这就让他们伤透了脑筋。

那么问题来了：瘦人通过哪些方法，才能在短时间内快速增重呢？

1. 早餐和午餐吃面食

瘦人想要快速增加体重，就必须要摄入充足的热量，尤其是碳水类的食物。

米饭的升糖速度的确很快，但是瘦人可能吃不到1碗就饱了，实际2两米饭都没有，这样就达不到增重的效果。

因此可以选择在早餐和午餐吃面食，主要有三种：切片面包、水煮面和煎饼。

早餐吃切片面包或者煎饼150g。

可以挤一些沙拉酱或者花生酱，这两类甜酱的热量非常高，配合食用一顿早餐就能摄入600-800大卡的热量。

切片面包不需要烤干，直接食用即可。

煎饼里面不要放任何蔬菜，直接摊平了即可。

午餐吃水煮面180g，放一些胡椒粉和生抽，刚开始会有些撑肚子，吃习惯了就可以。

选择手擀面最好，它的热量最高；如果没有就选择普通的挂面，比如：鸡蛋面、阳春面、荞麦面等等。

2. 晚餐喝粥吃油条

瘦人的最佳增重时间要放在白天，到了晚上也不能吃得太饱，不然会很难消化，影响晚上的睡眠，一旦睡不好反而会影响食欲、这样会更瘦。

瘦人如果在晚餐吃高油脂的食物，还容易引起腹泻，因为他们的肠胃消化和吸收能力都很差，表面上能吃不少，但是很快就有肠胃反应。

因此瘦人应当选择清淡的晚餐，可以喝点米粥，再吃点油条。

纯大米粥就可以，里面可以放一根胡萝卜，再放2粒冰糖，煮至粘稠食用，这样口感会好一些。

油条的热量非常高，但是饱腹感很低，就和吃零食一样，吃2根油条就有550大卡的热量，相当于吃了一顿午餐，再配合1碗米粥，晚餐就摄入了600大卡，完全可以达到白天的饮食热量值。

3. 加餐吃饼干

除了每日三餐之外，瘦人还要额外加餐，主要是下午茶的时间段。

午餐食用的水煮面，通常在3个小时左右就能消耗完结，如果你的体能消耗较高，2个小时左右就有饥饿感。此时就需要进行加餐，但是不能吃得太饱。

瘦人要选择饱腹感较低、热量较高的零食，同时还不会影响晚餐，而饼干就是最适合的下午茶。

你只需要吃60g的饼干，就能产生260大卡的热量，里面的碳水成分很高，可以达到辅助增重的效果。

写在最后的：

瘦人增重的关键就在于“多吃”，尤其是高碳水食物，早餐和午餐吃面食，下午茶吃饼干，晚餐喝米粥、吃油条，这样整体热量就会迅速增加。

当然每日三餐也可以吃一些鸡蛋，最好是半煎蛋或者直接破壳水煮，这样不会产生太强的饱腹感。

除了增加饮食热量之外，每周至少要进行4次力量训练，多以复合杠铃动作为主。

比如：深蹲、硬拉、卧推、推举等等，还可以多做一些固定器械动作，这样配合饮食，就能事半功倍。

瘦人仅仅靠训练是无效的，吃得好才能快速增重，到后期再去增加训练量，这样才能练出肌肉——悠米爱健身

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