腿怎么锻炼(怎么锻炼腿最有效的方法)

想要提升腿部力量，就需要侧重训练大腿肌肉。

大腿肌肉由三个部分组成：股四头肌、腘绳肌和内收肌。

其中股四头肌面积最大，腘绳肌为后链肌群，两者相互对抗，可以完成髋部和膝关节的屈伸动作。而大腿内收肌可以使得髋部内收和外旋。

那么该如何锻炼大腿肌肉呢？

下面介绍一套锻炼方法：

1. 先训练大腿股四头肌

针对股四头肌，可以选择3个动作：杠铃深蹲、腿举机训练和坐姿腿屈伸。

首先做杠铃深蹲，双手握紧杠铃，将杠铃放置于斜方肌上部，上背部向内收紧，采用与肩同宽的站距，下蹲至大腿和膝盖平齐，再向上起身站立回位。

选择较大的重量，做8组*8次即可。

跟着做腿举机训练，采用仰卧姿势，屈膝下放踏板，大腿前侧接近腹部。再用双脚向上蹬踩踏板，直至腿部接近伸直。

选择较大的重量，做5组*12次即可。

最后做坐姿腿屈伸，采用坐姿方法，向后贴于靠背，双手扶稳把手，小腿前侧向上带动器械向上举高，直至双腿完全伸直，顶部位置充分收缩股四头肌，略微停顿3秒再下放回位。

选择较轻的重量，做4组*15次即可。

2. 再训练大腿腘绳肌

针对腘绳肌，可以选择2个动作：罗马尼亚硬拉和俯卧腿弯举。

首先是罗马尼亚硬拉，双手握紧杠铃站立，采用小于肩宽的站距，俯身向下，同时略微屈膝，将臀部和腘绳肌绷紧，持续下放杠铃至膝盖下放位置，再向上伸展背部，顺势提起杠铃回位，整个过程属于等长收缩，可以持续的拉伸腘绳肌。

选择较大的重量，做6组*10次即可。

跟着做俯卧腿弯举，采用俯卧姿势，双手扶稳把手，两侧小腿勾住固定泡沫向上举高，直至小腿与大腿后侧接近贴合，略微停顿3秒，再下放小腿回位。

选择中等重量，做5组*12次即可。

3. 最后训练大腿内收肌

针对内收肌，可以选择1个动作：相扑硬拉。

选择大于肩宽的超宽站距，下蹲至水平位置，两侧大腿向外充分打开，从底部向上拉动杠铃，直至身体完全站直、顶部杠铃被锁定。

选择中等重量，做5组*10次即可。

结语：

想要练厚整个大腿肌肉，需要侧重训练股四头肌，其次训练大腿腘绳肌，最后训练大腿内收肌。

先后去做杠铃深蹲、腿举机训练、坐姿腿屈伸、罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举和相扑硬拉，总计6个动作，练完之后便可以达到泵感效果。

建议每周至少训练1次，可以放在健身计划的末尾操作，同时需要有足够的时间恢复，训练结束后多注意拉伸放松，减少乳酸堆积，长期坚持训练便可以提升大腿肌肉围度。